こんにちは、ワタランです！
横浜マラソン2026を走ってきました。
今回で7回目の横浜マラソン。
目標はもちろん、これまで何度も挑戦してきたサブ4です。
結果は、Polarの計測で42.97km、4時間38分33秒。
残念ながら、今回もサブ4達成とはなりませんでした。
ただ、今回のレースはこれまでとは少し違いました。
これまでの横浜マラソンでは、前半に気持ちよく走りすぎてしまい、30km前後の首都高エリアで脚が攣るというパターンを何度も繰り返してきました。
そこで前日の第111回では、今回のテーマを「前半を抑える勇気」と決めました。
【第111回】いよいよ明日、横浜マラソン2026｜50代ランナー、サブ4へ「前半を抑える勇気」
今回は、その作戦を実際に守りました。
それなのに、25km付近から歩き始め、27.5km付近では左ふくらはぎと左もも裏が同時に攣ってしまいました。
なぜ、前半を抑えたのに今回も後半に崩れてしまったのか。
レース翌日にPolarのデータを見ながら振り返ってみると、これまでとは違う課題が見えてきました。
スタートは予定通り、しっかり抑えることができた
今回、スタート直後から一番意識したのは、周りのランナーにつられないことです。
以前の自分なら、前が詰まっていると空いているところを探し、右へ左へとジグザグに走っていました。
そして10kmくらいになると身体が温まり、気がつけばキロ5分前後。
その時は気持ちよく走れていても、そのツケが後半に回ってくる。
今回は、その失敗を繰り返さないと決めていました。
最初の5kmは平均5分49秒/km。
5～10kmは5分44秒/km、10～15kmも5分44秒/km。
過去のレースと比べれば、かなり落ち着いて入ることができたと思います。
少なくとも、「前半を飛ばしすぎて失敗した」というレースではありませんでした。
ペースを抑えているのに、なぜか心拍数が高い
ところが、走っている時からひとつ気になることがありました。
ゆっくり走っているつもりなのに、思った以上に苦しい。
Polarのデータを見ると、その感覚が数字にも表れていました。
最初の5kmは平均心拍155。
ところが5～10kmでは平均173、10～15kmでは175まで上がっています。
15～20kmではペースが5分57秒/kmまで落ちているにもかかわらず、平均心拍は174。
つまり今回、自分では前半を抑えて走っているつもりでも、身体の中ではかなり高い負荷がかかっていたことになります。
今回の横浜マラソンは、10月末とは思えないほど気温が高く、湿度も高いコンディションでした。
前日の時点でも暑さは心配していましたが、実際に走ってみると想像以上でした。
暑く湿度が高い状況では、汗をかいても身体の熱を逃がしにくくなります。
そのため、同じペースで走っていても心拍数が上がりやすくなります。
今回の自分は、ペースは抑えられていても、身体への負荷までは抑えられていなかったのだと思います。
中盤でペースを上げる予定が、身体がついてこなかった
当初の作戦では、前半をゆっくり入り、身体の状態を見ながら中盤からキロ5分30秒前後まで上げていくつもりでした。
ところが、いざペースを上げようとしても、なかなか身体が反応しません。
20km通過は1時間56分02秒。
ここまでは大きく崩れてはいません。
しかし20～25kmでは平均6分22秒/kmまでペースが落ちました。
そして25km付近。
まだ脚は攣っていませんでした。
それなのに、自分でも驚くことに歩いてしまいました。
「脚が攣ったから走れない」のではありません。
身体全体が苦しく、走り続ける余裕がなくなっていた感覚です。
今回のレースを振り返るうえで、ここは非常に大きなポイントだと思っています。
22kmで摂るはずだった補給食を忘れていた
そして、レース後にもうひとつ大きな反省点に気づきました。
22km付近で摂る予定だった補給食を、完全に取り忘れていたことです。
今回の補給計画については、横浜マラソン1週間前の記事でかなり細かく考えていました。
【第110回】横浜マラソンまで残り1週間｜50代ランナーの調整と当日の補給食プラン
フルマラソンでは、空腹を感じてから補給するのではなく、身体に余裕があるうちから計画的に補給していくつもりでした。
それなのに、今回22kmで予定していた補給を忘れてしまいました。
そして、その数km後となる25km付近から大きくペースが落ちています。
もちろん、「22kmの補給を忘れたから25kmで歩いた」と単純に断定することはできません。
暑さや湿度、高い心拍、疲労など、いろいろな要因が重なっています。
ただ、厳しいコンディションだったからこそ、予定していた補給を確実に摂ることの重要性は、改めて感じました。
27.5km付近で左脚がついに攣った
25kmを過ぎてからは、走ったり歩いたりという状態になりました。
26kmは7分19秒、27kmは8分09秒。
そして27.5km付近。
ついに左脚のふくらはぎと左もも裏が同時に攣ってしまいました。
ここでは完全に立ち止まることになりました。
これまでの横浜マラソンでも脚攣りには何度も苦しめられてきました。
そのため、今回の大きな目標のひとつが「首都高エリアを脚が攣らずに走り切ること」でした。
残念ながら、今回もその目標を達成することはできませんでした。
ただし、過去と違うのは、前半を飛ばしていないことです。
これまでは「前半に速く走りすぎたこと」が脚攣りの大きな原因だと思っていました。
今回は前半を抑えたにもかかわらず脚が攣った。
つまり、ペース配分だけではなく、暑さへの対応、補給、水分、筋疲労など、もっと複数の要素を考える必要があるということです。
29km付近、アミノサウルスエリートを投入
大きく崩れてしまった中で、今回どうしても試したかったものがあります。
29km付近で摂取予定だったアミノサウルスエリートです。
これは予定通り摂取しました。
30km走の時にも一度試していて、その時も脚が攣りそうな状態から何とか30kmまで走り切ることができました。
【第107回】30km走で見えた課題。横浜マラソン1か月前、50代ランナーの実戦テスト結果
今回も29km付近で摂取。
30kmは8分53秒、31kmは8分31秒とまだ苦しい状態でした。
ところが32kmでは6分11秒、34kmでは5分48秒までペースが戻っています。
その後も走ったり歩いたりする場面はありましたが、39km以降は再び6分前後で走れるようになりました。
39kmが6分09秒、40kmが6分15秒、41kmが6分00秒、42kmが6分09秒。
最後の約1kmは5分31秒/kmまで上げることができました。
アミノサウルスエリートだけの効果だったとは言えません。
歩いたことで身体が少し回復したことや、心拍が落ち着いたことなども影響していると思います。
それでも、今回も補給後に再び走れるようになったことは、自分の中では興味深い結果でした。
35kmの補給は「いらない」と判断して摂らなかった
もうひとつ、今回予定通りに行わなかった補給があります。
35km付近で摂る予定だった補給食です。
22kmの補給は「忘れてしまった」のですが、35kmは違います。
この時は自分で、
「今は取らなくても大丈夫そうだ」
と判断し、意図的に摂りませんでした。
29kmでアミノサウルスエリートを摂っていたこともあり、身体の感覚としては補給が必要だとは感じませんでした。
実際、39km以降は再びペースを上げることができています。
ただ、レース後に振り返ると、ここにも学びがあります。
フルマラソンでは「今、大丈夫だから補給しない」でいいのか。
それとも「後で必要になるから、予定通り摂っておく」のか。
今回の経験だけで答えを決めることはできませんが、次回の補給戦略を考えるうえで重要なテーマになりそうです。
今回の最大の気づきは「ペースを抑えるだけでは足りない」
今回の横浜マラソンを終えて、一番大きな気づきがあります。
第111回では、
「前半を抑える勇気」
をテーマにしました。
そして実際に、それは実行できました。
前半からキロ5分で飛ばすこともありませんでした。
渋滞で無理にジグザグ走行することもありませんでした。
それでも25kmで歩いてしまった。
今回の経験から、自分が次に考えなければならないのは、
「ペースを抑える」だけではなく、「身体への負荷を抑える」こと
なのだと思います。
暑ければ、予定していたペースよりさらに落とす。
心拍が普段より高ければ、無理に予定ペースまで上げない。
補給は、苦しくなってからではなく、予定したタイミングで確実に行う。
時計に表示されるペースだけではなく、その日の気温、湿度、心拍、体感を含めて判断する。
これが今回の横浜マラソンから得た、一番大きな教訓かもしれません。
それでも最後は走ってゴールできた
今回の結果は4時間38分33秒。
目標としていたサブ4からは大きく離れる結果となりました。
25km付近から歩き始め、27.5kmでは脚が攣り、「今回も厳しいかもしれない」と何度も思いました。
それでも、30km以降にもう一度走れる状態まで戻すことができました。
そして39km以降は6分前後までペースを戻し、最後の約1kmは5分31秒/km。
苦しいレースでしたが、最後まで完全に諦めることなくゴールすることができました。
今回、興味深かったのがタイムです。
一緒に走っていたラン仲間の中には、普段サブ4を達成しているランナーもいましたが、今年は気温と湿度の影響もあったのか、軒並み昨年より大幅にタイムを落としていました。
そんな厳しいコンディションの中、自分は昨年と比べて約40秒ではありますが、タイムを縮めることができました。
しかも今回は、レース途中で一度トイレにも立ち寄っています。
サブ4には遠く及ばなかったものの、こうした条件を考えると、単純に「昨年より悪かったレース」とは言い切れないようにも感じています。
前半の入り方を変えたことや、後半に一度崩れながらも再び走れる状態に戻せたことなど、数字だけでは見えない部分での変化もありました。
40代でランニングを始め、50代になった今もサブ4を目指しています。
【第100回】50代ランナーはサブ4を達成できるのか？100回書いて見えたリアル
今回も目標には届きませんでした。
でも、昨年よりわずかでもタイムを縮められたこと、そして前半の走り方を変えたことで新しい課題が見えたことは、次の挑戦につながる材料だと思っています。
まとめ｜前半は抑えた。それでもサブ4は甘くなかった
7回目となった横浜マラソン2026。
今回の結果は4時間38分33秒でした。
前半はこれまでの反省を生かし、周りのペースにつられず、しっかり抑えて入ることができました。
しかし、暑さと高い湿度の影響もあったのか、ペースの割に心拍数は高く、中盤から身体の余裕が少しずつなくなっていきました。
25km付近では脚が攣っていないにもかかわらず歩き始め、27.5km付近では左ふくらはぎと左もも裏が同時に攣りました。
さらに補給についても、22kmで予定していた補給食を取り忘れるという失敗がありました。
29kmではアミノサウルスエリートを摂取し、その後は少しずつ走れる状態まで戻すことができました。
一方、35kmで予定していた補給は、「今なら取らなくても大丈夫」と判断し、意図的に摂りませんでした。
今回のレースから学んだのは、補給もペースも、事前に計画するだけでは足りないということです。
当日の気温、湿度、心拍、身体の状態。
それらを見ながら、柔軟に判断していく必要があります。
そして今回、最も強く感じたのは、
「前半のペースを抑えること」と「身体への負荷を抑えること」は同じではない。
ということです。
今回は厳しいコンディションだったこともあり、一緒に走ったラン仲間の中でも、普段サブ4を達成しているランナーが昨年より大きくタイムを落としていました。
そんな中、自分は途中でトイレに1回立ち寄り、25km以降に何度も歩きながらも、昨年より約40秒タイムを縮めることができました。
わずか40秒かもしれません。
でも、自分にとってはこの結果も少し興味深く感じています。
今回もサブ4には届きませんでした。
悔しさはもちろんあります。
それでも、昨年と同じ走りを繰り返したわけではありません。
前半を抑えることができた。
厳しい状況でも最後にもう一度走ることができた。
そして、昨年よりわずかでもタイムを縮めることができた。
7回目の横浜マラソンで、またひとつ新しい課題と、小さな前進を見つけることができました。
サブ4への道は、まだ終わりません。
加齢に抗う、日々成長！
全力中年サブ4達成への道！
今回の失敗も、今回の小さな前進も、すべて次の挑戦につなげていきたいと思います。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。
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