先週の土曜日、横浜マラソンに向けた実戦練習として30km走を行いました。
結果については前回の記事で詳しく書きましたが、30kmを2時間46分で完走。
ただし、内容としては決して余裕のある30kmではありませんでした。
前半を予定より速いペースで入ってしまい、後半は徐々に失速。24kmを過ぎた頃からは両脚が攣りそうになり、最後は何とかこらえながら30kmまで走り切ったという内容でした。
詳しくはこちらの記事に書いています。
【第107回】30km走で見えた課題。横浜マラソン1か月前、50代ランナーの実戦テスト結果
そして今回の第108回は、その30km走から約1週間。
「30km走の疲労は、50代の身体にどのくらい残るのか？」
実際に自分の身体で感じた変化と、1週間ぶりに練習を再開して分かったことを書いてみたいと思います。
30kmを走り終えた直後、まず感じたのは両もも裏の筋肉痛
30km走を終えたあと、そのまま帰宅するのではなく、帰りにスーパー銭湯へ寄りました。
温かいお風呂に入り、身体をほぐしてから帰宅。
30kmという距離を今年初めて走ったこともあり、少しでも身体をリラックスさせたいと思ったからです。
走り終えた直後に強く感じていたのは、両もも裏の疲労でした。
後半に両脚が攣りかけていたこともあって、ハムストリングスと呼ばれる太ももの裏側の筋肉に、はっきりと筋肉痛が残っていました。
ハムストリングスとは、太ももの後ろ側にある筋肉群のことです。走る時には脚を後ろへ蹴り出したり、着地時の衝撃を受け止めたりする役割があります。
普段の10kmやハーフマラソン程度では、ここまで強く疲労を感じることは多くありません。
やはり30kmという距離は、自分が思っていた以上に身体へ負担をかけていたのだと思います。
2～3日後まで残った足首からふくらはぎの違和感
翌日だけ疲れて終わり、というわけではありませんでした。
30km走から2～3日ほどは、足首からふくらはぎにかけて痛みというか、鈍い違和感のようなものが残っていました。
激痛というほどではありません。
しかし、普段の状態とは明らかに違います。
50代になって感じるのは、強い練習をした翌日だけを見て「もう大丈夫」と判断するのは難しいということです。
翌日はそれほどでもなくても、2日目、3日目になって別の場所に重さを感じることもあります。
30km走では同じ動作を何時間も繰り返します。
そのため、太ももだけでなく、ふくらはぎ、足首、脛など、下半身全体に疲労が残っていたのかもしれません。
もちろん、こうした痛みや違和感には個人差がありますし、痛みが強い場合や長引く場合には、単なる疲労だと自己判断しないことも大切だと思います。
仕事が忙しく、結果的に1週間完全休養
本来なら、身体の状態を見ながら軽くジョギングを入れてもよかったのかもしれません。
しかし、この1週間は仕事が忙しく、平日に走る時間をなかなか作ることができませんでした。
結果として、30km走のあと丸々1週間ランニングを休むことになりました。
考え方によっては、横浜マラソン前の大事な時期に1週間も走れなかったことになります。
以前の自分だったら、少し焦っていたかもしれません。
「走力が落ちるんじゃないか」
「横浜マラソンまで時間がないのに大丈夫か」
そんな気持ちになっていたと思います。
でも今回は、30km走でかなり脚に負担がかかっていたこともあり、結果的には休養期間になりました。
以前書いた記事でも、50代で走り続けるには「走ること」と「休むこと」の両方が必要だと感じたことを書いています。
【第60回】50代ランナーとして学んだ「走ること」と「休むこと」のバランス
今回の1週間は、まさにそのことを改めて考える期間になりました。
1週間休んだのに、脚が軽くなっていなかった
そして1週間後。
ようやく時間を作ることができたので、ランニングを再開することにしました。
距離は6km。
30km走の翌週ですから、いきなり長い距離を走るつもりはありません。
まずは軽いジョギングで身体の状態を確認するつもりでした。
ところが、走る前から下半身にだるさがありました。
「1週間も休んだのに、まだこんなに重いのか？」
正直、あまり走る気分ではありませんでした。
それでも横浜マラソンまでは残り3週間。
いつまでも休んでいるわけにもいかないと思い、とにかく外へ出て走り始めました。
走り始めて出てきた脛の痛み
走り始めると、身体のだるさについては徐々に気にならなくなってきました。
「やっぱり走り出せば身体は動くな」
そう思ったのですが、今度は別の問題が出てきました。
脛に痛みを感じたのです。
実は脛については、30km走をする前から少し気になっていました。
ただ、30km走の最中には特に意識することなく走れていました。
それが1週間休んだあとの6kmジョギングで、再び気になり始めました。
そこで無理にペースを上げることはせず、少しペースを落として走りました。
脛周辺の痛みは、ランニングによる負荷が積み重なった時にも起こることがあります。ただし、原因は一つとは限りません。
フォーム、シューズ、練習量、路面、筋肉の疲労などさまざまな要素が考えられるため、「これが原因だ」と簡単に決めつけることはできません。
今回の自分の場合も、30km走だけが原因なのか、それ以前からの疲労が残っているのかは分かりません。
ただ、30km走の前から少し気になっていた場所だったという点は、今後注意しなければならないと思っています。
たった6kmなのに、思っていた以上に疲れた
ペースを抑えながら、予定していた6kmは走り切りました。
走っている途中から身体のだるさ自体は気にならなくなったので、その点では少し安心しました。
ところが走り終えてみると、思っていた以上に疲れています。
距離はわずか6km。
普段なら、それほど大きな負担に感じる距離ではありません。
それでも今回は、一週間ぶりのランニングだったこともあり、かなり疲労を感じました。
ここで感じたのは、「1週間休んだ＝30km走の疲労が完全に抜けた」ではないということです。
特に50代になると、カレンダー上で何日休んだかよりも、実際に自分の身体がどう感じているかを見る必要があるのだと思います。
なぜ1週間休んでも脚が重かったのか？
今回の状態について、自分なりに振り返るといくつか考えられることがあります。
まずは、30km走そのものの負荷です。
これまでハーフマラソン程度までは走っていましたが、30kmは初めて。
しかも前半を予定より速いペースで走り、後半は脚が攣りかけるところまで追い込んでいます。
単純に距離だけではなく、走り方を含めてかなり身体に負担がかかっていたのでしょう。
もう一つは、完全休養したことで「疲労感がゼロになる」と期待しすぎていたことです。
休養は重要ですが、休んだ日数だけで回復を判断することはできません。
特に今回のように、普段よりかなり長い距離を走ったあとは、筋肉だけでなく身体全体に疲労が残ることがあります。
だからこそ、練習再開時にはいきなり元のペースに戻すのではなく、短い距離とゆっくりしたペースから確認することが大切なのだと感じました。
横浜マラソンまで3週間。ここからは「鍛える」より「整える」
横浜マラソン本番まで、残り約3週間になりました。
ここまで来ると、急激に走力を伸ばそうとして無理をする時期ではないと思っています。
もちろん練習は必要です。
来週には、身体の状態を見ながら、もう少し長い距離を走る予定です。
ただし、今回脛に痛みが出ている以上、予定を優先して無理に走るつもりはありません。
走り始めても痛みが強くなる、普段の生活でも痛む、数日休んでも改善しないといった状態であれば、ランニングを続けることより身体を優先する必要があります。
横浜マラソンまで3週間しかない。
でも逆に考えれば、まだ3週間あります。
ここで無理をして本番に影響するような状態にしてしまう方が怖い。
今後は練習量を積み上げることだけではなく、疲労を抜き、身体の状態を確認しながら本番へ向かう「調整」の段階に入っていきます。
50代ランナーだからこそ、「休んだ日数」より身体の声を確認する
今回の1週間で一番感じたのは、50代ランナーにとって回復も練習の一部だということです。
30kmを走った。
1週間休んだ。
だから身体は元通り。
そんな単純なものではありませんでした。
実際に走ってみたことで、下半身のだるさ、脛の痛み、6kmでも感じる疲労など、休んでいるだけでは分からなかった身体の状態が見えてきました。
第107回では「30km走をしたからこそ、本番に向けた課題が見えた」と書きました。
今回はさらに、30km走のあとにどのように回復していくのかも、フルマラソンへの準備の一部なのだと感じています。
横浜マラソンでは、30km以降が自分にとって大きな勝負になります。
【第50回】横浜マラソン6回目の挑戦。過去の自分を超える「30kmからの勝負」戦略
その本番を良い状態で迎えるためにも、今は「もっと走らなければ」という焦りより、「今の身体に何が必要なのか」を考えていきたいと思います。
まとめ｜30km走の疲労は、1週間後にも残っていた
30km走から1週間。
完全休養したことで身体はかなり回復していると思っていましたが、実際に6km走ってみると、まだ疲労が残っていることが分かりました。
30km走直後は両もも裏の筋肉痛。
その後2～3日は足首からふくらはぎにかけての違和感。
そして1週間後のランニングでは下半身のだるさと脛の痛み。
50代になった今、改めて感じるのは、身体の回復には自分が思っている以上に時間が必要な場合があるということです。
一方で、30km走を経験し、その後の回復過程まで確認できたことも、横浜マラソンに向けた大切な経験になっています。
本番までは残り3週間。
来週は身体の状態を確認しながら少し長めの距離を走り、その後はいよいよ調整段階へ入る予定です。
ここから大切なのは、焦って練習量を増やすことではなく、これまで積み上げてきたものを本番で出せる身体に整えていくこと。
脛の状態にも注意しながら、横浜マラソン当日をできるだけ良いコンディションで迎えたいと思います。
加齢に抗う、日々成長！
50代ランナーのサブ4挑戦は、いよいよ本番が近づいてきました。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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