こんにちは！ワタランです。
50代サラリーマンランナーとして、フルマラソン4時間切り＝サブ4を目指して挑戦中です。今回は、実際に走った「4月のある週のリアルトレーニング記録」と、仕事・家庭・趣味をどう両立しているのかをお伝えします。
「週に何回走ればいい？」「体力的にキツくない？」「仕事とランニングをどう両立している？」と悩む同世代の方も多いのではないでしょうか。この記事では、無理せず続けるためのコツを、私の実体験を交えて紹介します。
サブ4を目指す50代ランナーのリアルな練習スケジュール
まずは、ある1週間（4月中旬）の実際のランニングスケジュールを紹介します。決して理想的な練習ばかりではありませんが、これが「50代ランナーの現実的なペース」です。
| 曜日 | 内容 | 距離 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 月曜 | 完全休養 | 0km | 週の始まりは無理せずリセット |
| 火曜 | 夜ジョグ | 6km | 仕事終わりの軽めジョグでリズム作り |
| 水曜 | 休養 | 0km | 体調と予定に合わせて調整 |
| 木曜 | 夜ジョグ | 5km | フォームを意識したリラックスラン |
| 金曜 | 完全休養 | 0km | 週末ロング走に備えて脚を整える |
| 土曜 | 草野球 | ― | ラン代わりの下半身トレーニング |
| 日曜 | ロング走（6:15/km） | 12km | 週のメイン練習でスタミナ強化 |
こうして見ると、「走る日」と「休む日」のバランスをしっかり取っています。50代になると、疲労の回復が遅くなるため、無理をしないスケジュールが結果的に継続につながります。
週のポイントと感じたこと
- 平日は5〜6kmの夜ランで「継続」を重視
- 草野球がある週は疲労を残さないよう調整
- 日曜のロング走が走力と自信のベースに
仕事・家庭・趣味のバランスを取りながら続けるには、「毎回完璧に走ろうとしない」柔軟さが必要です。少しでも走れた週はOK、疲れて休んだ週もOK。大切なのは“続けること”です。
気づきと反省メモ
- 仕事終わりのランは短くても達成感がある
- ロング走はコースを決めておくと出発しやすい
- 草野球後はストレッチを多めにして疲労軽減
- 睡眠をしっかり取ると翌日の動きがまったく違う
以前は「走れない日がある＝ダメ」と思っていましたが、今は「休むこともトレーニング」と考えるようになりました。しっかり休んだ翌日は、脚も気持ちも軽くなるのを実感します。
50代がサブ4を目指すための“生活に溶け込むラン”
50代のランナーにとって、ランニングだけを優先するのは現実的ではありません。家庭の予定、仕事の残業、趣味の草野球…。それぞれを大切にしながら「走る時間をどう作るか」がポイントです。
私が意識しているのは、ランを“生活の一部”にすること。特別な日課ではなく、無理なく続けられるスタイルを作ることです。
続けるためのマイルール
- 5kmでもOK！短距離でも走ればリズムが戻る
- ウォーク＋ジョグの組み合わせでもOK！
- 草野球がある日は思い切ってランOFF！
このように“柔軟に続ける”意識が、ケガを防ぎ、長く走るための一番の秘訣です。
まとめ｜50代サブ4挑戦は「ムリなく」「コツコツ」がカギ
4月のある週を振り返って感じたのは、「走れる日と休む日の調整こそが成功のカギ」だということです。理想通りに走れなくても、継続できている自分を褒めてあげたい。
サブ4を目指す50代ランナーにとって大切なのは、“継続するためのペース配分”。距離よりも、日々のリズムを整えることを優先するほうが、結果的に成長につながります。
これからも、ムリせず、でも着実に。
同じ目標を持つ仲間たちと一緒に、サブ4という夢に向かって走っていきましょう！
執筆者プロフィール： ワタラン（50代サラリーマンランナー）
フルマラソン歴10年以上。草野球とランニングを両立しながら、サブ4達成を目指してトレーニング中。実体験をもとに、50代ランナーが共感できるリアルな情報を発信しています。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。
すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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