こんにちは、ワタランです！
ランニングを始めると「とにかく走らなきゃ！」と思いがちですが、サブ4を目指すにはまず“土台づくり”がとても大切です。
今回は初心者や中高年ランナーに向けて、「走り出す前に整えたい3つのポイント」を紹介します。
① 自分に合ったランニングシューズを選ぼう
クッション性と安定性がポイント
膝や足首への負担を軽減するには、クッションがしっかり効いた安定性のあるシューズが必須。特に中高年には厚めのソールが安心です。
足型診断や試着がおすすめ
実店舗での試着や足型診断で「つま先1cmの余裕」「かかとのフィット感」を確認すると、失敗しにくいです。
初心者・中高年向けおすすめシューズ
- アシックス ゲルカヤ：クッション性と安定性が両立した定番モデル
- ナイキ ペガサス： 軽量かつ走りやすく、万人向けのバランス型
- ミズノ ウェーブライダー： クッション性と安定性が両立した定番モデル
アシックス（ASICS）（メンズ）ランニングシューズ ゲルカヤノ31 若草 1011B867.300 スニーカー ジョギング マラソン 安定性 快適
価格：14,990円（税込、送料別) (2025/4/27時点)
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② 「走れる体」を整える基本トレーニング
ケガを防ぐ3つの基本
- ストレッチ（股関節・ふくらはぎ・太もも）
- 体幹トレーニング（プランク、ヒップリフト）
- 下半身の筋トレ（スクワット、ランジ）
まずは歩く → 軽く走る
最初は「1日30分のウォーキング」から、次第に「歩き＋30秒のジョグ」へ。無理なく体を慣らしていくのが大切です。
1日5分でも続ける習慣を
筋トレやストレッチを毎日やるのは難しくても、「朝のストレッチ」「寝る前にスクワット10回」など、5分でできる習慣から始めましょう。
③ ランニング時間を確保する“ゆる習慣化”のコツ
朝ラン or 夜ラン、自分に合う方を選ぶ
ライフスタイルに合った時間帯で無理なく継続を。朝の静けさが好きな人もいれば、仕事後のリフレッシュに夜ラン派もいます。
スケジュールに「走る時間」を組み込もう
Googleカレンダーや手帳に“ランニングの予定”をあらかじめ書き込むと、行動に移しやすくなります。
三日坊主でOK！が最強の習慣化
「三日坊主を10回やれば1ヶ月続いたことになる」。完璧主義より“ゆる続け”の方が結果につながります。
まとめ｜準備を整えれば、ランニングがもっと楽しくなる！
サブ4を目指す前に、まずはこの3つを意識して整えてみましょう。
- シューズ選びで足を守る
- 体づくりでケガを防ぐ
- 時間を確保して「続けられる仕組み」を作る
準備をしっかり整えてから走り出すと、ランニングはもっと楽しくなりますよ！
次回予告
次回は、ゆっくり長く走る「LSD（ロングスローディスタンス）」の効果について詳しくお届けします。
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