こんにちは、ワタランです！
横浜マラソンまで、いよいよ残り1週間となりました。
ここまで来ると、「もっと走っておいた方がいいのでは？」という気持ちも少し出てきます。
でも、今から急に走力が上がるわけではありません。
むしろ自分にとって大切なのは、これまでの練習でたまった疲労を抜き、できるだけ良い状態でスタートラインに立つこと。
そこで本番までの1週間は、「栄養・水分・睡眠・疲労抜き」を意識して過ごしていこうと思っています。
そして、もうひとつ準備しているのが当日の補給食です。
今回はいろいろ考えながら、自分なりに「この順番で摂っていこう」というプランを立てました。
50代ランナーとしてサブ4を目指す横浜マラソン。
本番直前の今、どんなことを考えて準備しているのかを書いてみたいと思います。
30km走から始まった横浜マラソン直前の調整
今回の横浜マラソンに向けて、大きなポイントになったのが約1か月前に行った30km走です。
30kmを2時間46分で走ることはできましたが、前半を予定より速く入ってしまい、後半は大きくペースダウン。
24km以降は脚が攣りそうな状態になり、フルマラソンで考えれば「このあとさらに12km走らなければならない」という厳しい現実も感じました。
その時の様子はこちらの記事に書いています。
【第107回】30km走で見えた課題。横浜マラソン1か月前、50代ランナーの実戦テスト結果
さらに、その30km走から1週間休養したあとも、下半身のだるさや脛の違和感が残りました。
「1週間休んだから、もう大丈夫だろう」と思っていても、50代の身体はそんなに単純ではありませんでした。
【第108回】30km走から1週間休んでも疲労は残る？50代ランナー、練習再開で感じた身体の変化
だからこそ、本番1週間前になった今は、追い込むよりも身体を整えることを優先しようと考えています。
残り1週間は軽いジョギングを2回程度にする予定
今週は、軽いジョギングを2回ほど行う予定です。
距離を稼ぐためではなく、身体を軽く動かして状態を確認する程度。
ここで無理に長い距離を走ったり、速いペースで追い込んだりするつもりはありません。
自分の場合、30km走の疲労が思っていた以上に長く残りました。
さらに、以前から少し気になっていた脛の状態もあります。
横浜マラソン本番で一番避けたいのは、「直前に頑張りすぎて脚を痛めること」です。
50代になると、練習したこと以上に、疲労を残さないことも重要なトレーニングなのだと感じています。
以前にも「走ること」と「休むこと」のバランスについて書きました。
【第60回】50代ランナーとして学んだ「走ること」と「休むこと」のバランス
今週はまさに、この「休む勇気」が必要な1週間になりそうです。
食事は炭水化物を普段より1品プラス
本番までの数日は、食事にも少し気を配ります。
特別なことをするというより、普段の食事に炭水化物を1品プラスするイメージです。
前回の30km走前にも、お餅などを増やして調整しました。
今回もご飯やお餅など、自分が普段食べ慣れているものを中心にしていこうと思っています。
本番直前だからといって、急に普段食べないものをたくさん食べるのではなく、あくまで自分のお腹と相談しながら。
フルマラソンでは長時間身体を動かし続けます。
スタートする前に「食事で失敗した」とならないように、慣れている食品で準備するつもりです。
水分補給も数日前から意識する
食事と同じくらい意識したいのが水分です。
大会当日の朝だけ大量に飲めばいいということではなく、数日前から普段以上に水分を意識して過ごしていきます。
もちろん、無理に大量の水を飲むのではなく、こまめに補給するイメージです。
30km走の時にも感じましたが、フルマラソンは当日の気温や湿度によって身体への負担が大きく変わります。
今は天気予報を確認しながら、「暑くなりすぎないでほしい」と思うばかりです。
そして一番大切にしたいのが睡眠
もうひとつ意識したいのが睡眠です。
前日だけ早く寝ようとしても、緊張してなかなか眠れない可能性があります。
そこで今回は、本番の数日前からできるだけしっかり睡眠時間を確保するつもりです。
栄養も取った。水分も取った。睡眠も取れた。
そんな状態でスタートラインに立てたら理想です。
仕事をしながらの調整なので思い通りにならない部分もありますが、できる範囲で整えていきたいと思います。
横浜マラソン当日の補給食も準備完了
そして今回、かなり考えたのが補給食です。
上の写真が、現時点で予定している横浜マラソン当日の補給食。
写真の左側から順番に摂取していくイメージで準備しました。
フルマラソンでは、空腹を感じてから補給するのでは遅いと思っているので、走っている途中で計画的にエネルギーを入れていきます。
ただし、本番中の身体の状態や給水所の位置によって、多少タイミングを前後させる可能性はあります。
あくまで「予定」であって、当日は身体の状態を見ながら調整するつもりです。
今回の目玉は29km付近のアミノサウルスエリート
そして、今回の補給プランの中で自分が一番期待しているのがアミノサウルスエリートです。
予定では29km付近で摂取します。
価格は600円ほど。
一般的な補給ジェルと比べると、自分にとっては少し高めです。
だからこそ、
「ここぞというところで身体に効いてほしい！」
という期待があります。
実は、30km走の時にも22km付近で試しています。
その時は後半に脚が攣りそうになりながらも、何とか30kmまで走り切ることができました。
もちろん、それがアミノサウルスエリートのおかげだったのかは分かりません。
ただ、味も問題なく、自分としては飲みやすかったので、本番でも使ってみることにしました。
そして横浜マラソンで自分にとって重要になるのが30km以降です。
以前の記事でも、横浜マラソンでは「30kmからの勝負」と書きました。
【第50回】横浜マラソン6回目の挑戦。過去の自分を超える「30kmからの勝負」戦略
29km付近でアミノサウルスエリートを摂り、そこから30km以降に入る。
今回の自分にとっては、まさに「勝負の補給」という位置づけです。
補給食は「持っている安心感」も大きい
今回、いろいろな補給食を並べて準備していて感じたのは、実際に摂ることだけでなく、準備して持っていること自体にも安心感があるということです。
「次はこれを摂ろう」
「あと数km走れば次の補給だ」
そう考えることで、42.195kmという長い距離を細かく区切ることもできます。
自分にとっては、補給そのものだけでなく、精神的なペースメーカーのような役割もありそうです。
昨年のぎっくり腰も忘れない
そして、本番までの1週間で絶対に気をつけたいのが腰です。
昨年はぎっくり腰を経験しました。
せっかくここまで練習してきても、本番直前に腰を痛めてしまえば、それまで積み重ねてきたものを出すことができません。
重いものを不用意に持たない。
急な動きをしない。
身体を冷やしすぎない。
普段の生活の中でも、少し慎重に過ごそうと思います。
本番1週間前になった今、重要なのは「強くなること」ではなく、故障せずスタートラインに立つことです。
サブ4挑戦、いよいよ横浜マラソンへ
40代でランニングを始め、50代になった今もサブ4を目指しています。
これまでブログでも、練習、失敗、故障、休養、そして横浜マラソンへの挑戦を書いてきました。
【第100回】50代ランナーはサブ4を達成できるのか？100回書いて見えたリアル
第107回では30km走。
第108回では、その後の疲労と回復。
そして第110回となる今回は、本番1週間前。
いよいよ「練習する時間」よりも、「本番を迎えるための時間」になってきました。
まとめ｜残り1週間は頑張りすぎず、最高の状態でスタートラインへ
横浜マラソンまで残り1週間。
今週、自分が意識するのは次の4つです。
- 炭水化物を普段より1品プラスして食事を整える
- こまめな水分補給を意識する
- 数日前からしっかり睡眠を取る
- ジョギングは軽めにして、とにかく脚を休ませる
そして当日は、今回準備した補給食を計画的に摂りながら42.195kmに挑みます。
29km付近では、今回の“切り札”として準備したアミノサウルスエリート。
そこから先の30km以降を、どう走れるのか。
ここまでやってきた以上、あとは本番で自分ができることを出すだけです。
とはいえ、まずはこの1週間。
昨年経験したぎっくり腰にも気をつけながら、怪我なく、焦らず、しっかり身体を整えていきます。
栄養、水分、睡眠、そして休養。
全部できる限り整えて、横浜マラソンのスタートラインへ。
加齢に抗う、日々成長！
50代ランナーのサブ4挑戦。
いよいよ本番です。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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