こんにちは、ワタランです。
「お尻の奥がジワっと痛い…」
「これって走り続けても大丈夫なの？」
横浜マラソン本番まで残り1か月。仕上げのロング走を積みたい大事な時期に、僕はお尻の奥の違和感に悩まされていました。
いわゆる梨状筋症候群が疑われる状態です。
- このまま30km走をやるべきか？
- 悪化して本番に間に合わなくなるのでは？
- そもそも走っていい状態なのか？
同じように迷っている方も多いと思います。
この記事では、僕の30km実体験をもとに、
- 梨状筋症候群の原因と症状
- 走っていいかの判断基準
- 具体的な対策と再発防止
をわかりやすく解説します。
「痛みがあるけど走りたい」そんな50代ランナーの判断材料になれば嬉しいです。
梨状筋症候群とは？ランナーに多いお尻の痛みの正体
梨状筋症候群とは、お尻の奥にある梨状筋が硬くなり、その下を通る坐骨神経を圧迫することで起きる症状です。
よくある症状
- お尻の奥のピンポイントの痛み
- 太もも裏への違和感や軽いしびれ
- 走り出しの張り感
- 長時間座ると悪化
僕の場合も、右のお尻のど真ん中に違和感がある状態でした。
この段階はまだ軽度ですが、確実に身体からのサインです。放置すると悪化し、走れなくなるリスクがあります。
発症のきっかけ｜草野球とランの積み重ね
きっかけは草野球でした。
一塁へ全力疾走したあとから、お尻の奥に違和感が残るように。
ランニングに加えて、
- 急なダッシュ
- ストップ＆ターン
- 片脚への負荷
これらが重なり、梨状筋への負担が一気に増えたのだと思います。
さらにその状態で走り続けたことで、違和感が慢性化しました。
「走れるから大丈夫」
この判断が一番危険です。
梨状筋症候群でも走れる？判断基準はこの3つ
結論から言うと、条件付きで走ることは可能です。
僕が意識した判断基準はこちら。
① 走行中に鋭い痛みが出ない
違和感レベルならOK。ズキッとした痛みはNGです。
② フォームが崩れない
無意識にかばう動きが出るなら中止。
③ 翌日に悪化しない
50代はここが最重要ポイントです。
「今走れるか」ではなく「明日どうなるか」
この視点が本当に大切です。
境川サイクリングロード30km走｜リアル体験
今回は状態確認のため、無理をしない前提で30km走を実施しました。
序盤〜20km：違和感はあるが安定
スタート直後は違和感あり。しかしペースを抑えたことで徐々に安定。
ペースはキロ5分40秒前後で推移。
「いけるかもしれない」
そう思えたのはこのあたりまででした。
20km以降：暑さとエネルギー切れで失速
この日は気温が高く、後半は消耗戦に。
- 25km以降は歩き混じり
- 脚よりも体力の問題が大きい
- 最終的に約4時間で完走
結果として、梨状筋よりもコンディション管理の重要性を痛感しました。
暑さ対策については、
▶【第40回】夏のランニング対策まとめ
で詳しく解説しています。
梨状筋症候群の対策5選｜再発防止にも有効
① 梨状筋ストレッチ
仰向けで脚を組み、太ももを引き寄せるストレッチが効果的。
② フォームローラー
お尻の筋肉をやさしくほぐし、血流改善。
③ 股関節まわりの筋トレ
中殿筋・大殿筋を鍛えることで負担軽減。
④ 長時間座らない
デスクワークの合間に立つだけでも違います。
⑤ シューズの見直し
着地衝撃を減らすことで、お尻への負担も軽減されます。
おすすめはクッション性の高いモデル。
▶【第5回】50代におすすめのランニングシューズ3選
で詳しく紹介しています。
今回の学び｜50代は「無理しない強さ」が武器
今回の経験で強く感じたのは、
「万全で走れる日の方が少ない」
という現実です。
だからこそ必要なのは、
- 無理をしない判断力
- 身体の声を聞く力
- 引き際を見極める冷静さ
これは50代ランナーの大きな武器です。
まとめ｜梨状筋症候群は「判断」がすべて
梨状筋症候群でも走ることは可能です。
ただし重要なのは、
「走れるか」ではなく「走っていい状態か」
という視点。
その後の状態については、
▶【第49回】ボストン12での実走レビュー
で詳しく書いています。
焦らず、無理せず、自分の身体と対話しながら。
50代ランナーとして、これからも一歩ずつ積み重ねていきましょう。
※本記事は実体験に基づいています。症状が強い場合は医療機関を受診してください。
コメント