【第89回】横浜マラソン2026まで残り4か月今こそ見直したい「マラソン目標タイム」

こんにちは！ワタランです。

横浜マラソン2026まで残り4か月となりました。エントリーしたときは「完走したい」「サブ5を達成したい」「自己ベストを更新したい」など、それぞれ目標を立てていたと思います。

しかし、マラソンの目標は一度決めたら終わりではありません。むしろ本番が近づいてきた今だからこそ、現在の走力と目標タイムが合っているかを見直す絶好のタイミングです。

私はこれまで何度もフルマラソンに挑戦してきましたが、目標設定の難しさを痛感しています。高すぎる目標を設定すると練習が苦しくなり、逆に低すぎる目標ではモチベーションが上がりません。

今回は、目標タイムの考え方や見直し方、そして私自身が現在取り組んでいるペース戦略についても紹介したいと思います。

現状の走力から目標を設定する

目標タイムを決めるうえで最も大切なのは、「今の自分」を正しく把握することです。

過去の自己ベストや理想だけで目標を設定すると、現在の走力とのギャップが大きくなり、結果的に練習やレース運びに無理が生じてしまいます。

まずは次のポイントを確認してみましょう。

特に夏場は走力を伸ばすだけでなく、継続して走れるかどうかが重要になります。暑さの影響でペースが落ちても問題ありません。大切なのは秋の本番に向けて土台を作ることです。

一般的な目安として、以下のような走力が参考になります。

目標	フルマラソン	ハーフマラソン目安	平均ペース
サブ5	4時間59分59秒以内	2時間15〜20分程度	7分05秒/km
サブ4.5	4時間29分59秒以内	2時間00〜05分程度	6分24秒/km
サブ4	3時間59分59秒以内	1時間50分前後	5分41秒/km

サブ4を目指している方は、まずはハーフマラソンで1時間50分前後を狙える走力が一つの目安になります。

サブ4についてさらに詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

実は私自身も現在サブ4を目標にしています。サブ4達成のためには1kmあたり5分41秒ペースが必要になります。

しかし、これまでのレースでは必ずと言っていいほど30km以降で失速してきました。

若い頃は「前半で貯金を作れば後半が楽になる」と考えていましたが、実際にはそう簡単ではありません。

前半をオーバーペースで走ると、 25kmから30km付近で疲労が一気に表面化し、脚が動かなくなる経験を何度もしてきました。

その結果、後半は大幅にペースダウンし、せっかく作った貯金を使い果たしてしまうことも少なくありませんでした。

そこで現在考えているのが、序盤から中盤を5分10秒〜20秒/km程度で安定して走り、 30km以降を5分40秒〜50秒/kmで粘るというレースプランです。

もちろん理想通りにはいかないかもしれません。しかし重要なのは、「後半にどれだけ落ち幅を少なくできるか」だと考えています。

フルマラソンは前半のスピード勝負ではなく、後半の我慢比べです。特に横浜マラソンのような大規模大会では、周囲の雰囲気に流されて前半が速くなりがちなので注意が必要です。

高い目標はモチベーションになりますが、現状とかけ離れた目標設定にはリスクもあります。

目標は「絶対に無理」でも「楽に達成できる」でもなく、少し頑張れば届きそうなラインが理想です。

目標タイムに対して、現在の練習内容が伴っているかも確認しましょう。

サブ4を目指すのであれば、ロング走やペース走などの練習を計画的に取り入れる必要があります。

もし月間走行距離が不足していたり、 20km以上のロング走をほとんど実施していなかったりする場合は、目標を見直すことも選択肢の一つです。

また横浜マラソン特有のコース対策については、こちらの記事も参考になります。

残り4か月あれば、まだ十分に走力を伸ばすことができます。

調子が良ければ目標を引き上げる。故障や練習不足なら現実的な目標へ修正する。

この柔軟な考え方が、最終的な成功につながります。

目標は固定されたものではありません。現在の自分に合わせて変化させていくものです。

横浜マラソン2026まで残り4か月。今は目標タイムを見直す絶好のタイミングです。

私自身もサブ4を目指して試行錯誤を続けています。大切なのは理想だけで目標を決めるのではなく、現在の走力や練習状況を客観的に見つめることです。

高すぎる目標に振り回されることなく、自分に合った現実的な目標を設定し、秋の横浜で最高のゴールを迎えましょう。

執筆者：ワタラン（50代会社員ランナー）
横浜マラソン2026でサブ4達成を目指して挑戦中。実体験をもとに、50代ランナーの練習・故障対策・補給戦略を発信しています。

※本記事内の画像にはAIツールを使用して作成したものが含まれます。商用利用可能な範囲で使用しています。