こんにちは、ワタランです。
「マラソン直前に腰が痛くなった…」
「この状態で本番を走っても大丈夫なのか？」
そんな不安を抱えている方へ、今回は僕自身が経験したぎっくり腰（急性腰痛症）についてお話しします。
横浜マラソンを1週間後に控え、順調に調整していた矢先。
まさかの「立てない・歩けない」レベルの腰痛に襲われました。
この記事では、
- 発症時のリアルな状況
- やってよかった応急処置
- 出場判断の基準
- 回復までの現実的な過ごし方
を、50代ランナーの実体験としてわかりやすくまとめています。
同じように悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
突然の発症｜日常動作で起きたぎっくり腰
発症は本当に突然でした。
「軽く掃除してから10km走ろう」
そんな軽い気持ちでトイレ掃除をしていたときです。
中腰になった瞬間、
「ビキッ！」
右腰に電気が走るような激痛が走りました。
- その場から動けない
- 腰がロックされた感覚
- 少し動くだけで激痛
明らかにこれまでの腰痛とは違う感覚。
これが典型的なぎっくり腰でした。
発症直後の正しい対処法｜まずは何もしない
ぎっくり腰で一番大切なのは、
「無理に動かないこと」
です。
実際に行った応急処置
- 仰向けで膝の下にクッションを入れる
- 腰に負担の少ない姿勢を維持
- 湿布で炎症を抑える
- 極力動かない
やってはいけないNG行動
- 無理に立つ・歩く
- ストレッチで伸ばす
- 痛みを我慢して動く
- いきなり温める
ぎっくり腰は炎症です。
初期は「冷却と安静」が鉄則です。
日常生活すら困難｜走るどころではない現実
数時間後、少し楽になったと思い起き上がろうとしましたが…
- 立ち上がれない
- 歩けない
- トイレもやっと
壁に手をつきながら、なんとか移動する状態。
この時、強く感じたのは
「走れることは当たり前じゃない」
ということでした。
マラソン直前の腰痛｜出場判断の3つの基準
最大の問題はここです。
「この状態でレースに出るべきか？」
僕が基準にしたのは次の3つです。
① 日常生活に支障がないか
歩く・座る・立つがスムーズにできるか。
② 動作で痛みが悪化しないか
前屈やひねりで痛みが強くならないか。
③ 軽く走って問題ないか
短い距離で悪化しないかを確認。
ポイントは、
「走れるか」ではなく「悪化しないか」
です。
復帰判断については、
▶【第54回】ぎっくり腰でも走れる？復帰判断のポイント
でも詳しく解説しています。
回復までの1週間プラン｜現実的な過ごし方
発症〜2日目
- 完全安静
- 冷却中心
- 最低限の移動のみ
3日目〜5日目
- 軽い日常動作
- 無理しない範囲で動く
- ストレッチは控えめ
6日目以降
- 軽い運動開始
- 違和感チェック
- 出場判断
この期間で一番大切なのは、
「焦らないこと」
です。
原因は日常動作にあり｜ランナーの盲点
今回の原因は特別な動きではありません。
- 掃除の中腰姿勢
- 疲労が溜まった状態
- 無意識の動作
マラソン前は疲労が蓄積しています。
「走っていない時間」こそ危険です。
走れない時間の使い方｜回復もトレーニング
今回強く感じたのは、
「休むこともトレーニング」
ということ。
走れない時期の過ごし方は、
▶【第57回】走れない時期こそ整えるメンテナンス法
でも詳しく紹介しています。
また、普段からのケガ対策も重要です。
シューズの見直しで負担が減るケースも多いので、
もぜひ参考にしてみてください。
まとめ｜腰痛時は「冷静な判断」がすべて
今回の経験から学んだことはシンプルです。
- ぎっくり腰は誰にでも起こる
- 初動対応が回復を左右する
- 無理な出場はリスクが高い
そして何より大切なのは、
「走る勇気」と同じくらい「休む勇気」
です。
もし今回走れなかったとしても、また次があります。
50代ランナーにとって大切なのは、
長く走り続けること。
無理せず、自分の体と対話しながら、一歩ずつ進んでいきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※本記事は筆者の実体験に基づいています。症状には個人差があります。強い痛みがある場合は医療機関を受診してください。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています
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