こんにちは、ワタランです。
毎日、本当に暑いですね。
夏でもランニングを継続している方、心から尊敬します。
一方で、こんな感覚はありませんか？
- しっかり走っているのに、疲れが抜けない
- 以前よりペースが落ちてきた
- 朝ランがつらく感じる日が増えた
それ、もしかすると「夏バテ」が原因かもしれません。
今回は、私自身も毎年意識している
ランナーのための夏バテ対策をテーマに、
食事・睡眠・水分の3つの視点からまとめてみました。
走る距離や強度を上げる前に、
まずは身体の内側を整えることから始めてみましょう。
① 食事｜夏ランで疲労を残さない「走れる食事」
夏になると、冷たい麺類やさっぱりした食事が増えがちですよね。
もちろん悪くはありませんが、
それだけだとエネルギー不足や回復遅れにつながりやすくなります。
ランナーに必要なのは、以下のバランスです。
- 炭水化物：走るためのエネルギー
- たんぱく質：筋肉の修復
- ビタミン・ミネラル：疲労回復と熱中症対策
夏ランナーにおすすめの食材
- 梅干し・味噌汁：ナトリウム補給で脱水予防
- 納豆・卵・鶏むね肉：消化が良く疲労回復に◎
- トマト・きゅうり：体の熱を下げる夏野菜
- バナナ・おにぎり：手軽に摂れる即効エネルギー
私の朝ラン後の定番は、
「納豆ごはん＋味噌汁＋冷やしトマト」。
重すぎず、でも必要な栄養がしっかり摂れるので、
夏でも回復が早いと感じています。
夏場のランニングでは、
暑さ対策とあわせて「何を食べて回復させるか」も重要です。
具体的な暑さ対策やおすすめグッズについては、
【第31回】夏ランニングの暑さ対策7選｜熱中症を防ぐおすすめグッズ＆工夫 で詳しく紹介しています。
② 睡眠｜夜の質が翌朝の走りを決める
50代になると特に感じますが、
睡眠は最高のリカバリーです。
夏は寝苦しさで眠りが浅くなりがちですが、
睡眠の質が落ちると、翌日の走りにも確実に影響します。
ぐっすり眠るための3つのポイント
- 就寝90分前の入浴：体温を上げてから下げる
- 冷房は27〜28℃：冷やしすぎない
- 就寝前のスマホ控えめ：脳を休ませる
「疲れているのに眠れない…」という日は、
氷枕や冷感シーツなどのひんやりアイテムも効果的です。
しっかり眠れた翌朝は、
自然と脚が前に出る感覚が違いますよ。
なお、夏は走る時間帯によっても、
睡眠の質や疲労の残り方が大きく変わります。
朝ラン・夜ランそれぞれのメリットと注意点については、
【第32回】夏ランニングは朝？夜？50代ランナーが安全・快適に走れる時間帯を実体験で解説 で詳しくまとめています。
③ 水分補給｜夏ランナーは「飲み方」が命
夏のランニングで最も重要なのが、
水分と電解質の補給です。
喉が渇いたと感じた時点で、
実はもう軽い脱水状態とも言われています。
効果的な水分補給のタイミング
- 起床後すぐ：コップ1杯の水または白湯
- ラン中：15〜20分ごとにこまめに
- ラン後：水＋塩分でミネラル補給
味噌汁、梅干し、塩昆布などは、
日本のランナーにとって優秀な回復食です。
私も夏場は500mlのボトルを必ず携帯し、
「喉が渇く前に飲む」を徹底しています。
まとめ｜走る前に、まず整える
「走っていないのに疲れが抜けない」
「やる気はあるのに体が重い」
そんなときは、練習量を増やすよりも、
生活習慣を整えるサインかもしれません。
- 食事でエネルギーと回復力を確保
- 睡眠でしっかり疲労を抜く
- 水分補給で熱中症とパフォーマンス低下を防ぐ
この3つを意識するだけで、
夏ランのつらさはかなり軽減されます。
無理せず、焦らず、でも継続する。
今年の夏も、元気にランニングを楽しんでいきましょう。
ワタランの夏ラン愛用品（実体験）
- OS-1ゼリー：夏ラン後の回復に重宝
- 冷感フェイスタオル：首元を冷やすだけで楽
- 冷感長袖シャツ：直射日光と汗対策に
道具に頼るのも、立派な夏バテ対策です。
次回以降も、50代ランナー目線で
「無理なく続くランニング習慣」をお届けします。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。
すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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