こんにちは、ワタランです！
50代サラリーマンランナーとして日々トレーニングを続けていますが、最近は「翌日に疲れが残る」「体が重い」と感じることが増えてきました。
若い頃は一晩寝ればすっきり回復していたはずの疲れも、今は翌朝まで引きずってしまう…。そんな“50代ならではの変化”を実感するようになりました。
とはいえ、年齢を理由に走ることを諦めたいわけではありません。むしろ、今だからこそ無理なく楽しく長く走り続けたい。そのためには、疲労を翌日に残さない「回復習慣」が欠かせないと感じています。
この記事では、僕が実際に取り入れて効果を感じた 50代ランナー向けの回復メソッドを3つ 紹介します。同じ年代で走っている方の参考になれば嬉しいです。
① 睡眠の質を高める｜深く眠れば翌朝の疲労が変わる
50代になると「夜中に目が覚める」「眠りが浅い」など、睡眠の質が落ちやすくなります。実際、僕も深夜に何度か目が覚めてしまい、翌日のランで身体の重さを感じることが増えていました。
でも実は、睡眠は最強の疲労回復ツール。質のいい睡眠をとれると、翌朝の脚の軽さがまったく違ってきます。
僕が実践している「睡眠の質を高める習慣」はこちらです。
- 就寝90分前までに入浴して深部体温を調整
深部体温が自然に下がるタイミングで寝つきが良くなります。 - 寝る1時間前はスマホ・PCを見ない
ブルーライトが脳を覚醒させてしまうため、できるだけ画面から離れます。 - 布団に入る前の軽いストレッチ
ふくらはぎ・太もも裏・腰を少しゆっくり伸ばすだけでリラックスして眠りやすくなります。
これらを習慣化してから、翌朝の怠さがかなり減りました。やっぱり睡眠は50代ランナーの回復の土台です。
② ラン後30分以内の栄養補給｜「たんぱく質＋ビタミン」で効率的に回復
ラン直後の30分は「栄養のゴールデンタイム」。このタイミングで必要な栄養を入れると、筋肉の修復が一気に進んで疲労が溜まりにくくなるといわれています。
僕が続けているシンプルな方法はこれだけです。
- ホエイプロテインでたんぱく質を確保
食事がとれない日でも手軽に飲めて便利です。 - マルチビタミンサプリを併用
特にビタミンB群はエネルギー代謝を助け、疲労回復をサポートします。
50代は食事量が落ちて必要栄養素が不足しがちなので、補助食品を活用することで安定します。僕自身、ラン後にプロテインを飲む習慣にしてから、翌日の筋肉の張りが軽くなりました。
もちろん、食事から摂れるのが理想ですが、忙しいサラリーマンには補助食品の利用も強い味方です。
③ ストレッチ＆セルフマッサージ｜疲れを翌日に持ち越さない日常ケア
走った日の夜には、必ず10分ほどのストレッチかセルフマッサージを行っています。短い時間でも翌朝の脚の軽さが大きく変わり、50代にとっては特に効果を実感しやすい回復法です。
ケアするポイント
- ふくらはぎ：着地の衝撃が一番溜まりやすい
- 太もも前後：坂道やロング走の後は要ケア
- 股関節・お尻：フォーム維持に欠かせない重要部位
タオルストレッチ：簡単で続けやすい
バスタオル1枚あれば全身をほぐせます。
- タオルを使って肩回し
- 足裏にかけてハムストリングを伸ばす
- ねじり動作で背中の張りを軽減
難しい動きがなく、毎日続けやすいのがメリットです。
壁・床を使ったセルフほぐし：お金をかけずにできるリカバリー
マッサージ器具を使わなくても、体重を利用したほぐしで十分効果があります。
- ふくらはぎ → 壁に押し当てて上下にずらす
- お尻 → 床に座って左右に揺らす
- 背中 → 壁にもたれてゆっくり圧をかける
3〜5分ほどでもその日残った疲労が抜けやすくなります。
＋ 僕が使っているおすすめリカバリーアイテム
- Polar Pacer Pro：心拍数やリカバリー状態が分かり、オーバートレーニング防止に最適
- フォームローラー：太もも・ふくらはぎの張りをしっかり取れるコスパの良いアイテム
- 冷感スプレー：炎症を抑えたい時や夏場のラン後に便利
無理に道具を使う必要はありませんが、効率よく疲労回復したい50代ランナーにとっては強い味方
まとめ｜50代でも走力は伸ばせる。大事なのは“回復を味方にすること”
50代になると若い頃のようにはいきませんが、正しい回復習慣を取り入れることで無理なく走力を伸ばせます。 深い睡眠で疲労をリセット ラン後30分以内の栄養補給 毎日のストレッチ＆セルフケア この3つを意識するだけで翌日の疲労感は大きく変わります。僕自身、ケアを習慣化することで練習の継続がラクになり、ケガのリスクも減ってきました。 次回は「50代ランナーの食事術」について、食生活のコツやサプリ選びのポイントを紹介します。お楽しみに！
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。
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