こんにちは！ワタランです。
横浜マラソン2026へ向けた練習がスタートしました。
ただ、この時期のランナーにとって最大の敵は、
「暑さ」
ですよね。
特に50代になると、 若い頃のように「気合いで乗り切る」が通用しなくなってきます。
無理をすると、
- 熱中症
- 脱水
- 睡眠不足
- 疲労蓄積
- 故障
など、一気にコンディションを崩してしまいます。
実際、私自身も過去に、 「頑張りすぎて夏場に失速した経験」 が何度もあります。
だから最近は、
「夏は無理せず積み上げる」
ことを強く意識しています。
50代になると夏場のダメージが大きい
若い頃は、 多少暑くても普通に走れていました。
しかし50代になると、 同じ距離でも疲労感が全然違います。
特に感じるのが、
- 回復が遅い
- 寝ても疲れが抜けない
- 脚が重い
- 翌日にダメージが残る
という部分です。
さらに会社員ランナーの場合、
- 仕事疲れ
- エアコン疲労
- 睡眠不足
- ストレス
も重なります。
だからこそ、 「夏をどう乗り切るか」 が秋以降の走力に大きく影響すると感じています。
夏場は“頑張る”より“継続”を優先
サブ4を目指していると、 「もっと走らなきゃ」 と思ってしまいます。
特にSNSを見ると、
- 朝から20km走
- 真夏のロング走
- 高強度インターバル
など、レベルの高い練習をしている人も多いですよね。
もちろん刺激を受けるのは良いことです。
ただ、50代ランナーが無理をすると、 故障リスクも一気に上がります。
私自身、過去に夏場の無理な走り込みで、
- 肉離れ
- 腰痛
- ハムストリングの張り
を経験しました。
だから最近は、
「今日は走るべき日か、休むべき日か」
をかなり意識しています。
以前よりも、 「継続できること」 を優先するようになりました。
私が実践している夏場対策
気温が上がる前の時間帯を意識する
最近は、できるだけ気温が上がり切る前の時間帯に走るよう意識しています。
昼や夕方は、気温だけでなく路面温度もかなり高くなります。
特にアスファルトの照り返しは想像以上に体力を奪われます。
そのため、休日であれば比較的涼しい午前中に走ったり、 平日もなるべく遅い時間になりすぎないよう調整しています。
50代になると、 「今日は暑さが危険そうだな」 と感じた日は、無理をしない判断も大切だと感じています。
無理に距離を追わない
夏場は「距離より継続」を意識しています。
以前は、 「最低10km走らなきゃ」 と思っていました。
でも今は、
- 5kmだけの日
- 30分ジョグの日
- ウォーク中心の日
も普通に作っています。
結果的に、そのほうが故障せず継続できています。
水分と塩分を意識する
夏場は想像以上に汗をかきます。
だから最近は、
- スポーツドリンク
- 塩タブレット
- 経口補水液
なども活用しています。
50代になると、 「喉が渇く前に補給する」 くらいがちょうど良い気がしています。
横浜マラソンへ向けて夏をどう乗り切るか
横浜マラソン2026まで、あと数か月。
本番でサブ4を達成するためには、 この夏の過ごし方が本当に重要になります。
特に横浜マラソンは、 後半の脚づくりが大切。
昨年も30km以降でかなり苦しみました。
その経験から、
- 脚持久力
- 補給タイミング
- 暑さ耐性
- 後半の粘り
を意識した練習が必要だと感じています。
30kmの壁対策については、こちらの記事でも詳しくまとめています。
【第55回】横浜マラソン攻略｜30kmの壁を越えるための走り方と対策【50代ランナー実体験】
また、横浜マラソン2026当選時の気持ちや、今後5か月の目標については、こちらの記事でも書いています。
【第82回】横浜マラソン2026 当選！50代会社員ランナー、再びサブ4へ挑戦します
50代ランナーは「休むこと」も練習
最近特に感じるのは、
「休養もトレーニングの一部」
だということです。
若い頃は、 「休む＝サボり」 のように感じていました。
でも今は違います。
疲労を抜くことで、 結果的に長く走り続けられる。
そしてそれが、 最終的にはサブ4達成につながると思っています。
特に夏場は、 「頑張りすぎない勇気」 も必要ですね。
まとめ｜夏を制する者が秋を制する
夏場の練習は本当に大変です。
暑いし、疲れるし、仕事もある。
それでも少しずつ積み上げていけば、 必ず秋以降につながると思っています。
だから今年の夏は、
「焦らず、故障せず、継続する」
をテーマに取り組んでいきます。
同じ50代ランナーの方、 夏場の練習に悩んでいる方、 サブ4を目指している方――。
ぜひ一緒に、この暑い夏を乗り越えていきましょう！
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）およびCanvaによって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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