【第11回】翌日に疲れを残さない！50代ランナーのための3つの回復習慣

こんにちは、ワタランです！

50代サラリーマンランナーとして日々トレーニングを続けていますが、ここ最近強く感じるのが「回復力の変化」です。

若い頃は、多少無理をしても一晩眠ればスッと回復していました。ところが50代になると、
・翌朝まで脚が重い
・疲れが抜けず、ペースが上がらない
・だるさが数日残る
そんなことが増えてきました。

でも、年齢を理由に走ることを諦めたくはありません。むしろ今だからこそ、無理なく、長く、楽しく走り続けたい。そのために欠かせないのが「回復を味方につける習慣」だと実感しています。

この記事では、僕が実際に取り入れて効果を感じた、50代ランナー向けの回復メソッドを3つ紹介します。同世代でサブ4や自己ベストを目指す方の参考になれば嬉しいです。

① 睡眠の質を高める｜深く眠れば翌朝の脚が変わる

50代になると、「夜中に目が覚める」「眠りが浅い」といった変化を感じる方も多いのではないでしょうか。僕も同じでした。

しかし、睡眠は最強の疲労回復ツールです。深く眠れた翌朝は、明らかに脚の軽さが違います。

睡眠については、走ることとの関係も深いテーマです。詳しくは【第22回】｜ランニングと睡眠の関係｜走った日の夜はなぜぐっすり眠れるのか？で解説していますので、あわせて読んでみてください。

睡眠の質が上がると、回復力そのものが底上げされます。50代ランナーにとって、ここは絶対に外せないポイントです。

走り終わった直後の30分は「栄養のゴールデンタイム」と呼ばれています。このタイミングで適切な栄養を補給できるかどうかで、翌日の疲労感が大きく変わります。

50代は食事量が減りやすく、必要な栄養素が不足しがちです。僕自身、ラン後にプロテインを飲む習慣をつけてから、翌日の筋肉の張りがかなり軽減しました。

もちろん理想は食事からの摂取ですが、忙しいサラリーマン生活では難しい日もあります。そんな時こそ、補助食品をうまく活用するのが現実的です。

回復力を高める生活全体の考え方については、【第18回】50代ランナーの“回復力”を高める習慣｜続けるために意識していることでも詳しくまとめています。日々の積み重ねが大きな差になります。

走った日の夜には、必ず10分ほどのケア時間を取っています。これをやるかやらないかで、翌朝の脚の軽さが本当に違います。

バスタオル1枚あれば十分です。

難しい動きは必要ありません。毎日続けられることが何より大切です。

3〜5分でも十分効果があります。特別な器具がなくても、自分の体重を使えばケアは可能です。

道具は必須ではありませんが、効率よく回復したい50代ランナーには心強い味方になります。

50代になると、若い頃と同じやり方では通用しません。しかし、正しい回復習慣を取り入れれば、走力はまだまだ伸ばせます。

この3つを意識するだけで、翌日の疲労感は大きく変わります。

僕自身、回復を重視するようになってから、練習の継続がラクになり、ケガのリスクも減りました。50代ランナーにとって最大の武器は「無理をしない賢さ」かもしれません。

次回は「50代ランナーの食事術」について、具体的な栄養管理の方法をお伝えします。回復と食事はセットです。一緒に、長く走り続けられる体をつくっていきましょう。

※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。