こんにちは、ワタランです。
いよいよ横浜マラソンが来週末に迫り、ここまで順調に調整を進めてきました。
しかしその矢先、思いもよらないトラブルが起こります。
人生で初めての「ぎっくり腰（急性腰痛症）」を発症。
レース1週間前というタイミングで、「走れない」どころか「立てない・歩けない」という状態に陥りました。
この記事では、発症時の状況から応急処置、そして大会に向けた現実的な回復プランと出場判断について、50代ランナーの実体験として詳しくお伝えします。
大会直前に体調トラブルが起きた方、腰に不安を抱えている方の参考になればうれしいです。
突然の発症｜日常動作で起きたぎっくり腰
発症は、本当に何気ない日常の中で起こりました。
「トイレ掃除をしてから10km走ろう」
そんな軽い気持ちで、中腰の姿勢で掃除をしていたその瞬間。
右腰に「ビキッ！」という電気が走るような激痛。
その場で動けなくなり、中腰のまま固まりました。
これまで軽い腰痛は経験していましたが、今回の痛みはまったく別物。
- 体を少し動かすだけで激痛
- 腰が完全にロックされた感覚
- 立ち上がることすらできない
後から振り返ると、典型的なぎっくり腰の症状でした。
発症直後の正しい対処法｜まずは「何もしない」
発症直後、最初にやるべきことはシンプルです。
「安静にすること」
実際に行った応急処置
- 仰向けになり膝の下にクッションを入れる
- 腰への負担が少ない姿勢をキープ
- 湿布で炎症を抑える
- 無理に動かない
特に重要なのは、「余計なことをしない」ことです。
やってはいけないNG行動
- 無理に立つ・歩く
- ストレッチで無理に伸ばす
- 痛みを我慢して動き続ける
- 発症直後に温めすぎる
ぎっくり腰は炎症です。初期段階では「冷却と安静」が基本になります。
日常生活すら困難｜ランナーが直面する現実
数時間後、少し痛みが落ち着いたように感じて起き上がろうとしましたが、現実は甘くありませんでした。
- 立ち上がれない
- 歩けない
- トイレに行くのも一苦労
壁や家具に手をつきながら、やっと移動できるレベル。
ランニングどころか、「生活そのもの」が制限されました。
この時点で強く感じたのは、
「走れることは当たり前ではない」
ということです。
マラソン直前の腰痛｜出場判断の考え方
問題はここからです。
「レースまで残り1週間。この状態で走れるのか？」
結論から言うと、出場判断は次の3つが基準になります。
① 日常生活で痛みが改善しているか
歩行・立ち座りがスムーズにできることが最低条件です。
② 軽い動作で悪化しないか
体をひねる・前屈などで痛みが強くならないか確認。
③ 軽いランで違和感が許容範囲か
少し走ってみて「痛みが増すかどうか」が重要です。
ポイントは「走れるか」ではなく「悪化しないか」です。
実際の回復過程と復帰判断については、こちらの記事で詳しくまとめています。
▶ 【第54回】ぎっくり腰でも走れる？ランナーの回復と復帰判断のポイント
回復までの1週間プラン｜現実的な過ごし方
レース1週間前という状況で、私が意識した回復プランは次の通りです。
発症〜2日目
- 完全安静
- 冷却中心
- 最低限の移動のみ
3日目〜5日目
- 軽い日常動作を再開
- 痛みの範囲で動く
- 無理なストレッチは禁止
6日目以降
- 状態を見ながら軽い運動
- 違和感チェック
- 出場判断の最終確認
この期間で大切なのは、「焦らないこと」です。
ランナーが見落としがちな原因｜日常動作の落とし穴
今回の経験で感じたのは、ぎっくり腰は「特別な動き」で起きるわけではないということです。
- 掃除の中腰姿勢
- 荷物の持ち上げ
- 疲労が溜まった状態での動作
特にマラソン前は疲労が蓄積しています。
「走っていない時間の動き」こそ注意が必要です。
走れない時間の使い方｜回復もトレーニング
今回の経験を通して感じたのは、
「休むこともトレーニングの一部」
ということです。
走れない期間の過ごし方については、こちらでも詳しくまとめています。
▶ 【第57回】50代ランナー｜走れない時期こそ整える腰痛・坐骨神経痛と向き合った実体験メンテナンス法
身体を整える時間も、長いランナー人生では重要なステップです。
まとめ｜マラソン直前の腰痛は「冷静な判断」がすべて
今回の経験から学んだことは明確です。
- ぎっくり腰は誰にでも起こる
- 初動対応で回復スピードが変わる
- 無理な出場はリスクが高い
そして何より大切なのは、
「走る勇気」と同じくらい「休む勇気」を持つこと
です。
もし今回走れなかったとしても、それで終わりではありません。
また次のスタートラインに立てばいい。
そう思えることが、50代ランナーとして長く走り続ける秘訣だと感じています。
大会直前の皆さんも、どうか無理をせず、自分の身体と向き合ってください。
※本記事は筆者の実体験に基づく内容です。症状には個人差があります。強い痛みや不安がある場合は医療機関を受診してください。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。商用利用可能な範囲で使用しています。
こん
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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