こんにちは、ワタランです！
ランニングを始めると「とにかく走らなきゃ！」と思いがちですが、サブ4を目指すにはまず“土台づくり”がとても大切です。
特に50代以上のランナーや初心者は、走り出す前の準備を怠ると、膝や腰を痛めてしまい、ランニングが嫌になってしまうことも…。それでは本末転倒ですよね。
今回は、初心者や中高年ランナーに向けて、「走り出す前に整えたい3つのポイント」を紹介します。自分の体と生活に合った準備をすれば、無理なくランニングを続けることができますよ。
① 自分に合ったランニングシューズを選ぼう
クッション性と安定性がポイント
膝や足首への負担を軽減するには、クッションがしっかり効いた安定性のあるシューズが必須。特に中高年には厚めのソールが安心です。見た目よりも「ケガをしにくいか」を重視しましょう。
足型診断や試着がおすすめ
実店舗での試着や足型診断で「つま先1cmの余裕」「かかとのフィット感」を確認すると、失敗しにくいです。最近はスポーツ店や大型ショップで無料診断をしてくれるところもありますよ。
初心者・中高年向けおすすめシューズ
- アシックス ゲルカヤノ：クッション性と安定性が両立した定番モデル
- ナイキ エアズーム ペガサス：軽量で走りやすく、万人向けのバランス型
- ミズノ ウェーブライダー：日本人の足型に合いやすく、長距離に最適
値段は1万円前後が目安。まずは無理なく続けるための“パートナー”を選びましょう。
② 「走れる体」を整える基本トレーニング
ケガを防ぐ3つの基本
- ストレッチ（股関節・ふくらはぎ・太もも）
- 体幹トレーニング（プランク、ヒップリフト）
- 下半身の筋トレ（スクワット、ランジ）
これらを日常に取り入れることで、ケガを防ぎ、走れる体がつくられていきます。
まずは歩く → 軽く走る
最初は「1日30分のウォーキング」から。次第に「歩き＋30秒のジョグ」へ。急に走らず“ならし運転”を意識することが、長く続けるコツです。
1日5分でも続ける習慣を
「毎日30分走る」より「毎日5分でも動く」の方が継続しやすい。たとえば、
- 朝のストレッチ
- 寝る前にスクワット10回
- 歯磨き中にかかと上げ運動
など、日常のすき間時間にできることを“習慣化”していきましょう。
③ ランニング時間を確保する“ゆる習慣化”のコツ
朝ラン or 夜ラン、自分に合う方を選ぶ
ライフスタイルに合った時間帯で無理なく継続を。
朝の静けさが好きな人は早朝ラン、仕事後のストレス解消に夜ラン、どちらでもOKです。自分のリズムを優先しましょう。
スケジュールに「走る時間」を組み込もう
Googleカレンダーや手帳に“ランニングの予定”をあらかじめ書き込んでおくと、後回しにしにくくなります。予定として「見える化」するのがポイントです。
三日坊主でOK！が最強の習慣化
「三日坊主を10回やれば1ヶ月続いたことになる」。完璧を求めず、休んでもまた再開できればOK。大切なのは「ゼロに戻らないこと」。ゆるく続ける工夫をしましょう。
まとめ｜準備を整えれば、ランニングがもっと楽しくなる！
サブ4を目指す前に、まずはこの3つを意識して整えてみましょう。
- シューズ選びで足を守る
- 体づくりでケガを防ぐ
- 時間を確保して「続けられる仕組み」を作る
この土台ができれば、あなたのランニングはもっとスムーズに、そしてもっと楽しくなっていきますよ！
次回予告
次回は、50代でもサブ4を達成するために必要な「走力」や、初心者がつまずきやすいポイントとその対策を5つご紹介します。
年齢に関係なく目標に近づくためのコツを、ぜひチェックしてみてください！
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。
すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
コメント