こんにちは！ワタランです。
50代サラリーマンランナーとして、フルマラソン4時間切り＝サブ4を目指して挑戦中です。
今回は、実際に走った「4月のある週のリアルトレーニング記録」と、仕事・家庭・趣味をどう両立しているのかをお伝えします。
「週に何回走ればいい？」「体力的にキツくない？」「仕事とランニングは本当に両立できる？」そんな悩みを抱える同世代の方も多いのではないでしょうか。
この記事では、無理なく続けるための考え方と、50代だからこそ意識しているポイントを、実体験ベースでまとめました。
50代サブ4挑戦中のリアルな1週間トレーニング記録
まずは、4月中旬のある1週間の練習内容をご紹介します。
| 曜日 | 内容 | 距離 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 月曜 | 完全休養 | 0km | 週の始まりはリセット重視 |
| 火曜 | 夜ジョグ | 6km | 仕事終わりに軽めでリズム作り |
| 水曜 | 休養 | 0km | 体調優先で柔軟に調整 |
| 木曜 | 夜ジョグ | 5km | フォーム意識のリラックスラン |
| 金曜 | 完全休養 | 0km | 週末ロング走への準備 |
| 土曜 | 草野球 | ― | 下半身トレーニング代わり |
| 日曜 | ロング走（6:15/km） | 12km | スタミナ強化のメイン練習 |
決してハードな内容ではありませんが、これが「50代会社員ランナーの現実的なペース」です。
若い頃のように毎日走るのではなく、「走る日」と「休む日」をはっきり分けています。
平日ランと週末ロング走のバランス戦略
平日は仕事が最優先。その中で、5〜6kmの夜ランを中心にしています。
- 短時間でも継続を重視
- ペースよりフォーム意識
- 疲労感が強い日は迷わず休む
そして日曜はロング走。距離は長すぎず、翌日に疲れを残さない範囲で設定します。
この「抑えめのロング走」が、じわじわと走力の土台を作ってくれます。
サブ4を目指すには、まず基礎作りが欠かせません。準備段階については、【第3回】サブ4を目指す前に整えたい3つの準備｜50代会社員ランナーが実践した基礎づくりでも詳しくまとめています。焦らず土台を固めることが、結果的に近道になります。
仕事・家庭・趣味とどう両立しているのか
50代になると、仕事の責任も増え、家庭の役割も重くなります。
さらに私は草野球も続けています。正直、時間は限られています。
だからこそ意識しているのは、「完璧を目指さないこと」です。
両立のためのマイルール
- 5kmでも走れたらOKとする
- ウォーク＋ジョグでも良し
- 草野球後はランを潔く休む
無理をしないことで、結果的に1年を通して走り続けることができます。
疲労を翌日に残さないための工夫
50代ランナーにとって最大の敵は「回復力の低下」です。
以前は走りっぱなしで、慢性的な疲労に悩まされていました。
今は次の3つを徹底しています。
- 入浴で血流を促進
- ストレッチを習慣化
- 睡眠時間を最優先に確保
特に睡眠は本当に重要です。6時間睡眠と7時間睡眠では、翌朝の脚の軽さがまったく違います。
具体的な回復習慣については、【第11回】翌日に疲れを残さない！50代ランナーのための3つの回復習慣で詳しく解説しています。走ることと同じくらい「回復」も大切にしたいですね。
気づきと反省から見えた成長ポイント
この週を振り返って感じたことは3つあります。
- 短時間ランでも継続は力になる
- ロング走は自信の源になる
- 休養日は罪悪感を持たない
以前は「走れない日＝ダメな日」と思っていました。
しかし今は、「休むこともトレーニング」と考えています。
しっかり休むと、次の練習で明らかに体が軽くなります。これが50代のリアルです。
サブ4達成に必要なのは“無理のない継続力”
4月のある週を振り返って思うのは、「調整力こそが成功のカギ」だということです。
理想通りに走れない週があってもいい。
大切なのは、走るリズムを生活に溶け込ませることです。
距離よりも、ペースよりも、まずは継続。
50代サブ4挑戦は、ムリなく、コツコツと積み重ねることが何より大切だと実感しています。
まとめ｜50代サブ4挑戦は「生活とのバランス」がすべて
今回の1週間は、派手さはありません。
でも、この積み重ねこそが未来の自分を作ります。
仕事も、家庭も、趣味も大切にしながら走る。
それでもサブ4は、決して夢ではありません。
同じ目標を持つ仲間のみなさん、一緒にムリなく、着実に前へ進んでいきましょう。
執筆者プロフィール：
ワタラン（50代サラリーマンランナー）
フルマラソン歴10年以上。草野球とランニングを両立しながらサブ4達成を目指して挑戦中。実体験をもとに、同世代ランナーが共感できるリアルな情報を発信しています。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）およびCanvaにより作成されたものを含みます。商用利用可能な範囲で使用しています。
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