こんにちは！ワタランです。
横浜マラソン2026へ向けた練習を続けていますが、最近あらためて考えているのが「補給食の重要性」です。
フルマラソンでサブ4を目指すランナーにとって、多くの人が直面するのが「30kmの壁」ではないでしょうか。
私自身もこれまで何度も経験してきました。
前半は順調に走れていても、30kmを過ぎたあたりから急激に脚が重くなり、思うようにペースを維持できなくなる。
そんな経験を繰り返す中で、「走力だけではなく補給戦略も見直さなければいけない」と感じるようになりました。
今回は、横浜マラソン2026へ向けて私が実際に行っている補給計画と、30kmの壁対策として試していることについてお話ししたいと思います。
なぜ補給食を見直そうと思ったのか
きっかけは最近行ったロング走でした。
詳しくは 【第86回】50代ランナーのロング走再開｜横浜マラソン2026へ向けた20km走の結果 でも書きましたが、年明けに軽い肉離れを経験してから長い距離を走る機会が減っていました。
その後、横浜マラソン2026の当選を機にハーフマラソン相当の距離へ挑戦しました。
しかし結果は2回とも途中で歩きを入れる内容でした。
もちろん走力不足もあります。
ただ、それだけではなく後半になるとエネルギーが切れていくような感覚もありました。
フルマラソンでは42.195kmという長い距離を走り続けます。
体内に蓄えられたエネルギーだけでは足りません。
だからこそ、補給もトレーニングの一部として考える必要があると感じています。
昨年の横浜マラソンで感じた補給の課題
昨年の横浜マラソンでも、30km以降はかなり苦しい展開になりました。
その時の反省については、 【第85回】サブ4最大の壁「30km」をどう乗り越える？｜50代ランナーの失速対策と実践練習 でも詳しく書いています。
前半は予定通りのペースで進めても、後半になると脚が重くなり、集中力も低下してきます。
脚力だけでなく、エネルギー不足も影響していたのではないかと思っています。
フルマラソンは「脚の勝負」だけではありません。
適切なタイミングで補給を行い、エネルギーを切らさないことも大切な戦略です。
車で例えるなら、どれだけ高性能な車でもガソリンがなくなれば走れません。
ランナーも同じです。
最後まで走り切るためには、計画的な補給が必要だとあらためて感じています。
現在考えている補給プラン
現時点で横浜マラソン2026に向けて考えている補給プランは以下の通りです。
スタート前
アミノバイタル パーフェクトエネルギー
スタート前に1本摂取します。
レース前にしっかりエネルギーを補給しておくことで、序盤から安定して走ることを狙っています。
7km地点
アミノバイタル パーフェクトエネルギーの残り半分
私はスタート前に1本をすべて摂るのではなく、半分残して序盤に補給しています。
エネルギー補給のタイミングを分散させることで、後半まで安定した状態を維持したいと考えています。
15km地点
マグオン
25km地点
マグオン
35km地点
マグオン
私がマグオンを選んでいる最大の理由は、マグネシウムが含まれていることです。
フルマラソン後半になると脚攣りに悩まされるランナーは少なくありません。
私自身も過去に脚攣りを経験したことがあります。
少しでもリスクを減らしたいと思い、現在はマグオンを中心に補給計画を立てています。
補給食は本番前に必ず試すべき
補給食で大切なのは、本番で初めて使わないことだと思っています。
味の好みもありますし、胃腸との相性もあります。
評判の良い補給食でも、自分に合うとは限りません。
実際に走りながら摂取してみると、
- 飲みやすいか
- 胃が重くならないか
- 携帯しやすいか
- エネルギー切れを防げるか
といったことが分かります。
そのため私はロング走の際に、本番と同じタイミングで補給するようにしています。
先日のロング走については、 【第87回】夏のロング走で失敗したこと｜50代ランナーの暑さとの戦い でも書きました。
夏場は補給だけでなく、水分補給や塩分補給も重要になります。
本番で失敗しないためにも、今のうちから試行錯誤を続けていきたいと思っています。
補給も立派なトレーニングの一部
以前の私は、「補給は大会直前に考えればいい」と思っていました。
しかし横浜マラソンへ挑戦する中で、その考えは変わりました。
補給も立派なトレーニングの一部です。
どれだけ練習を積んでも、エネルギー切れになれば本来の力は発揮できません。
逆に適切な補給ができれば、後半の失速を最小限に抑えられる可能性があります。
今年の挑戦については、 【第82回】横浜マラソン2026 当選！50代会社員ランナー、再びサブ4へ挑戦します でも書きました。
横浜マラソン2026まで残り数か月。
走力向上だけでなく、補給戦略もしっかり準備していきたいと思います。
30kmの壁対策は補給だけではない
もちろん30kmの壁を越えるためには補給だけでは不十分です。
ロング走による持久力強化や、夏場の暑さへの対応も重要です。
その点については、 【第83回】横浜マラソン2026へ向けた最初の1か月｜50代ランナーの練習再スタート計画 や、 【第84回】50代ランナーが夏場の練習で気を付けていること｜暑さ対策と故障予防 でも紹介しています。
補給・走力・暑さ対策。
これらを総合的に高めていくことが、サブ4達成への近道だと思っています。
まとめ｜補給戦略もサブ4達成への大切な準備
30kmの壁を越えるためには、
- 走力を高める
- ロング走を積む
- 暑さに慣れる
- 補給戦略を整える
そのすべてが大切です。
私自身、まだ補給については試行錯誤の途中です。
しかし昨年の横浜マラソンや最近のロング走を通じて、補給の重要性を強く感じています。
横浜マラソン2026まで残り数か月。
今年こそ30kmの壁を乗り越え、サブ4達成に近づけるよう準備を進めていきたいと思います。
同じ50代ランナーの皆さん、ぜひ一緒に頑張っていきましょう！
執筆者：ワタラン（50代会社員ランナー）
横浜マラソン2026でサブ4達成を目指して挑戦中。実体験をもとに、50代ランナーの練習・故障対策・補給戦略を発信しています。
※本記事内の画像にはAIツールを使用して作成したものが含まれます。商用利用可能な範囲で使用しています。
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