こんにちは、ワタランです！
50代サラリーマンランナーとして日々トレーニングを重ねるなかで、「翌日に疲れが残る」「体がだるい」と感じることが増えてきました。
若いころのように走ったあとにすぐ回復するわけではない——。
そんな変化を受け入れつつ、少しでもラクに・楽しく・長く走り続けるために、僕が実践している回復習慣をご紹介します。
① 睡眠の質を高める｜回復のカギは「深く眠ること」
50代になると、夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなったりと、睡眠の質が低下しがちです。
しかし、睡眠は最強の疲労回復ツール。しっかり眠れると、翌朝の体の軽さが違います。
僕が取り入れている習慣はこちら：
- 寝る90分前までに入浴して、深部体温をゆっくり下げる
- スマホ・PCの使用は就寝1時間前まで（ブルーライトを避ける）
- 布団に入る前に軽くストレッチでリラックス
特にストレッチは、ふくらはぎ・太もも裏・腰まわりを中心に行うと深い眠りにつながります。
睡眠の質が上がると、トレーニングの効率も自然とアップします。
② ラン後30分以内の栄養補給｜「たんぱく質＋ビタミン」で効率回復
ランニング直後の30分間は「栄養のゴールデンタイム」と言われています。
この時間帯に適切な栄養を摂ることで、筋肉の修復・疲労回復が加速します。
僕が実践している補給はシンプル：
- プロテイン（ホエイタイプ）でたんぱく質を補給
- マルチビタミンサプリで疲労物質の代謝をサポート
特に50代は、食欲がない日や栄養が偏りがちな日もあるので、手軽な補助食品を使うのがポイント。
僕は走った後に水で割ったプロテインを飲むのが習慣です。
③ ストレッチ＆マッサージ｜翌日に疲れを持ち越さない
走った日の夜は、必ずストレッチかセルフマッサージを取り入れます。
特にケアしているのは次の部位：
- ふくらはぎ（着地衝撃の蓄積）
- 太もも前後（坂道やロング走の後）
- 股関節・お尻周り（フォーム安定に重要）
自宅では、マッサージガンやストレッチポールを使って、5〜10分ほど丁寧にケア。
これだけでも翌朝の脚の重さがまるで違います。
＋ おすすめのリカバリーアイテム
- ポラール Pacer Pro：心拍数やリカバリーデータをリアルタイムで確認可能
- フォームローラー：筋膜リリースに効果的
- エアーサロンパス：炎症を感じる部分に即効性あり
ちょっとしたツールを活用することで、50代でも疲れを残さず、安定した練習が続けられるようになります。
まとめ｜50代でも疲れに負けず、楽しく走り続けよう！
年齢を重ねるとともに、回復の遅さを実感するようになります。
でも、正しい習慣を取り入れれば、50代でも走力は伸ばせると僕は感じています。
質の良い睡眠・適切な栄養補給・継続的なストレッチ＆ケア——
この3つを意識することで、翌日も元気に走れるようになります。
次回は「50代ランナーの食事術」と題して、食生活とサプリ選びのコツをお伝えする予定です。
ぜひお楽しみに！
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