こんにちは、ワタランです。
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横浜マラソンまで、いよいよあと約2か月半となりました。
この時期になると、「今の走力で本当にサブ4を狙えるのだろうか」と不安になるランナーも多いのではないでしょうか。
私自身も50代になり、若い頃のように勢いだけで距離を踏める年齢ではなくなりました。
だからこそ、横浜マラソンまであと2か月半という今のタイミングでは、焦って練習量を増やすのではなく、現在の走力を冷静に振り返り、足りない部分を整理することが大切だと感じています。
今年の夏は暑さに加えて長引く夏風邪にも悩まされ、思うように練習できない日もありました。それでも平日のジョグだけはなるべく継続し、「走る習慣」を切らさないことを意識してきました。
今回は、横浜マラソンまで約2か月半となった今の走力を自己分析しながら、サブ4達成へ向けて今後どのような練習を積み重ねていくのか、私自身の考えをまとめてみたいと思います。
現在の走力を振り返ってみる
平日のジョグは継続できている
今年の夏は例年以上に暑く、長い距離を走ることは簡単ではありませんでした。
そのため私は、「暑いから走らない」のではなく、「走れる範囲で続ける」という考え方に切り替えています。
平日は仕事が終わったあとに30〜60分ほどのジョグを中心に行い、休日は体調や予定に合わせて距離を調整しています。
以前の私は、「今日は10km走れなかったから意味がない」「思った距離を走れなかった」と落ち込むことがありました。
しかし今は違います。
30分でも走れば十分に価値がある。
そう考えられるようになったことで、練習を継続しやすくなりました。
実際、短時間でも継続して走ることで脚づくりはできますし、暑さへの順応にもつながっています。
この考え方については、【第78回】時間がない50代でも走れる！平日30分ランでサブ4を目指す方法でも詳しく紹介しています。
仕事や家庭の都合で長時間の練習が難しい50代ランナーだからこそ、「継続できる練習」を選ぶことが大切だと改めて感じています。
夏風邪で思うように走れなかった時期もあった
順調に練習を続けられていたわけではありません。
今年は7月上旬から喉の違和感と咳が続き、病院で診察を受けることになりました。
幸い熱は出ませんでしたが、薬を飲み終えたあとに再び症状がぶり返し、別の病院でも診てもらうことになりました。
医師の見解は「ウイルスの可能性が高い」というもので、前回と同じような薬を処方してもらいながら様子を見ることになりました。
体は元気でも咳が続く状態だったため、「走ろうと思えば走れるけれど、本当に走っていいのか」と迷う日もありました。
結果的に、無理に距離を伸ばすことはせず、5km程度のジョグを中心に体調と相談しながら練習を続けました。
昨年は夏風邪で完全に寝込んでしまい、約2週間ランニングができませんでした。
それを思えば、今年は練習量こそ少なかったものの、「走る習慣」を完全に途切れさせなかったことは大きな収穫だったと思っています。
この夏風邪の体験については、【第94回】50代ランナーが夏風邪で練習中断…それでも走り続けるために大切だと感じたことで詳しくまとめています。
50代になると、若い頃のように無理をしても回復するというわけにはいきません。
練習だけでなく、体調管理もトレーニングの一部だということを改めて実感した夏になりました。
サブ4達成に足りないもの
まだ30km走ができていない
現在の自己分析で一番大きな課題は、まだ30km走を実施できていないことです。
フルマラソンでは30km以降が勝負と言われます。
そのため、一度は30km走を経験しておきたいと考えています。
とはいえ、真夏の暑さの中で無理に30kmを走ることは、故障や熱中症のリスクも高くなります。
そこで今年は、まず夏休み中にハーフマラソン程度の距離をジョグペースで走り、長時間動き続けることを優先する予定です。
その後、気温が下がり始める9月以降に30km走へ挑戦したいと考えています。
昨年の経験でも、9月になると一気に走りやすくなり、ハーフマラソンも完走できるようになりました。
だからこそ、今は焦る時期ではなく、「秋へつなげるための準備期間」だと割り切っています。
30km走の計画については、【第95回】30km走はいつ走る？50代ランナーが考える横浜マラソン直前のロング走計画で詳しく紹介しています。
スピードより持久力が課題
もう一つ、今の自分を振り返って感じるのは、「スピード」よりも「持久力」が課題だということです。
5kmや10kmであれば、それなりのペースで走ることはできます。
しかし、フルマラソンは42.195km。
サブ4を目指すには、約5分40秒/km前後のペースを最後まで維持する力が必要になります。
そのためには、速く走る練習だけではなく、「長時間動き続ける脚」を作ることが欠かせません。
今年の夏は、暑さの影響もあり長距離を走る機会は少なくなりましたが、その分ジョグを中心に走り続けることで、基礎体力を落とさないよう意識してきました。
これから気温が下がってくれば、20km走、30km走へと段階的に距離を伸ばしていきたいと思っています。
夏のロング走について考えたことは、【第93回】夏のロング走は何km走ればいい？50代ランナーが実践する距離の考え方でも紹介しています。
今は焦らず、秋に向けて持久力を積み上げる時期だと考えています。
今の練習で良かったこと
暑い夏でも走る習慣は切らさなかった
今年の夏を振り返って、一番良かったと思うことがあります。
それは、「走る習慣を途切れさせなかったこと」です。
暑い日は朝や夕方以降の比較的涼しい時間帯を選び、無理のないペースでジョグを続けました。
また、今年は冷感インナーや冷感アームカバーも取り入れ、少しでも暑さによるダメージを軽減できるよう工夫しました。
正直なところ、「今日はやめようかな」と思う日も何度もありました。
それでも、短い距離でも走ることを選んだことで、「走れなくなる不安」は感じずに済んでいます。
暑さ対策については、【第92回】50代ランナーが夏でも走り続けるための暑さ対策7選で詳しく紹介しています。
夏は記録を狙う季節ではなく、秋へ向けて走り続ける土台を作る季節。
今年はその考え方を実践できたことが、自分にとって大きな収穫でした。
無理をしなかったことが一番の成果
昔の私なら、「暑くても走る」「体調が悪くても予定通り練習する」と考えていたかもしれません。
しかし50代になった今は、その考え方を少し変えました。
無理をして1回良い練習をするよりも、1か月、2か月と継続できるほうが結果につながると感じています。
今年は夏風邪もありましたが、大きな故障をすることなくここまで走り続けられています。
これは、練習を休む勇気を持てたことも理由の一つだと思います。
「休むこともトレーニング」。
この言葉の意味を、今年ほど実感したことはありません。
これから2か月半で強化したいこと
20〜30km走でスタミナを確認する
これからの課題は、やはりロング走です。
まずは夏休み中にハーフマラソンの距離を一度走り、脚の状態やスタミナを確認したいと思っています。
もちろんタイムは気にせず、ジョグペースで休憩を入れながら完走する予定です。
その後、本番3〜5週間前を目安に30km走を実施し、本番を想定した練習へつなげたいと考えています。
また、ロング走では補給食も本番と同じものを使用し、胃腸への負担やエネルギー補給のタイミングも確認する予定です。
補給食については、【第88回】実際に使って分かった！50代ランナーが選ぶおすすめ補給食レビューで詳しく紹介しています。
本番を想定した練習へ
距離だけではなく、本番で使用する装備も少しずつ確認していきたいと思っています。
シューズやソックス、ウェアなどは、本番当日に初めて使うのではなく、事前のロング走で試しておくことが大切です。
特にソックスは、足のトラブルを防ぐうえで重要なアイテムです。
小さな違いでも、42.195kmでは大きな差になることがあります。
本番仕様の装備で練習することで、不安を減らし、自信を持ってスタートラインに立てるよう準備を進めたいと思います。
まとめ｜焦らず積み重ねればサブ4は見えてくる
横浜マラソンまであと約2か月半。
現時点では、「サブ4は絶対に達成できる」と言い切れるほどの走力ではありません。
しかし、「もう無理だ」と悲観しているわけでもありません。
暑い夏でもジョグを継続し、体調管理を意識しながらここまで積み重ねてきたことは、秋の走りにつながると信じています。
これからはハーフマラソン、30km走と段階的に距離を伸ばし、本番に向けて少しずつ仕上げていく予定です。
50代になると若い頃のような急激な成長は難しいかもしれません。
それでも、「継続は力なり」という言葉のとおり、一歩ずつ積み重ねていけば必ずゴールに近づけると思っています。
今年の横浜マラソンでは、もう一度サブ4に挑戦します。
その挑戦の過程も、このブログで引き続き発信していきますので、同じようにフルマラソンへ挑戦している皆さんの参考になればうれしいです。
【ご注意】
この記事は、50代ランナーである私自身の実体験や考え方をもとにまとめた内容です。練習方法や体調管理、レースへの取り組み方には個人差があります。体調や体力に不安がある場合は無理をせず、必要に応じて医療機関や専門家へ相談し、ご自身に合った方法でランニングを楽しんでください。
※本記事内の画像にはAIツールを使用して作成したものが含まれます。商用利用可能な範囲で使用しています。
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