こんにちは、ワタランです！
ランニングを始めたばかりの頃、「とにかく走らなきゃ！」と思っていませんか？
でも、フルマラソン4時間切り＝サブ4を目指すなら、実は「走る前の準備」がとても重要なんです。
特に50代ランナーや初心者の場合、準備不足のまま走り出すと、膝や腰を痛めて走ることが怖くなってしまうことも。
僕自身も最初はケガで何度も挫折しましたが、「基礎を整えること」の大切さを痛感しました。
今回は、50代の会社員ランナーとしての経験から学んだ「走り出す前に整えたい3つのポイント」を紹介します。
① 自分に合ったランニングシューズを選ぼう
クッション性と安定性を重視する
ランニングを始めるうえで、まず投資すべきはシューズです。
特に中高年ランナーは、膝や足首への負担を減らすことが第一。
おすすめはクッション性と安定性のあるタイプ。軽さよりも「ケガをしにくいか」を優先しましょう。
厚めのソールは衝撃吸収に優れ、着地時の負担を和らげてくれます。
長く走りたい人ほど、足へのやさしさを重視することが大切です。
足型診断と試着で失敗しない
ネット通販だけで選ぶのはリスクがあります。
スポーツショップで足型診断を受け、自分の足幅・アーチ・着地の癖を知ることをおすすめします。
プロのスタッフが「あなたの足に合う1足」を提案してくれます。
サイズ選びのポイントは「つま先に1cmの余裕」と「かかとのフィット感」。
この2点を意識するだけでも、長距離ランの快適さが全く違います。
僕自身、見た目だけで選んだ最初のシューズでは膝を痛めました。
でも足型診断を受けて選び直してからは、ケガが激減。
シューズは“消耗品”ではなく“投資”です。
② 「走れる体」をつくる基本トレーニング
ケガを防ぐ3つの基礎メニュー
ランニング前に必要なのは、「走るための体づくり」。
以下の3つのメニューを週2〜3回取り入れるだけで、フォームが安定し、ケガを防げます。
- ストレッチ：股関節・ふくらはぎ・太ももを中心に。
- 体幹トレ：プランク・ヒップリフトなど。
- 下半身トレ：スクワット・ランジで脚の筋力アップ。
特に股関節まわりの柔軟性は、走りのスムーズさを左右します。
デスクワーク中心の生活だと股関節が固くなりやすいので、意識的に動かしましょう。
「歩く」から始めてもOK
最初から長く走る必要はありません。
最初の1〜2週間は「30分のウォーキング＋30秒のジョグ」くらいで十分です。
体が少しずつ“走る動き”に慣れていきます。
僕も最初は2kmで息が上がっていましたが、「歩く→少し走る」を繰り返すうちに、自然と10km走れるようになりました。
続けるコツは「焦らず、少しずつ」。
日常で動く習慣をつくる
走る時間が取れない日でも、「動く習慣」を積み重ねましょう。
- 朝起きてストレッチをする
- 歯磨き中にかかと上げ運動
- 寝る前にスクワット10回
たったこれだけでも代謝が上がり、脚の疲れにくさが変わります。
毎日5分の積み重ねが「走れる体」への近道です。
③ ランニング時間を確保する“ゆる習慣化”のコツ
朝ラン？夜ラン？自分のペースでOK
継続できるランナーは、みんな「自分のリズム」を知っています。
朝の静けさの中で走る“朝ラン派”もいれば、仕事終わりのリフレッシュとして“夜ラン派”もいます。
大切なのは「無理なく続けられる時間帯を見つけること」です。
スケジュールに“走る予定”を書き込む
忙しい社会人ランナーこそ、「予定の見える化」が効果的。
カレンダーや手帳に、
『水曜：夜ラン5km』『日曜：LSD10km』と書き込むだけで意識が変わります。
「時間があれば走る」ではなく、「この時間は走る」と決めること。
これが習慣化の第一歩です。
三日坊主でも大丈夫！
「三日坊主を10回やれば、1ヶ月続いたことになる」。
この考え方を大切にしましょう。
完璧を求めると続かなくなります。
休んでもいい、でもまた走ればいい。ゼロに戻さないことが一番大切です。
まとめ｜準備を整えれば、ランニングはもっと楽しくなる！
サブ4を目指す前に意識したい3つのポイントをまとめます。
- 自分に合ったシューズで足を守る
- 体づくりでケガを防ぐ
- 走る時間を“習慣化”して継続する
この3つを整えるだけで、ランニングはぐっと楽しく、無理なく続けられるようになります。
僕も50代で走り始めましたが、焦らず基礎を固めたおかげで今もケガなく走れています。
焦らず一歩ずつ。ランニングは「続ける人が一番強い」。
あなたも、今日から“走れる準備”を始めてみましょう！
次回予告
次回は「50代でもサブ4を達成するために必要な走力」と「初心者がつまずきやすい5つのポイント」を紹介します。
年齢に関係なく、あなたの“サブ4ロード”を一緒に進めていきましょう！
この記事は、50代でランニングを始めた会社員ランナー・ワタランが、自身の体験とスポーツ科学の知見をもとに執筆しています。
無理のない練習で、楽しく長く走ることを応援します！
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。
すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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