こんにちは、ワタランです。
今回は「駅伝やレース本番1週間前の調整方法」について、私自身の失敗経験をもとにお話しします。
マラソンや駅伝では、
- 本番直前にどんな練習をすればいいのか
- 最後まで追い込むべきか
- 違和感がある時はどうすべきか
悩むランナーも多いのではないでしょうか。
特に50代になると、
- 疲労が抜けにくい
- 怪我が長引きやすい
- 回復力が若い頃と違う
という現実を強く感じます。
実際、私は旭ズーラシア駅伝2026の1週間前に調整を失敗しました。
その結果、本番では本来の走りができず、チームにも負担をかけてしまいました。
しかし、この失敗から得た学びは非常に大きかったです。
この記事では、
- レース1週間前にやるべき正しい調整方法
- 絶対に避けたいNG行動
- 50代ランナーが意識すべきポイント
- 怪我を防ぐための考え方
を実体験ベースで詳しく解説します。
これから駅伝やフルマラソンを控えている方の参考になれば嬉しいです。
旭ズーラシア駅伝2026の結果と課題
1月24日に開催された旭ズーラシア駅伝2026に出場しました。
結果は33チーム中7位。
チーム全体では前年より2分30秒以上タイムを縮めたにもかかわらず、順位は6位から7位へダウンしました。
その大きな原因が、1区を担当した私の走りでした。
区間順位は19位。
完全に流れを作れませんでした。
今振り返ると、原因はかなり明確です。
「レース1週間前の調整ミス」
これに尽きます。
レース1週間前に違和感が出た時点で勝負は決まっていた
スピード練習中に起きた異変
本番の1週間前、インターバル走を行っていた際に、右太もも裏に「ピキッ」とした違和感が走りました。
いわゆるハムストリングのトラブルです。
本来であれば、この時点ですぐに練習を中止すべきでした。
しかし当時の私は、
- 少し休めば大丈夫だろう
- 本番までには回復するはず
- 練習不足になる方が怖い
と軽く考えてしまいました。
この判断が、すべての始まりでした。
実は同じような失敗は過去にも経験しています。
▶︎【第53回】マラソン直前に腰痛になった時の対処法｜出場判断と回復方法
この時も、「何とかなる」という気持ちが先行していました。
やってしまったNG行動｜調整のつもりが悪化させた
不安から走ってしまった“確認ラン”
違和感があったため、その後2日間はランオフにしました。
しかし本番直前の水曜日、「状態確認」のつもりで5kmを走りました。
これが完全に失敗でした。
1kmも走らないうちに違和感が再発。
最終的には半分以上を歩いて終了しました。
つまり、
「調整のつもりが状態を悪化させてしまった」
のです。
この時点で、すでに軽い肉離れに近い状態だったのかもしれません。
後に実際に肉離れへ進行した経緯については、 ▶︎【第68回】太もも裏の痛みは肉離れのサイン？初期症状と見極め方 でも詳しくまとめています。
レース1週間前にやってはいけないNG行動
今回の経験から、絶対に避けるべき行動をまとめます。
① 強度の高いスピード練習
レース直前のインターバル走や全力走はリスクが高すぎます。
特に50代ランナーは、
- 疲労回復が遅い
- 筋肉が硬くなりやすい
- ハムストリングを痛めやすい
という特徴があります。
直前期は「鍛える」よりも「整える」が重要です。
② 違和感を無視して走る
実は「走れてしまう状態」が最も危険です。
違和感があるのに無理をすると、
- 肉離れ
- 炎症悪化
- フォーム崩れ
- 別部位への負担
につながります。
実際、私はその後3週間のランオフが必要になりました。
復帰までの流れについては、 ▶︎【第70回】肉離れ後のランニング再開はいつから？安全な復帰ステップと注意点 で詳しくまとめています。
③ 不安からの“確認ラン”
ランナーは不安になると走って確認したくなります。
ですが、回復途中では逆効果になるケースが非常に多いです。
「確認のつもり」が、怪我を長引かせる原因になります。
正しい調整方法｜レース1週間前の過ごし方
では、どうするのが正解だったのでしょうか。
今なら、こう考えます。
① 練習量は減らす（テーパリング）
レース1週間前は、走行距離を通常の50〜60％程度まで落とします。
これは「テーパリング」と呼ばれる調整法です。
疲労を抜きながら、パフォーマンスを最大化する目的があります。
② 刺激は軽く入れる程度
完全に動かないのではなく、
- 100m流しを数本
- 短めのテンポ走
- 軽いジョグ
程度で十分です。
追い込みは不要です。
③ 違和感があれば完全休養
これが最も重要です。
「休む勇気」が結果を左右します。
特に50代では、
“無理して得るもの”より、“無理して失うもの”の方が大きい
と感じています。
本番当日｜走れる状態ではなかった現実
本番当日、アップではゆっくりなら走れる状態でした。
「これなら何とかいけるかもしれない」
そう思ってスタートラインに立ちました。
ですが、現実は甘くありませんでした。
アップダウンで再発
ズーラシア駅伝はアップダウンが激しいコースです。
下り区間に入った瞬間、再び右太もも裏に違和感が出ました。
そこからは、
- スピードを上げると攣りそう
- でも止まれない
- フォームも崩れる
という苦しい展開になりました。
結果は区間19位。
明らかに実力を出し切れていない走りでした。
それでも得られた収穫｜チームの力と気づき
自分が失速したにもかかわらず、チームは最終的に7位まで順位を上げてくれました。
仲間の力に救われたレースです。
そして改めて感じたのは、
「準備がすべて」ということでした。
冬場の走り込みやベース作りについては、
▶︎【第59回】草野球オフは走り込みの好機｜ズーラシア駅伝から春のフルマラソンへ向けた50代ランナーの冬戦略
でも詳しくまとめています。
50代ランナーが意識すべき調整の考え方
今回の失敗で一番強く感じたのは、 年齢による回復力の違いです。
① 回復には時間がかかる
若い頃の「2〜3日で回復する感覚」は危険です。
50代では、疲労も怪我も長引きやすくなります。
② 無理は確実に後半に出る
若い頃のようにごまかしが効きません。
序盤で無理をすると、後半で必ず失速します。
③ 「引く判断」が重要
50代ランナーは、
- 攻める勇気
- 休む勇気
- 引く判断
このバランスが非常に重要だと感じています。
まとめ｜レースは「1週間前」で決まる
今回の経験から、はっきり言えることがあります。
レース結果は、1週間前の行動でほぼ決まる。
やるべきことはシンプルです。
- 疲労を抜く
- 無理をしない
- 違和感があれば休む
- 調整期に追い込まない
これだけで、結果は大きく変わります。
私自身、この経験を次のレースに必ず活かしたいと思っています。
同じようにレースを控えている50代ランナーの方へ。
「追い込む勇気」よりも「休む勇気」。
これが結果を左右する最大のポイントです。
一緒に、賢く走っていきましょう。
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※本記事は筆者の実体験および医師の診断に基づいています。症状には個人差があります。痛みがある場合は医療機関を受診してください。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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