こんにちは、全力中年サブ4チャレンジャーのワタランです！
今回は、「50代ランナーのための栄養管理と食事法」についてお話しします。
50代になると「疲れがなかなか取れない」「走った翌日にだるさが残る」といった悩みを持つ方も多いのではないでしょうか？
実際、僕自身も以前は食事をあまり意識せずに走っていましたが、サブ4を目指すようになってから、食べ方や栄養素の重要性に気づきました。
この記事では、実体験をもとにした50代ランナー向けの食事のコツ、サプリメントの選び方、タイミング別の栄養補給法をご紹介します。
① 朝食は“走れる体”のエンジン
朝食はその日の活動のエネルギー源になる大切な食事です。
特に朝ランや出勤前のトレーニングをする人にとって、炭水化物＋たんぱく質の組み合わせが最適です。
- ごはん＋納豆＋卵＋味噌汁
- バナナ＋ヨーグルト＋プロテイン
- 時間がない日はinゼリーやSOYJOYを活用
「朝食は食べない派」だった僕も、軽くでも食べるようになってから
朝のランの調子がグッとよくなりました。
② ランニング前後の栄養補給は“タイミング”が命
ラン前は運動30～60分前に軽めのエネルギー補給がおすすめです。
僕がよく摂るのは以下のようなものです。
- バナナ
- カステラや小さなパン
- エナジージェル（アミノバイタル、メダリストなど）
走った後30分以内は「ゴールデンタイム」。
この時間にたんぱく質とビタミンを補給することで、回復が早くなります。
- ホエイプロテイン（吸収が早い）
- マルチビタミンサプリ
- ヨーグルトや豆乳など自然食品もOK
僕は走った後に冷たいプロテインを飲むのが習慣です。
疲れの残り方がまるで違います！
③ ロング走やレース時は“補給”が勝敗を分ける
20km以上のロング走や本番のレース時には、エネルギージェルが欠かせません。
走りながらでも簡単に摂れるので、エネルギー切れや脱水予防に役立ちます。
- アミノバイタル
- メダリスト
- マグオン
ジェルの種類によってはカフェイン入りのものもあり、後半の集中力維持にも効果的です。
④ サプリメントは“補助”としてうまく使う
50代になると、食事だけでは補いきれない栄養素も増えてきます。
そんなときはサプリメントを活用するのもおすすめです。
僕がよく使っているのは：
- ホエイプロテイン（運動後）
- マルチビタミン・ミネラル（毎日1錠）
- 鉄・亜鉛サプリ（とくに夏場の疲労対策に）
ただし、サプリはあくまで補助的なもの。
基本はバランスの取れた食事を心がけることが大切です。
まとめ｜50代こそ「食べ方」が走力を左右する
若いころは気にしなかった食事の内容も、50代になると如実に体調やパフォーマンスに影響してきます。
✔️ 朝食はエネルギーの源としてしっかり摂る
✔️ ランニング前後の栄養補給はタイミングが命
✔️ ロング走やレースではジェル補給で後半バテ防止
✔️ 不足しがちな栄養素はサプリで補助
これらを意識して続けることで、「疲れにくい体」や「走り続けられる体」を手に入れられると実感しています。
ぜひ、あなたもできることから取り入れてみてください！
次回予告｜横浜マラソン2025 抽選結果、発表！
ついに…次回は運命の抽選結果！
果たして当選できたのか！？
その時の心境や、今後の練習計画について正直にお伝えします。
お楽しみに！
コメント