こんにちは、ワタランです！
50代でサブ4を目指していると、どうしても避けて通れないのが「夏のロング走」です。
今回は、毎年恒例になりつつある「江の島→自宅ラン（約25km）」に挑戦してきました。
結果は、約4時間かけてなんとか完走。
ただ正直に言うと、距離以上にキツかったのは「暑さ」と「湿度」、そして何度も襲ってくる「もうやめたい」という気持ちでした。
この記事では、実際に25kmを走って見えてきた、
- 夏のロング走を乗り切るコツ
- 暑さ対策と装備の工夫
- 50代ランナーのペース配分と走り方
- メンタルの保ち方
を、実体験ベースでお伝えします。
同じように夏ランで苦しんでいる方のヒントになれば嬉しいです。
スタート前から勝負は始まっている｜出発時間の重要性
この日は7月13日。朝5時に起きて、
大谷翔平選手の登板をテレビで観戦していました。
気づけば試合終了までしっかり見てしまい、
「少しだけ横になるか…」がそのまま二度寝に。
結果、出発は予定より大幅に遅れ、江の島到着は9時40分。
この時点で、すでに気温はかなり上昇していました。
夏ランは「スタート時間」が最重要
今回の反省として一番大きいのはここです。
- 理想は日の出〜7時台スタート
- 9時以降は一気に負荷が上がる
夏のロング走は、走力よりも「環境」で結果が決まります。
江の島スタート｜観光地の中を走る非日常感
江の島周辺は快晴で観光客が多く、
その中をランニングウェアで歩くのは少し場違いな感じもあります（笑）。
ただ、この「非日常感」もこのランの楽しみの一つです。
凍らせたペットボトルとドリンクを準備し、9時50分にスタートしました。
序盤6km｜暑さに身体を慣らす時間
最初は引地川沿いをゆっくりスタート。
6km地点で公園に立ち寄り、最初の休憩を取りました。
冷却だけで体感は大きく変わる
この時に実感したのが、冷感タオルの効果です。
- 首元を冷やす
- 水で濡らすだけ
これだけで体感温度はかなり下がります。
この時点で、
「今日は長くなるな…」と覚悟が決まりました。
10km以降｜「走って・歩く」戦略へ切り替え
境川サイクリングロードに入る頃には、
気温が上がり体力の消耗も一気に進みました。
ここで戦略を変更します。
2km走って500m歩くペース配分
この「走って・歩く」スタイルは、
50代になってから身につけた大きな武器です。
無理に走り続けないことで、
- 筋疲労の軽減
- 熱ダメージの抑制
- 後半の失速防止
につながります。
詳しくはこちらの記事でまとめています。
▶︎ 【第36回】50代から速く＆ケガなく！走力アップを叶えるJeffing（ジェフィング）メソッド
20km以降｜ロング走は「メンタル勝負」
20kmを超えたあたりで、気持ちはかなり満たされていました。
正直なところ、
「もう十分じゃないか…」という気持ちが出てきます。
夏ランは「やめたい自分」との戦い
このゾーンで大切なのは、
「速く走ること」ではなく「止まらないこと」
走って、歩いて、また進む。
それだけで十分です。
途中のコンビニでアイスを食べてクールダウンしながら、
少しずつ前に進みました。
25km完走｜自走で帰れたことが一番の収穫
最終的に25kmを約4時間で完走。
今回は迎えを頼まず、自力で帰宅できました。
タイムではなく、
「最後まで動き続けられたこと」
これが一番の成果です。
夏のロング走を乗り切る装備
今回のランで効果を感じた装備はこちらです。
- ランニングタイツ
- アームカバー
- 冷感タオル
これらのおかげで、日焼けダメージはほぼゼロでした。
夏ランでは装備がパフォーマンスに直結します。
詳しい暑さ対策はこちらの記事でも解説しています。
▶︎ 【第40回】【真夏のランニング対策】50代ランナーが暑さに負けず楽しく続ける5つのコツ｜実体験から学んだ工夫
必須アイテム｜暑さ対策グッズ
今回、特に重要だと感じたのがこの3つです。
- 凍らせたドリンク
- 冷感タオル
- 日焼け対策アイテム
これらがあるかどうかで、完走できる確率が大きく変わります。
おすすめグッズは、こちらでまとめています。
▶︎ 【第31回】夏ランニングの暑さ対策7選｜熱中症を防ぐおすすめグッズ＆工夫
まとめ｜夏のロング走は「対話」で乗り切る
今回の25kmランを通して感じたことは、とてもシンプルです。
- スタート時間がすべてを左右する
- 無理に走り続けない
- 装備と補給が命綱
- 途中で歩いてもOK
そして何より、
夏ランは「自分との対話」
だということ。
速さを求めるのではなく、
今の自分の状態を感じながら、無理なく積み上げていく。
それが、50代ランナーとして長く走り続けるコツだと思います。
これからも焦らず、コツコツと積み上げていきます。
※本記事は筆者の実体験に基づく内容です。体調や気温に応じて、無理のない範囲でランニングを行ってください。
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