こんにちは、ワタランです。
50代のランニングでは、夏の暑さ対策が練習を継続するための大きなポイントになります。暑さとうまく付き合いながら走り続けることが、秋のマラソンシーズンで結果を出すための土台になります。
7月から8月にかけては、一年の中でもランナーにとって最も過酷な季節です。
「今日は暑いから休もうかな……」
そんな気持ちになる日も少なくありません。
私も50代になってからは、若い頃より暑さが体にこたえるようになりました。以前は多少暑くても走れていましたが、今では無理をすると翌日まで疲れが残り、その後の練習にも影響が出てしまいます。
しかし、秋の横浜マラソンでサブ4を目指すためには、この夏の練習を完全に休むわけにはいきません。
そこで今年は、「どうすれば少しでも快適に、安全に走れるのか」をテーマに、さまざまな暑さ対策を試しています。
その中でも今回新しく購入したのが、アルペンで見つけたiCOOL（アイクール）クルーネック長袖インナーとiCOOLアームカバーです。
どちらも実際に着用して走ってみましたので、そのリアルな感想も交えながら、私が実践している「夏でも走り続けるための暑さ対策7選」を紹介します。
① 50代ランナーは涼しい時間帯を選んで暑さ対策をする
夏のランニングで一番大切なのは、「無理をしない時間帯を選ぶこと」だと感じています。
日中は気温だけでなく、アスファルトからの照り返しも非常に強くなります。
同じ30分走るとしても、朝6時と昼12時では体への負担はまったく違います。
私は休日であっても、できるだけ早朝に走るようにしています。
どうしても朝に走れない日は、日が傾き始める夕方以降を選ぶことが多いです。
それでも暑い日はありますが、直射日光を避けられるだけでも疲労感はかなり違います。
以前は「予定どおり10km走ろう」と距離ばかり意識していましたが、今では「今日は30分走れれば十分」という考え方に変わりました。
この考え方は、以前ご紹介した【第78回】時間がない50代でも走れる！平日30分ランでサブ4を目指す方法でもお話ししましたが、忙しい50代ランナーにとっては、距離よりも継続することのほうが大切だと実感しています。
また、暑い日はペースを落とすことも大切です。夏は冬と同じペースで走ろうとすると心拍数が上がりやすく、体への負担も大きくなります。時計のタイムよりも、「最後まで無理なく走れたか」を目安にすることで、継続しやすくなりました。
② 水分補給は「喉が渇く前」がポイント
夏は自分が思っている以上に汗をかいています。
「喉が渇いた」と感じた時には、すでに軽い脱水状態になっていることもあります。
私は走る前にコップ一杯の水を飲み、長めのランニングではスポーツドリンクも携帯するようにしています。
また、ロング走では水分だけでなくエネルギー補給も欠かせません。
以前紹介した補給食レビューの記事でも書きましたが、エネルギー切れを防ぐことで暑さによる疲労感も軽減できます。
夏は冬以上に体力を消耗するので、「まだ大丈夫」と思わず、早め早めの補給を心掛けています。
汗で失われるのは水分だけではありません。塩分やミネラルも失われるため、スポーツドリンクや補給ジェルを上手に取り入れることが、夏のロング走では特に重要だと感じています。
最近では、ハンドボトルを持って走るランナーも多く見かけます。以前は荷物になると思って敬遠していましたが、夏場は安心感が違います。少量でもこまめに水分を摂ることで、最後まで走り切れることが増えました。
③ 冷感インナーを試してみた
今年の夏、新しい暑さ対策として購入したのが、アルペンで販売されていたiCOOL（アイクール）クルーネック長袖インナーです。
店頭で手に取った瞬間、生地がひんやりしていて、「これは少し期待できそうだな」と思い購入しました。
実際に着てみると、着用した瞬間は確かに冷感素材らしいひんやり感があります。
もちろん走り始めれば汗をかくので、「ずっと涼しい」というわけではありません。
しかし、腕や肩に直射日光が当たらないことで、体感的には半袖だけで走るよりも暑さが和らいでいるように感じました。
特に炎天下では、日差しそのものが体力を奪っていきます。
そのため、「暑さがなくなる」というよりは、日差しによる疲労が少なくなったという印象です。
実際に数回着用して走りましたが、汗をかいてもベタつきが少なく、生地の伸縮性もあるため、走りにくさは感じませんでした。
また、紫外線対策にもなるため、日焼けを気にするランナーにもメリットがありそうです。
暑さ対策というと帽子やサングラスを思い浮かべる方が多いと思いますが、ウェア選び一つでも快適さは大きく変わることを実感しました。
以前紹介したランニングソックスの記事でも感じましたが、ランニング用品は派手な変化こそないものの、一つひとつの快適性が積み重なることで、結果的に走り続けやすくなります。
50代になると、体力だけで暑さを乗り切るのは難しくなってきます。
だからこそ、道具を上手に活用しながら、少しでも体への負担を減らしていくことが、長くランニングを続けるコツではないかと感じています。
④ アームカバーを試してみた
長袖インナーとあわせて購入したのが、同じiCOOLシリーズのアームカバーです。
こちらは普段着ている半袖のランニングシャツと組み合わせて使用しています。
最初は「腕だけ覆って本当に効果があるのかな？」と半信半疑でした。
しかし、実際に走ってみると予想以上に快適でした。
着けた瞬間は長袖インナーと同じようにひんやりとした感触があり、走り始めると腕への直射日光が遮られることで、体感的にはかなり楽に感じました。
もちろん気温が高ければ暑さは感じますが、腕がジリジリ焼ける感覚がなくなるだけでも疲労感は違います。
また、アームカバーは脱ぎ着が簡単なのも魅力です。
走り始めは着けていて、途中で必要なくなれば外すこともできます。
朝は涼しくても日中に気温が上がるような日には、とても使いやすいアイテムだと感じました。
⑤ 長袖インナーとアームカバー、どちらが正解？
何度か使ってみた感想としては、「どちらが正解」というより、状況によって使い分けるのがベストだと思っています。
長袖インナーは、肩から腕全体までしっかり紫外線を防げるため、長時間走るロング走に向いていると感じました。
一方、アームカバーは半袖シャツと組み合わせられるため、暑さを感じにくく、着脱も簡単です。
今のところ私の使い分けはこんなイメージです。
- 20km以上のロング走・・・長袖インナー
- 10km前後のジョグ・・・アームカバー
- 朝ラン・・・アームカバー
- 日差しが強い日・・・長袖インナー
まだ試し始めたばかりなので、「これが正解」とまでは言えません。
今年の夏はいろいろな条件で着比べながら、自分に合ったスタイルを探していきたいと思っています。
こうして実際に試したことは、今後もブログで紹介していきたいと思いますので、同じように暑さ対策で悩んでいる方の参考になればうれしいです。
⑥ 無理をしない勇気も暑さ対策
夏のランニングで一番危険なのは、「いつもどおり走ろう」としてしまうことです。
50代になると、暑さによるダメージは若い頃より確実に大きくなっています。
以前なら問題なく走れた距離でも、今では翌日に疲れが残ることがあります。
だから最近は、「今日はペースを落とそう」「今日は5kmで終わりにしよう」と判断するようになりました。
以前の私は、予定した距離を走れないと「練習不足かな」と思っていました。
しかし今は違います。
無理をして一週間走れなくなるより、少し物足りないくらいで終えるほうが結果的には強くなれる。
そう考えるようになりました。
この考え方は、以前ご紹介した翌日に疲れを残さない！50代ランナーのための3つの回復習慣の記事でもお伝えしましたが、50代ランナーにとって「回復」も立派なトレーニングです。
走った後はストレッチを行い、水分補給と食事をしっかり摂る。
睡眠時間を確保することも、翌日の練習につながる大切な準備だと思っています。
⑦ 夏を乗り切れば秋が楽しみになる
夏のランニングは決して楽ではありません。
汗は止まらないし、思うようにペースも上がりません。
それでも、この時期に積み重ねた練習は、秋になると必ず自信になります。
私も横浜マラソン2026でサブ4を目標にしています。
だからこそ、「暑いからやめる」のではなく、「暑いから工夫して走る」という考え方を大切にしています。
少しずつでも走り続けることが、本番の42.195kmにつながると信じています。
まとめ｜自分に合った暑さ対策を見つけよう
今回紹介した暑さ対策は、どれも特別なものではありません。
- 涼しい時間帯を選ぶ
- こまめに水分補給する
- 冷感インナーを活用する
- アームカバーを試してみる
- 状況によってウェアを使い分ける
- 無理をしない勇気を持つ
- しっかり回復して次の練習につなげる
私自身も、今年初めて長袖インナーとアームカバーを試しましたが、「少しでも快適に走る工夫」の大切さを改めて実感しました。
ランニング用品に魔法のような効果はありませんが、小さな快適さの積み重ねが、夏の厳しい練習を支えてくれます。
今年の夏は、長袖インナーとアームカバーを引き続き使い比べながら、自分なりの”夏の正解”を探していくつもりです。
また新しい発見があれば、このブログで紹介したいと思います。
暑さに負けず、無理をせず、一緒に秋の横浜マラソンへ向けて走り続けていきましょう！
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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