ランナーの夏バテ対策！食事・睡眠・水分のベストバランスとは？
こんにちは、ワタランです！
毎日暑いですね…。夏ランが習慣になってきた方も、最近「なんとなく疲れが抜けない」「ペースが落ちてきた」と感じていませんか？
それ、もしかしたら夏バテかもしれません。
今回は、私自身も実践している「ランナーのための夏バテ対策」をテーマに、食事・睡眠・水分という3つの柱でご紹介します。身体の内側から整えて、暑さに負けない走りを取り戻しましょう！
1. 食事｜疲労を残さない「夏ランごはん」
夏はつい冷たい麺類やさっぱりしたものに偏りがちですが、それだけではエネルギー不足に。走るためには炭水化物＋たんぱく質＋ビタミン・ミネラルをバランス良く摂ることが大事です。
おすすめの夏ランナー食材
- 梅干し・味噌汁：ナトリウム補給で脱水予防
- 納豆・卵・鶏むね肉：疲労回復のたんぱく源
- 冷やしトマト・キュウリ：体の熱を下げてくれる
- バナナ・おにぎり：手軽に摂れるエネルギー源
私は朝ラン後に「納豆ごはん＋味噌汁＋冷やしトマト」というメニューが定番。消化も良く、走った後の回復力が違います！
2. 睡眠｜夜の質が翌朝の走りを変える
夏場は寝苦しさから睡眠の質が下がりがちですが、実はランナーにとって睡眠は「最強のリカバリー」です。
ぐっすり眠るための3つのポイント
- 就寝90分前のシャワー or 軽い入浴：体温を一度上げてから下げると眠りやすくなります
- 冷房は27〜28℃で弱めに：快適さと寝冷え対策のバランスを
- ブルーライトは控える：寝る1時間前からスマホやPCはお休み
「夜に疲れていても寝つけない…」というときは、氷枕や冷感寝具などの“ひんやりアイテム”もおすすめです。
3. 水分補給｜ランナーは飲み方も戦略的に
夏のランナーにとって水分補給は生命線です。脱水を防ぐだけでなく、走力・集中力の維持にもつながります。
効果的な水分の摂り方
- 起床後にコップ1杯：朝ラン前は必ず水か白湯で体を起こす
- 走行中は15〜20分ごとに給水：スポーツドリンクや電解質タブレットが効果的
- ラン後も「水＋塩分」：味噌汁、塩昆布、梅干しなどでミネラル補給
走るときは500mlのペットボトルやハイドレーションボトルを携帯し、「喉が渇く前に」こまめに飲むのが鉄則です！
まとめ｜夏バテ知らずで走り続けよう！
「走っていないのに疲れがとれない…」「走りたい気持ちはあるけど体が重い…」そんなときこそ、走る以外の生活習慣を見直すチャンスです。
夏バテ対策のポイントはこの3つ：
- 栄養のある食事で走れる体を作る
- 質の良い睡眠で疲労回復を促す
- 正しい水分補給で熱中症予防とパフォーマンス維持
しっかり整えて、今年の夏も元気にランニングを楽しんでいきましょう！
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私が使っているおすすめアイテム：
- OS-1ゼリー（夏ラン後に必ず飲む）
- 冷感フェイスタオル（首に巻いて走ってます）
- 薄手の冷感長袖シャツ（直射日光＆汗対策に）
次回もお楽しみに！
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