こんにちは、ワタランです！
夏になると、ランニングの練習が思うように進まなくなりますよね。
「以前と同じペースで走れない」
「距離が伸ばせない」
「汗だくになって、すぐに疲れてしまう」
そして、秋のマラソンが近づくにつれて、こんな不安が頭をよぎります。
「こんな練習量で、本番に間に合うのかな？」
私もサブ4を目指している50代ランナーとして、毎年のように夏の暑さと戦っています。特に50代になって感じるのは、若い頃と同じように「気合いで乗り切る」というわけにはいかないということです。
以前の私は、疲れていても「せっかく走る時間があるのだから」「距離を稼がないと」と思い、無理をして走ることがありました。
ところが、その場では何とか走れても、翌日以降に疲労がどっと残る。足が重くなり、次の練習の質も下がる。そして、また思うように走れなくなる……。
今振り返ると、あの「頑張りすぎ」は、必ずしも良い練習ではなかったのかもしれません。
50代になった今は、以前よりも疲労から回復するまでに時間がかかると感じています。だからこそ、夏の練習では「頑張らない勇気」も必要なのではないかと思うようになりました。
今回は、夏の暑い時期をどう乗り切り、秋のマラソンにつなげていくのか。50代ランナーとして私自身が感じていることを、実体験を交えながらお伝えします。
夏は思うように走れなくて当たり前
夏のランニングで、春や秋と同じように走ろうとすると苦しくなります。
気温が高いだけで体力を消耗しますし、汗をかけば水分も失われます。いつもなら楽に走れるペースでも、心拍数が上がり、息が苦しくなることもあります。
「以前より遅くなったのかな？」
そう感じることもあるかもしれません。
でも、夏の暑さの中でペースが落ちるのは、決して珍しいことではありません。
大切なのは、夏の自分と、涼しい季節の自分を同じ基準で比べすぎないことです。
暑い時期は記録を狙う季節というより、秋に向けて走る習慣や基礎体力を維持する期間だと考えたほうが、気持ちも楽になります。
夏のランニングは「ペース」より「継続」
夏になると、どうしても走行距離やペースが気になります。
しかし、暑い日に無理をしてペースを上げても、翌日まで疲れが残ってしまえば本末転倒です。
特に50代になると、「今日走れたか」だけではなく、その疲労から何日で回復できるのかも大切になってくると感じています。
そのため私は、次のようなことを意識するようになりました。
- ペースが遅くても気にしない
- 予定より距離が短くなっても焦らない
- 走った翌日の体の状態を確認する
- 暑さが厳しい日は練習内容を軽くする
夏は「今日はどれだけ速く走れたか」よりも、無理なく走り続けられたかを大切にしたいですね。
以前、夏のランニングを続けるための工夫についても記事にしています。暑さ対策をしながら走ることを考えている方は、こちらも参考にしてください。
【関連記事】50代ランナーが夏でも走り続けるための暑さ対策7選
以前の私は、疲れていても「距離を稼がなければ」と走っていた
これは、今の私が「頑張らない勇気」を大切にするようになった一番大きな理由です。
以前の私は、少しくらい疲れていても、「今日は走れる日だから走らなければ」と考えていました。
マラソンの目標がある以上、距離を積み重ねることは大切です。
だから、「今日は疲れているから休もう」という選択をすると、何となくサボってしまったような気持ちになることもありました。
特にフルマラソンが近づくと、走行距離が足りないのではないかという不安があります。
「ここで休んだら、他のランナーに置いていかれるかもしれない」
そんな焦りもあったと思います。
しかし、疲れた状態で無理に距離を走った結果、反動で翌日以降に疲労が強く残ることがありました。
何とか予定の距離を走り切っても、その後に数日間、足が重い。次の練習でも思うように走れない。
これでは、1回の練習で距離を稼いだとしても、全体で見れば効率が良かったとは言えないのではないかと感じるようになりました。
「走ること」だけがトレーニングではない
50代になってから特に感じるのは、回復する時間もトレーニングの一部だということです。
疲れているときにしっかり休むことで、次の練習を良い状態で迎えられることがあります。
以前の私は、「休む＝練習しないこと」と考えていました。
しかし今は、「次にしっかり走るために休む」こともマラソン練習の一部だと思っています。
もちろん、毎回「疲れたから」と休んでしまっては練習になりません。
大切なのは、今の自分の体の状態を見ながら判断することです。
少し疲れているだけなら、ゆっくり短い距離を走る。強い疲労が残っているなら休む。
そんな柔軟な判断が、50代のランニングでは必要なのかもしれません。
50代ランナーこそ「頑張らない勇気」が必要
ランニングを続けていると、つい頑張りすぎてしまいます。
「せっかくの休日だから長い距離を走らないと」
「周りが走っているから、自分も走らないと」
「秋のマラソンまで時間がない」
そんな気持ちになることもあります。
私自身、サブ4という目標があるからこそ、焦る気持ちはよく分かります。
しかし、50代のマラソン練習では、頑張りすぎないことが、結果的に目標達成への近道になる場合もあると感じています。
疲れているときは「走らない」という選択も大切
今では、走る前に自分の体に問いかけるようにしています。
「今日は本当に走って大丈夫か？」
少し疲れているだけなら、ペースを落としてゆっくりジョグをする。
足に痛みがあるときや、疲労が強く残っているときは、無理に走らず休む。
以前なら「せっかくの練習日だから」と走っていた場面でも、今は勇気を持って休むことがあります。
その結果、以前よりも「次の練習に向けて体を整える」という意識が強くなりました。
1日休むことで防げるケガや疲労なら、その休養は決して無駄ではありません。
むしろ、秋のマラソン本番まで走り続けるための大切な選択だと思います。
夏に無理をすると、秋の大切な練習ができなくなる
秋のマラソンを目指していると、「夏に頑張って走り込まなければ」と思いがちです。
もちろん、夏のトレーニングは大切です。
しかし、もっと大切なのは、秋になってから質の高い練習ができる体を残しておくことではないでしょうか。
夏に無理をしてケガをしてしまえば、涼しくなってからの大切な時期に走れなくなってしまいます。
それならば、夏は少し物足りないくらいで終わっても、秋からしっかり練習できるほうが、結果的にはマラソンにつながるはずです。
夏は「土台づくり」の時期と考える
私が夏に意識しているのは、スピードを追い求めることよりも、走る習慣を維持することです。
- 平日は短い時間でも走る
- 週末は暑さを避けて少し長めに走る
- きついと感じたらペースを落とす
- 疲労が強いときは休養日をつくる
こうした積み重ねが、秋以降の走り込みの土台になると思っています。
夏の間に劇的に速くならなくても大丈夫。
「秋になったらまた頑張れる状態をつくる」
それも立派な夏のトレーニングです。
以前、夏のロング走について「何km走ればいいのか」を考えた記事も書きました。暑い時期に距離をどう考えるか迷っている方は、こちらも読んでみてください。
【関連記事】夏のロング走は何km走ればいい？50代ランナーが考える無理をしない距離の決め方
秋のマラソンにつなげるために意識したい3つのこと
ここからは、夏の練習を秋のマラソンにつなげるために、私が特に意識している3つのポイントをご紹介します。
① 完璧な練習計画にこだわりすぎない
計画を立てることは大切です。
しかし、夏は暑さや体調によって、予定どおりに走れないこともあります。
そんなときは「計画どおりにできなかった」と落ち込むのではなく、今の状況に合わせて調整することが大切です。
10km走る予定だったけれど、暑くて7kmで終わった。
それでも7km走れたのなら、それは十分な練習です。
50代のマラソン挑戦では、完璧な練習よりも、継続できる練習を選びたいですね。
② 体の小さなサインを見逃さない
「少し痛いけど、走れば治るかもしれない」
ランナーなら、一度はそんな経験があるのではないでしょうか。
しかし、小さな違和感が大きなケガにつながることもあります。
痛みがあるとき、疲れが抜けないときは、無理をしないことも大切です。
特に50代になった今は、「昨日まで大丈夫だったから今日も大丈夫」とは限らないと感じています。
自分の体の変化に耳を傾けながら、必要なら休む。
その判断力も、長くマラソンを続けるために必要な力なのかもしれません。
③ 秋になってからの伸びしろを残しておく
夏は暑さの影響で思うように走れなくても、涼しくなると体が動きやすくなることがあります。
夏の間に焦らず走る習慣を維持できていれば、秋になってから距離やペースを伸ばしやすくなるはずです。
私自身も、夏の暑さの中では「本当にサブ4に近づいているのかな？」と不安になることがあります。
それでも、今できることを一つずつ続けるしかありません。
焦って一度に強くなるよりも、少しずつ前に進む。
50代のランニングには、そんな積み重ねが合っているように感じます。
秋のマラソンに向けて、これからどんな準備をしていけばいいのかについては、こちらの記事も参考にしてください。
【関連記事】横浜マラソン3か月前にやることリスト｜50代ランナーがサブ4に向けて準備すること
「頑張らない」は、あきらめることではない
ここまで「頑張らない勇気」という言葉を何度も使ってきました。
でも、これは決して練習をサボるという意味ではありません。
自分の目標を達成するために、必要のない無理をしないということです。
暑い日はペースを落とす。
疲れている日は休む。
痛みがあるときは、走らない。
その一つひとつが、秋のマラソンで笑顔でゴールするための選択です。
以前の私は、「たくさん走ることが頑張ること」だと思っていました。
しかし50代になった今は、少し考え方が変わりました。
無理をせず、次の日も、その次の日も走り続けられるようにすること。
それもまた、目標に向かって頑張るということなのではないでしょうか。
若い頃のように、毎日ハードな練習をすることだけが「頑張る」ことではありません。
自分の体と相談しながら、長く走り続ける。
それこそが、50代ランナーの頑張り方なのかもしれません。
まとめ｜夏を乗り切った先に、秋のマラソンがある
夏のランニングは、本当に厳しいものです。
思ったように走れず、不安になることもあります。
私自身も以前は、「疲れていても距離を稼がなければ」と無理をして走っていました。
しかし、その反動で疲労が強く残り、結果的に次の練習にも影響してしまうことがありました。
50代になった今は、回復するまでの時間も考えながら練習することが大切だと感じています。
夏の練習ですべてを完成させる必要はありません。
大切なのは、無理をしてケガをすることなく、秋の練習につなげることです。
夏の練習で意識したいポイント
- 夏はペースが落ちても焦らない
- 距離よりも継続を大切にする
- 疲労や痛みがあるときは無理に走らない
- 完璧な練習計画にこだわりすぎない
- 秋になってから頑張れる体を残しておく
サブ4を目指す私も、まだ挑戦の途中です。
「もっと走らなければ」と焦る日もあります。
それでも、今の自分の体と向き合いながら、一歩ずつ前に進んでいきたいと思っています。
夏に頑張りすぎないことも、秋のマラソンを頑張るための準備です。
同じように秋の大会を目指している50代ランナーの皆さんも、一緒に無理をせず、この夏を乗り切っていきましょう！
そして、涼しい秋の風を感じながら、「夏を乗り切ってよかった」と思える走りができることを目指していきたいですね。
【ご注意】
この記事は、50代ランナーである私自身の実体験をもとに書いた内容です。練習方法や体調管理には個人差があります。体調に不安がある場合や痛みが続く場合は、無理をせず医療機関や専門家へ相談し、ご自身に合った方法でランニングを楽しんでください。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）およびCanvaにより作成したものを含みます。商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で使用しています。
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