こんにちは、ワタランです。
いよいよ横浜マラソン2026まで、あと約2週間となりました。
今年の横浜マラソンは10月25日（日）に開催されます。
毎年この時期になると、期待と不安が入り混じった、何とも言えない気持ちになります。
「今年こそ、絶対にサブ4を達成したい！」
その気持ちは、これまで以上に強くなっています。
しかし、一方で頭から離れないのが、昨年の横浜マラソンでの悔しい経験です。
昨年は、レース1週間前にぎっくり腰を発症。何とかスタートラインには立てたものの、前半に予定より速いペースで走ってしまい、30km付近から両脚が攣って失速しました。
結果は4時間39分。
またしてもサブ4には届きませんでした。
特に悔しかったのは、毎年のように苦しめられている首都高エリアです。
走りたいのに脚が動かない。
少し歩いて回復したと思って走り始めると、また脚が攣る。
そんなことを繰り返しながら、何とかゴールまでたどり着きました。
今年こそ、あの悔しさを繰り返したくありません。
そこで今回は、昨年の横浜マラソンでの反省、先月の30km走で分かった課題、そして本番に向けて準備した新しいランニングアイテムやペース戦略について、50代会社員ランナーの実体験をもとにまとめたいと思います。
今年の最大の目標は、首都高エリアを歩かずに走り切り、30km以降も余力を残してサブ4を目指すことです。
昨年の横浜マラソンは、スタート前から波乱続きだった
レース1週間前にまさかのぎっくり腰
昨年の横浜マラソンを振り返ると、最初の失敗はレース当日ではありませんでした。
大会の約1週間前、突然ぎっくり腰になってしまったのです。
ここまで練習を積み重ね、いよいよ本番というタイミングでした。
「もしかしたら今年は出場できないかもしれない……」
そんな不安が頭をよぎりました。
せっかく当選して、参加費も支払い、練習を続けてきた横浜マラソンです。
簡単に諦めたくはありませんでした。
腰の状態を確認しながら、湿布や腰サポーターなどを使い、できるだけ負担をかけないように過ごしました。
そして、どうにか大会当日を迎えることができました。
スタートラインに立てたことは、本当に嬉しかったです。
しかし、心の中ではずっと不安がありました。
「42.195km、本当に走り切れるのだろうか」
腰が再び痛くならないか。
途中で走れなくなってしまわないか。
そんな気持ちを抱えながらのスタートでした。
今思えば、身体だけでなく精神的にも余裕のない状態だったと思います。
キロ5分30秒の予定が、いつの間にかオーバーペースに
昨年のレースプランは、1km5分30秒を目安に走ることでした。
しかし、実際にスタートすると、大会特有の雰囲気に気持ちが高ぶってしまいました。
周囲には多くのランナーが走っています。
沿道からは温かい声援が聞こえてきます。
そんな中を走っていると、自然とペースが上がってしまうのです。
キロ5分30秒の予定が5分20秒になったり、10kmを過ぎたあたりでは5分前後になっていたり。
「ちょっと速いかな」と思いながらも、そのときは身体が動いてしまいます。
調子が良いと、つい「このまま行けるかもしれない」と考えてしまうものです。
しかし、フルマラソンは42.195km。
10kmやハーフマラソンとは違います。
前半に作った数分の貯金が、後半の大きな失速につながってしまうこともある。
昨年は、まさにそれを実感したレースでした。
30km付近でまた脚攣り。首都高を歩いた悔しさ
横浜マラソンで私が毎年苦しめられているのが、首都高エリアです。
コースの中でも、特に脚への負担を感じる区間です。
昨年も、そこに入る頃から脚の状態がおかしくなってきました。
29km付近で太もも裏に違和感が出始め、30km前後では両脚が攣る状態になってしまいました。
「ああ、今年もまたか……」
その瞬間、本当に悔しかったです。
走り続けたい気持ちはあるのに、脚が言うことを聞いてくれません。
無理に走ろうとすると、また攣ってしまいます。
仕方なく歩く。
少し歩くと脚が回復したように感じるので、もう一度走り始める。
しかし、しばらくすると再び攣りそうになる。
その繰り返しでした。
周りのランナーが次々に走っていく中、自分だけが歩いているような気持ちになりました。
「今年もサブ4は無理なのか……」
身体もつらかったですが、それ以上に精神的につらかったです。
最後は心の中で泣きながら、何とかゴールまでたどり着きました。
結果は4時間39分。
完走できたことは良かったものの、サブ4を目指していた自分にとっては、悔しさの残る結果でした。
昨年の横浜マラソンで経験した30kmの壁については、第55回の記事で詳しく振り返っています。
▶ 【第55回】横浜マラソン攻略｜30kmの壁を越えるための走り方と対策【50代ランナー実体験】
今年は、何としても昨年とは違う展開にしたいと思っています。
今年は昨年より走り込みができたと思っている
夏のハーフマラソンを3回経験できた
昨年と今年を比較すると、ひとつ自信になっていることがあります。
それは、今年のほうが長い距離の練習を積み重ねられたことです。
昨年の夏は暑い日が続き、思うようにロング走ができませんでした。
9月になって、ようやくハーフマラソンの距離を走れるようになったという状況でした。
しかし今年は、雨が多く練習予定を変更することもありましたが、比較的涼しい日もありました。
天候を見ながら走れる日を選び、ハーフマラソンを3回走ることができました。
もちろん、3回走ったからといって必ずサブ4を達成できるわけではありません。
それでも、昨年より長い距離を走る機会を確保できたことは、自分にとって大きな違いです。
50代の会社員ランナーにとって、仕事と練習を両立するのは簡単なことではありません。
平日は帰宅が遅くなり、走る時間を確保できないこともあります。
週末も予定が入れば、ロング走ができない場合があります。
そんな中でも、今年は工夫しながら距離を踏むことができました。
昨年より準備ができているという実感は、今年の横浜マラソンへ向けた自信につながっています。
9月には30km走にも挑戦できた
そして、今年の準備で最も大きかったのが、9月に行った30km走です。
新横浜鶴見川マラソンに参加し、本番に近い環境で30kmを走ってきました。
結果は30kmを2時間46分で完走。
平均ペースだけを見れば、予定していたキロ5分30秒に近い結果です。
しかし、内容は決して満足できるものではありませんでした。
理由は、昨年の横浜マラソンと同じ失敗をしてしまったからです。
9月の30km走でも、前半のオーバーペースを繰り返した
30km走では、最初からキロ5分30秒を目安に走る予定でした。
ところが当日は、思っていたより涼しく、走りやすい気候でした。
さらに大会形式だったため、周囲にも多くのランナーがいます。
自分と同じようなペースで走る人が前にいると、自然とついていきたくなってしまいます。
気づけば前半は、キロ5分10秒前後。
「今日は涼しいし、これくらいなら行けるかな」
そんな気持ちがありました。
しかし、その判断が間違いだったことに、後半になって気づかされます。
24kmを過ぎたあたりから、両方の太もも裏が攣りそうな感覚になってきました。
「これはまずい……」
ここで無理をしてペースを維持しようとすれば、本当に脚が攣って止まってしまうかもしれません。
そこで、少しずつペースを落としました。
脚の状態を確認しながら、何とか最後まで走り続けました。
結果的には、完全に脚が止まることなく30kmを走り切ることができました。
しかし、もしこれが横浜マラソン本番だったらどうでしょうか。
30km地点で脚が攣りそうになっている状態から、さらに12km以上走らなければなりません。
そう考えると、今回の30km走は決して安心できる内容ではありませんでした。
昨年の失敗と、先月の30km走での失敗には、同じ共通点がありました。
それは、前半を予定より速く走りすぎてしまうことです。
30km走の詳しい結果と、実際に試した補給や装備については、こちらの記事にまとめています。
▶ 【第107回】30km走で見えた課題。横浜マラソン1か月前、50代ランナーの実戦テスト結果
昨年の横浜マラソンと今回の30km走。
この2つの経験を、今年の本番では必ず活かしたいと思います。
横浜マラソン2026のペース戦略はキロ5分30秒
サブ4に必要なのは、前半のスピードではない
今年も基本的な目標ペースは、1km5分30秒に設定しています。
フルマラソンを4時間以内で走るには、平均すると1km約5分41秒以内のペースが必要になります。
キロ5分30秒で最後まで走れれば、単純計算では3時間52分程度です。
つまり、給水やコースの混雑、後半の多少のペース低下に備える余裕を作れる設定です。
ただし、私の場合はここに落とし穴があります。
「余裕を作っておこう」と考えて、さらにペースを速くしてしまうことです。
昨年も先月の30km走も、その考え方が失速につながったように感じています。
そこで今年は、次のことを強く意識します。
- スタート直後は周囲につられて飛ばさない
- 序盤は少し余裕を持ち、落ち着いてキロ5分30秒前後へ
- キロ5分10秒や5分20秒で走り続けない
- 時計を確認して、その時のペースを修正する
- 30km地点で脚に余力を残すことを優先する
最初の数kmは混雑なども考え、無理に予定ペースへ合わせるつもりはありません。
レースが落ち着いてから、自分のリズムを作りたいと思います。
前半の貯金より、後半に走り続けられる脚を残す。
今年の横浜マラソンでは、この考えを最後まで忘れないようにしたいです。
30km以降に余力があるかどうかが最大のポイント
これまでの横浜マラソンでは、30km付近になると脚が攣り、歩くことになってしまいました。
反対に言えば、30kmまで余力を残して走れれば、今までとは違うレース展開にできる可能性があります。
例えば、前半を無理せずキロ5分30秒前後で走り、後半に多少ペースが落ちても、大きく失速せずに進むことができればサブ4が見えてきます。
もちろん、当日の気温や体調、コース状況によっても走り方は変わります。
絶対にキロ5分30秒を守らなければならない、というわけではありません。
大切なのは、目の前の1kmを速く走ることではなく、42.195km全体を考えて走ることです。
今年は、ゴールまで走り続けられるペース配分を最優先にしたいと思っています。
今年は脚攣り対策として新しいランニングアイテムも準備
2XUのハーフタイツで下半身をサポート
今年は、昨年の反省を活かしてランニングアイテムも見直しました。
そのひとつが、以前から気になっていた2XUのハーフタイツです。
フルマラソンでは、長時間にわたって同じ動作を繰り返します。
私の場合、特に後半になると太もも裏の疲労が強くなり、脚攣りにつながることが何度もありました。
そこで今回は、下半身の着用感やサポート感にもこだわりたいと考えました。
先月の30km走でもハーフタイツを使用しましたが、大きな着用トラブルはありませんでした。
本番でも、身体に合った状態で走れることを期待しています。
もちろん、コンプレッションタイツを着用すれば必ず脚攣りを防げるというわけではありません。
それでも、長時間走る際の快適さやフィット感は、自分にとって重要なポイントです。
カーフガードも取り入れて本番へ
そして、もうひとつ準備しているのがカーフガードです。
ふくらはぎ周辺をサポートするアイテムとして、今回の横浜マラソンで使用を考えています。
これまで長距離を走った後には、太もも裏だけでなく、ふくらはぎにも疲労や張りを感じることがありました。
だからこそ、少しでも快適に走れる装備を整えておきたいと思っています。
ただし、締め付けが強すぎたり、長時間の使用で違和感が出たりしては逆効果です。
本番までに装着感を確認し、問題がない状態で使うことを優先します。
タイツやカーフガードは、あくまでも走りを支える補助的なアイテムです。
一番大切なのは、やはり無理のないペース配分と身体のコンディションだと思っています。
今年の隠れた秘密兵器！姿勢矯正Tシャツで30km以降の猫背対策
そして、実は今年、もうひとつ密かに期待しているアイテムがあります。
それが、姿勢矯正Tシャツです。
これまで何度もフルマラソンを走ってきましたが、後半になると脚の疲労だけでなく、上半身の姿勢も崩れてくることを感じています。
特に30kmを過ぎて疲れてくると、徐々に背中が丸くなり、猫背のような姿勢になってしまいます。
前半は比較的良い姿勢で走れていても、疲労が蓄積してくると、いつの間にか視線が下がり、背中が丸まってしまうのです。
「疲れているから仕方がない」
これまでは、そんなふうに考えていました。
しかし、今年は30km以降も走り続けることが最大の目標です。
そこで、脚だけでなく上半身の姿勢にも目を向けてみようと思いました。
今回用意した姿勢矯正Tシャツには、走っているときに背筋を伸ばす意識を持ちやすくなることを期待しています。
もちろん、Tシャツを着るだけで正しいランニングフォームが維持できたり、脚攣りを防げたりするわけではありません。
それでも、疲れてきたときに姿勢を意識するきっかけになれば、私にとっては意味のあるアイテムです。
特に毎年苦しめられている首都高エリア。
脚が疲れてきても、できるだけ上半身を丸めず、リラックスした姿勢で走り続けたいと思っています。
ただし、普段とは異なるTシャツで42.195kmを走るため、締め付け感や呼吸のしやすさ、汗による蒸れ、肌への擦れなどは本番前に確認しておく必要があります。
残り2週間で短い距離を走りながら着用感を確認し、違和感がない場合に本番で使いたいと思っています。
2XUのハーフタイツ、カーフガード、そして姿勢矯正Tシャツ。
今年は下半身だけでなく、上半身の姿勢にも気を配りながら、30km以降の壁に挑戦します。
これが、今年の横浜マラソンに向けた私の隠れた秘密兵器です。
シューズは昨年と同じアディダス ボストン12
ランニングシューズについては、昨年と同じアディダスのボストン12で挑戦する予定です。
普段の練習でも使用しているシューズなので、履き慣れているという安心感があります。
大会直前になって新しいシューズを試すよりも、普段から使っているものを選ぶことにしました。
ただし、先月の30km走では左足の靴紐がほどけるトラブルもありました。
本番では同じことが起きないように、靴紐の結び方やフィット感も事前に確認しておきたいと思っています。
せっかくペースを守って走っていても、途中でシューズのトラブルが起きれば、リズムが崩れてしまいます。
小さなことですが、今のうちに確認しておきたいポイントです。
補給食はアミノサウルスエリートも活用したい
今年は補給食についても、これまでの経験を踏まえて見直しています。
その中でも注目しているのがアミノサウルスエリートです。
先月の30km走では、22km付近で試してみました。
その後、太もも裏が攣りそうになりながらも、何とか30kmまで走り切ることができました。
正直なところ、アミノサウルスエリートがどの程度影響したのかは分かりません。
補給だけで脚攣りを防げると考えることもできません。
それでも、実際に使用して味や摂取のしやすさに問題がなかったことは、私にとってひとつの収穫でした。
横浜マラソン本番では、特に苦しくなる30km付近での使用を考えています。
ただし、フルマラソンでは30kmになるまで補給をしないというわけではありません。
前半から計画的にエネルギーや水分を補給し、後半に向けて必要なタイミングで取り入れることが大切だと思っています。
また、アミノサウルスエリートにはカフェインを含む製品もあるため、ほかの補給食や飲料との組み合わせにも注意が必要です。
本番直前に摂取量を増やしたり、試したことのない組み合わせに変更したりせず、これまでの練習で確認した内容を基本にしたいと思います。
もちろん、補給食があるからといって安心してペースを上げてしまっては意味がありません。
補給はあくまでもサポート。前半から脚を使い切らないことが、今年の最優先課題です。
今年最大の目標は首都高エリアを歩かずに走り切ること
今回の横浜マラソンで、サブ4と並んで大きな目標にしていることがあります。
それが、首都高エリアを歩かずに走り切ることです。
これまで何度も横浜マラソンに挑戦してきましたが、この区間では毎回のように脚が攣り、歩くことになってしまっています。
コース上にある首都高エリアは、私にとって苦い思い出が詰まった場所です。
あの場所に差しかかると、どうしても過去の失速が頭をよぎります。
「今年もまた脚が攣るのではないか」
「30kmを過ぎたら、また歩くことになるのではないか」
そんな不安が出てくると思います。
しかし、今年は去年と同じ自分ではありません。
ハーフマラソンを3回走りました。
9月には30km走も経験しました。
新しいアイテムも準備しました。
何より、前半を飛ばしすぎると後半にどうなるのかを、昨年の本番と今年の30km走で痛いほど経験しています。
だからこそ、今回はその経験を活かした走りをしたいと思っています。
首都高エリアに入ったとき、まだ余裕がある。
30kmを過ぎても脚が動く。
そして、これまで歩いてしまっていた場所を自分の脚で走り抜ける。
そんなレースにできたら、これまでの悔しい経験も報われる気がします。
もちろん、強い痛みや体調の異常が出た場合には無理をせず、安全を優先します。
それでも今年は、最後まで走り続けられる状態で首都高を迎えることを、本気で目指したいと思います。
横浜マラソンまで残り2週間。今からやるべきこと
もう無理な走り込みはしない
本番まであと2週間となると、どうしても焦る気持ちが出てきます。
「もう少し距離を踏んだほうがいいのではないか」
「あと1回くらい長い距離を走っておきたい」
そんなことも考えます。
しかし、ここまで来て無理をしても、急に走力が大きく伸びるわけではありません。
むしろ、疲労を残したまま本番を迎えてしまうことのほうが心配です。
先月の30km走の後には、思っていた以上に疲労が残りました。
50代になった今、強い練習の後の回復にも時間が必要だと感じています。
だからこそ、残り2週間は「走力を上げる期間」ではなく「本番に向けて身体を整える期間」と考えています。
今後は短めのジョグを中心にして、必要に応じて少しだけレースペースを確認する程度にとどめたいと思います。
もし脚に痛みや違和感が出るようなら、練習予定にこだわらず休養を優先します。
昨年のような直前のケガを絶対に繰り返したくない
昨年は、まさかのぎっくり腰で大会1週間前から大変な思いをしました。
その経験があるので、今年は日常生活でも油断したくありません。
仕事中の姿勢や、重い物を持つ動作。
急な身体のひねりや、無理な動作。
普段ならあまり意識しないことも、本番が近づいてきた今は注意したいと思っています。
また、睡眠や食事も大切です。
仕事が忙しいからといって睡眠時間を削ってしまえば、疲労が残る原因にもなります。
レース直前だからこそ、いつも以上に身体の状態を確認しながら過ごしていきたいと思います。
装備と補給を最終確認する
本番までの間に、使用するアイテムも最終確認しておきます。
- アディダス ボストン12の状態と靴紐の結び方
- 2XUハーフタイツのフィット感
- カーフガードの装着感
- 姿勢矯正Tシャツの着用感と呼吸のしやすさ
- ランニングソックスとの相性
- 補給食の種類と携帯方法
- 給水と補給の予定
- GPSウォッチのペース設定
- 当日の天気に合わせたウェア
特にペース設定については、今回のレースで非常に重要になります。
大会の雰囲気に飲まれて走りすぎないように、GPSウォッチを活用して自分のペースを確認していきたいと思っています。
昨年も先月も、走り始めは調子が良く、ついスピードを上げてしまいました。
今年は、時計の表示だけでなく、自分の呼吸や脚の余裕も意識して走るつもりです。
50代ランナーのサブ4挑戦。最後は自分の経験を信じたい
振り返れば、これまで何度も横浜マラソンに挑戦してきました。
毎回、「今年こそは」と思いながらスタートしています。
しかし、30kmを過ぎると脚が攣ってしまう。
あと少しのところで、思うように走れなくなる。
そんな経験を繰り返してきました。
50代になり、仕事をしながら練習を続けることも簡単ではありません。
若い頃のように、疲れていても気合いだけで走り続けられるわけではないと感じています。
それでも、ここまでランニングを続けてこられたことには意味があると思っています。
失敗したからこそ分かったことがあります。
脚が攣ったからこそ、補給やペース配分について考えるようになりました。
思うように練習できなかったからこそ、限られた時間の使い方を工夫するようになりました。
そして、昨年の悔しさがあったからこそ、今年もサブ4を目指して走り続けてきました。
今回の横浜マラソンでは、その経験を結果につなげたいと思っています。
何か特別なことをするのではなく、今までの失敗を繰り返さない。
前半に飛ばしすぎない。
給水や補給を計画的に行う。
30km以降も余力を残す。
そして、最後まで諦めずに走る。
今の自分にできることを、一つひとつ実行していきたいと思います。
まとめ｜今年こそ首都高を走り切ってサブ4を達成したい
横浜マラソン2026まで、いよいよあと2週間です。
昨年は大会1週間前にぎっくり腰になり、何とか出場できたものの、30km付近から脚が攣って失速しました。
結果は4時間39分。
今年こそ、あの悔しい思いを繰り返したくありません。
今年は夏にハーフマラソンを3回走り、9月には30km走も経験することができました。
昨年より走り込みができたという実感があります。
一方で、30km走では前半をキロ5分10秒で走ってしまい、24km以降に太もも裏が攣りそうになるという課題も見つかりました。
この経験から、今年の本番で何を優先すべきかが、はっきりしました。
それは、前半を絶対に飛ばしすぎないことです。
今年も基本はキロ5分30秒のペースで走る予定です。
今年は、2XUのハーフタイツとカーフガードに加え、密かな秘密兵器として姿勢矯正Tシャツも準備しました。
さらに、30km付近での補給を考えているアミノサウルスエリートも活用する予定です。
脚のサポート、上半身の姿勢、エネルギー補給。それぞれの準備を整えて、今年こそ30km以降も走り続けたいと思っています。
ただし、最後に頼りになるのはアイテムだけではありません。昨年と先月の30km走で学んだ、前半を飛ばしすぎないペース配分を何よりも大切にします。
シューズは履き慣れたアディダス ボストン12。
そして、残り2週間は無理な練習をせず、身体の疲労を抜きながら本番へ向けて調整していきます。
今年の最大の目標は、毎年歩くことになってしまっていた首都高エリアを走り切ること。
30kmを過ぎても脚に余裕がある状態で走り続けることです。
そこを乗り越えられれば、今まで届かなかったサブ4が見えてくるかもしれません。
これまでの失敗も、悔しい経験も、すべて今年の横浜マラソンにつなげたいと思います。
「今年こそ、首都高を歩かずに走り切る！」
「そして、今度こそサブ4を達成する！」
その思いを胸に、残り2週間を大切に過ごしていきます。
加齢に抗う、日々成長！
50代ランナー、ワタランのサブ4挑戦はいよいよ本番です。
※この記事は、50代会社員ランナーである筆者自身の実体験と考えをもとにしています。ランニングのペース設定や練習方法、補給食、コンプレッションウェア、姿勢矯正Tシャツの使用感には個人差があります。これらのアイテムが脚攣りを防ぐことや、ランニングフォームを改善することを保証するものではありません。痛みや体調不良がある場合は無理をせず、必要に応じて医療機関などの専門家に相談してください。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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