こんにちは、ワタランです。
8月も終わりに近づきましたが、今年の夏も本当に暑かったですね。
横浜マラソンに向けて走り込みたい気持ちはあるものの、夏の暑さの中で長い距離を走るのは、50代ランナーの私にとって簡単なことではありません。
「もう少し距離を踏まないといけない」
そう思う一方で、無理をして体調を崩したり、ケガをしたりすれば、これまで積み重ねてきた練習が台無しになってしまいます。
そんなことを考えながら迎えた8月最後の土曜日。
この日は、前日の天気予報では雨が降る予報でした。
「せっかく週末なのに、また走れないかな……」
そう思いながら、朝から雨雲レーダーを何度も確認していました。
ところが、雲の動きを見ていると、午前中は何とか雨を避けられそうな様子です。
しかも、この日は8月とは思えないほど涼しく、気温は25℃前後。
「これは長い距離を走るチャンスかもしれない」
そう思い、午前9時過ぎに自宅を出発しました。
今回の目標は、横浜マラソンを意識したハーフマラソンの距離を走ることです。
夏休みにも一度ハーフに挑戦しましたが、今回はまた違った条件での挑戦になりました。
結果から言うと、途中で一度休憩を入れたものの、ハーフをほぼ歩かずに完走することができました。
平均ペースは目標より少し遅かったものの、去年の夏と比べれば大きな収穫です。
今回は、8月最後のハーフマラソンで感じたことと、そこから見えてきた横浜マラソンまでの課題についてお話ししたいと思います。
雨予報だった8月最後の土曜日、ハーフに挑戦
雨雲レーダーを確認して午前中のチャンスを探す
この日の前日は、天気予報で雨が予想されていました。
夏のランニングでは、暑さだけでなく天気との戦いもあります。
せっかく「今日は長い距離を走ろう」と思っていても、朝から雨が降っていれば予定を変更しなければなりません。
ただ、最近は雨雲レーダーを見ることで、ある程度は雨の動きを予測できるようになりました。
もちろん予報が必ず当たるわけではありませんが、この日は雨雲の動きを見ていると、午前中は比較的降らない時間帯がありそうでした。
そこで、「行けるときに行こう」と考え、午前9時過ぎにスタートすることにしました。
今回走ったコースは、夏休みにハーフを走ったときと同じ境川サイクリングロードです。
比較的長い距離を走りやすく、自分にとってはロング走の定番コースになっています。
フルマラソンに向けた練習では、距離だけでなく「安心して長く走れる場所」を見つけておくことも大切だと感じています。
特に50代になると、走り慣れない場所で無理をするより、自分がペースや給水ポイントを把握しているコースのほうが、余計な不安なく走ることができます。
8月なのに25℃！涼しさが背中を押してくれた
この日、一番大きかったのは何といっても気温でした。
朝から気温は25℃前後。
真夏の8月としては、かなり走りやすい気候です。
普段の暑い夏の日であれば、走り始めてすぐに汗が噴き出し、「今日はどこまで走れるかな」と不安になってしまいます。
しかし、この日はスタートから体が軽く感じました。
改めて思ったのは、気温が下がるだけで、同じ自分でもこんなに走りやすさが変わるということです。
だからこそ、夏のランニングでは「根性で暑さに耐える」だけでなく、走る時間帯や天候を選ぶことも立派な練習だと思います。
夏のロング走については、以前の記事でも「距離だけにこだわらず、無理なく長く動き続けること」を意識してきました。
暑い夏に思うような距離を走れなくても、秋につながる土台づくりはできます。
夏のロング走をどう考えるかについては、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
【第93回】夏のロング走は何km走ればいい？50代ランナーが実践する距離の考え方
ペースを抑えるつもりが、自然と速くなってしまう
目標はキロ5分50秒、気持ちよくても上げすぎない
今回のハーフで考えていたペースは、1kmあたり5分50秒くらいでした。
横浜マラソン本番まで残り約2か月。
ここでハーフの自己ベストを狙うわけではありません。
目的はあくまでも、長い距離を走り続けることです。
そのため、最初から飛ばさず、キロ5分50秒前後で淡々と距離を刻んでいく予定でした。
ところが、気温が低くて体が動くため、体が温まってくる頃には自然とキロ5分20秒くらいまでペースが上がっていました。
「今日は調子がいいな」
そんな感覚もありましたが、ここでそのままペースを上げ続けると、後半に苦しくなる可能性があります。
フルマラソンの練習では、気持ちよく走れるからといって、毎回速く走ればいいわけではありません。
特に私のような50代ランナーは、翌日の疲労や故障のリスクも考えなければなりません。
そこで時計を確認しながら、できるだけ目標のキロ5分50秒前後に戻すよう意識しました。
速く走りたい気持ちを少し抑える。
これもロング走では大切な練習なのかもしれません。
順調に距離を踏めたことが一番の収穫
1kmごとのペースを見ると、多少のばらつきはありました。
それでも大きく失速することなく、順調に距離を伸ばしていくことができました。
夏のランニングでは、10kmを過ぎたあたりから暑さや疲労で急に苦しくなることもあります。
去年の8月にハーフへ挑戦したときも、14〜15kmあたりから体力と暑さの影響で苦しくなり、その後は歩く時間がかなり増えてしまいました。
「ハーフの距離はまだ早かったかな」
そんなことを感じたのを覚えています。
しかし今年は違いました。
もちろん、この日は気温が低かったという大きな条件があります。
単純に去年と比較して「走力が大幅に上がった」とは言えません。
それでも、夏の間にジョグを続け、短い距離でも走る習慣をつないできたことは、決して無駄ではなかったのだと思います。
最近の記事では、夏は無理をしすぎず「頑張らない勇気」を持つことも大切だと感じていました。
暑い時期に毎回追い込むのではなく、秋のマラソンにつながるように練習を続ける。
その考え方については、こちらの記事でもお話ししています。
【第101回】夏の練習は「頑張らない勇気」が大切！50代ランナーが秋のマラソンにつなげる方法
14kmで休憩、それでもほぼ歩かずにハーフを完走
途中で一度休むこともロング走の一部
順調に距離を重ねていましたが、14km付近で一度休憩を入れました。
以前の私は、「ハーフを走るなら最初から最後まで止まらず走らなければ」と考えていたこともあります。
しかし今は、特に夏のロング走ではその考え方にこだわらなくなりました。
フルマラソン本番でも給水所ではペースを落としますし、補給を取る時間も必要です。
練習だからこそ、無理をして走り続けるよりも、自分の体の状態を確認しながら進むことのほうが大切だと思っています。
今回も一度立ち止まり、少し休憩を入れてから再スタートしました。
休憩後は少しペースが落ちましたが、大きく歩くことなく、再び走り続けることができました。
この「休憩後にもう一度走り出せた」ということも、今回の大きな収穫です。
平均キロ6分、目標より遅くても自信になった
最終的な平均ペースは、キロ6分前後でした。
当初の目標であるキロ5分50秒よりは、10秒ほど遅いペースです。
数字だけを見ると、「もう少し速く走れたかな」と思うかもしれません。
でも、今回はタイムだけでは測れない収穫がありました。
8月の終わりに、ハーフマラソンの距離をほぼ歩かずに走り切れたこと。
これが今の私にとっては大きな自信になりました。
去年の夏は、ハーフを走ろうとしても暑さに苦しみ、途中から歩くことが多かったです。
今年も猛暑の中では、同じような状況になったかもしれません。
だからこそ今回の結果は、「涼しかったから走れた」で終わらせるのではなく、涼しい条件が来たときに、しっかり距離を踏める準備ができていたと前向きに受け止めたいと思います。
第98回のハーフ挑戦から感じた夏の積み重ね
実は、この夏休みにも一度ハーフマラソンに挑戦しています。
そのときも雨上がりで気温が比較的低く、夏としては走りやすい条件でした。
しかし、後半になるとペースが落ち、途中で歩く場面もありました。
それでも夏の時期にハーフを完走できたことで、自分の現在地を知ることができました。
そのときの挑戦については、こちらの記事で詳しく書いています。
【第98回】ハーフマラソン走って分かった課題｜30km走へつながる50代ランナーの実践レポート
第98回で見えた課題は、やはり後半のスタミナでした。
前半は走れても、距離が伸びると脚が重くなり、ペースを維持することが難しくなる。
その課題は、今回のハーフですべて解決したわけではありません。
ただ、今回ほぼ歩かずに走り切れたことで、少しずつ前に進んでいる感覚はあります。
ランニングの成長は、毎回大きく記録が伸びるものではありません。
「去年は歩いた場所を今年は走れた」
「以前より余裕を持って同じ距離を走れた」
そんな小さな変化も、サブ4を目指す上では大切な成長だと思います。
次の目標は30km走！横浜マラソンまで残り2か月
ハーフの次に確認したいのは30km以降の脚
今回、ハーフを走り切ったことで、次の目標がより明確になりました。
それは、予定している30km走です。
第99回の記事でも、ハーフで見えた課題を整理し、次の30km走で何を確認したいのかについて書きました。
【第99回】ハーフで見えた課題を30km走で克服！50代ランナーのサブ4挑戦は次のステージへ
フルマラソンを走る上で、ハーフの21kmと30kmでは体への負担が大きく違います。
そしてサブ4を目指す私にとって、本当に確認したいのは後半の粘りです。
20kmを過ぎてもペースを維持できるのか。
脚が重くなってから、どう気持ちを切り替えるのか。
補給はどのタイミングで取るのか。
本番で使うウェアや装備で問題なく走れるのか。
30km走は、単に「30km走った」という記録を作るためではありません。
横浜マラソン本番を少しでも具体的にイメージするための、大切な実践練習になると考えています。
30km走をいつ行うか、どんなことを確認するかについては、こちらの記事でも紹介しています。
【第95回】30km走はいつ走る？50代ランナーが考える横浜マラソン直前のロング走計画
残り2か月、焦らずケガなく積み上げたい
横浜マラソンまで残り約2か月。
ここからは「もっと走らなければ」と焦る気持ちも出てくると思います。
しかし、50代の私にとって一番怖いのは、直前になってケガをしてしまうことです。
せっかく夏の間に積み重ねてきても、無理な練習で故障してしまえば本番に向けた準備ができなくなってしまいます。
だからこれからも、長い距離を走る日と、ゆっくりジョグをする日をうまく組み合わせながら、少しずつ走り込みを続けていきたいと思います。
調子が良い日に頑張ることも大切ですが、調子が良くない日に無理をしないことも同じくらい大切です。
横浜マラソン当日にスタートラインへ立ち、そして最後まで走り切るために。
残り2か月も、自分の体と相談しながら準備を進めていきます。
まとめ｜8月のハーフ完走を30km走、そして横浜マラソンへ
8月最後の土曜日、雨予報を見ながら雨雲レーダーを確認し、何とか走れる時間帯を探して挑戦したハーフマラソン。
気温は25℃前後と、8月としてはかなり涼しい一日でした。
条件に恵まれたことは間違いありません。
それでも、ハーフをほぼ歩かずに走り切れたことは、私にとって大きな収穫になりました。
去年の夏は、暑さに苦しみながら途中から歩いてしまったハーフ。
今年は夏の間、無理をしすぎず、ジョグを中心に走る習慣を続けてきました。
その積み重ねが、今回のハーフにつながったのかもしれません。
もちろん、まだサブ4を達成できる走力が十分にあるとは言えません。
これから30km走を行えば、新たな課題も見えてくると思います。
それでも、一歩ずつ前に進んでいる実感があります。
去年できなかったことが、今年は少しできるようになった。
50代のランニングでは、こうした小さな成長を積み重ねることが大切なのだと思います。
次の目標は30km走。
そして、その先には横浜マラソンがあります。
残り約2か月、ケガなく走り込みを続けながら、サブ4という目標に少しでも近づいていきたいと思います。
焦らず、でも挑戦する気持ちは忘れずに。
50代のサブ4挑戦、ここからがいよいよ本番です！
【ご注意】
この記事は、50代ランナーである私自身の実体験と個人の見解をもとにまとめたものです。練習方法や走行距離、体調管理には個人差があります。体調に不安がある場合や痛み・不調が続く場合は、無理をせず医療機関や専門家に相談し、ご自身に合った方法でランニングを楽しんでください。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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