こんにちは、ワタランです。
「30kmを過ぎると急に脚が止まる…」
「後半で失速してサブ4に届かない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
私は50代会社員ランナーとしてサブ4を目指していますが、これまで何度も「30kmの壁」に跳ね返されてきました。
今回の横浜マラソンは、実は万全の状態ではありませんでした。
大会1週間前にぎっくり腰を発症し、「そもそも出場できるのか？」という状況からのスタートでした。
発症直後の状態や出場判断については、
【第53回】マラソン直前に腰痛になった時の対処法｜出場判断と回復方法で詳しく書いています。
さらに、そこからどうやってスタートラインに立てたのかは、
【第54回】ぎっくり腰でも走れる？ランナーの回復と復帰判断のポイントでもまとめています。
この記事では、その実体験をもとに、
- 30kmの壁の正体
- 脚攣りの原因と対策
- 後半失速を防ぐ走り方
を、できるだけ分かりやすく解説していきます。
結論として、30kmの壁は「ペース配分・補給・筋疲労対策」で大きく変わります。
横浜マラソンで感じた「30kmの壁」のリアル
今回のレースは、ぎっくり腰の不安を抱えながらの出場でした。
序盤は5分30秒/kmペースで安定して走行し、25km地点までは順調。
しかし26kmを過ぎたあたりから徐々に失速し、29kmで左太もも裏に違和感。
30km手前で両脚が攣り、「いつもの展開」に入りました。
この経験から言えるのは、
30kmの壁は突然ではなく、前半の積み重ねで起きるということです。
30kmの壁の主な原因
①前半のオーバーペース
前半で余裕があると感じると、ついペースを上げてしまいます。
しかしこの「少しの無理」が、後半で大きな失速につながります。
②エネルギー不足（補給の遅れ）
マラソンでは30km前後でエネルギーが切れやすくなります。
今回も補給は行っていましたが、「攣る前に入れる」意識が重要だと実感しました。
③筋疲労と体のダメージ
特に今回はぎっくり腰明けということもあり、体のバランスが万全ではありませんでした。
こうしたコンディション不良は、後半の失速に直結します。
実体験から学んだ脚攣り対策3つ
①前半はあえて抑える
「遅いかな？」と感じるくらいのペースがちょうどいいです。
50代ランナーの場合、前半の余力が後半の粘りにつながります。
②補給は早めに行う
今回は19kmで塩ジェル、21kmでコムレケアを摂取しました。
ポイントは違和感が出る前に補給することです。
③後半は割り切る
30km以降は「ペース維持」ではなく、
止まらず前に進むことを最優先にしました。
歩きながらでも進み続けることが、結果的に完走につながります。
雨のフルマラソンで意識すべきポイント
雨合羽の工夫
裾をカットすることで脚さばきが良くなり、走りやすさが向上しました。
サングラス対策
今回の反省点は曇り止め対策をしていなかったことです。
視界不良がトラブルにつながるため、事前準備は重要です。
ぎっくり腰明けで走るときの注意点
今回の経験から言えるのは、
ぎっくり腰明けでのフルマラソンは基本的におすすめできないということです。
ただし、どうしても出場する場合は、
- タイムを狙わない
- サポーターを活用する
- 違和感があればすぐペースを落とす
といった判断が重要になります。
また、走れない時期の過ごし方については、
【第57回】50代ランナー｜走れない時期こそ整える腰痛・坐骨神経痛と向き合った実体験メンテナンス法でも詳しくまとめています。
まとめ｜30kmの壁は対策できる
横浜マラソンを通して感じたポイントは以下の通りです。
- 前半は抑える
- 補給は早めに行う
- 後半は崩れない走りを意識する
今回の記録は4時間39分。
サブ4には届きませんでしたが、課題は明確になりました。
50代でも、正しい戦略でまだまだ伸びます。
サブ4達成に向けて、これからも一歩ずつ積み上げていきます。
※本記事は筆者の実体験に基づいています。体調不良や痛みがある場合は無理をせず、安全を最優先にしてください。
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