こんにちは！ワタランです。
50代サラリーマンランナーとして、フルマラソンでサブ4（4時間切り）を目指して日々トレーニングを続けています。
このブログは、【第1回】50代からでもサブ4を狙える！全力中年ランナー「ワタラン」の挑戦が今、はじまります！からスタートしました。50代でも挑戦できることを証明したい——そんな思いで走り始めたのがきっかけです。
そして継続の土台となっているのが、【第2回】ランニングを習慣化する3つのコツ｜50代会社員ランナーの実践法で紹介した「無理なく続ける仕組みづくり」です。
今回はその先のステップとして、「50代でもサブ4を達成するために必要な走力」と「初心者が失敗しないための5つの秘訣」を、実体験をもとに詳しく解説します。
サブ4とは？50代ランナーが挑む一つの基準
「サブ4」とは、フルマラソンを4時間以内で完走すること。
- 目標タイム：3時間59分59秒以内
- 平均ペース：約5分40秒／km
このペースを42.195km維持するには、単なるスピードだけでなく、持久力・フォームの安定・補給戦略など、総合的な力が求められます。
特に50代になると、筋力や回復力の低下を感じる場面も増えてきます。だからこそ大切なのは「効率的に鍛えること」と「無理をしないこと」です。
サブ4達成に必要な走力の目安
まずは、現在地を把握することから始めましょう。
- 5km：25分以内（1km＝5分ペース）
- 10km：52分以内
- ハーフマラソン：1時間50分以内
これらの記録が安定して出せるようになると、サブ4が現実的な目標になります。
私自身、最初は5kmでも息が上がっていました。しかし週2〜3回の練習を継続することで、徐々にペースが安定。特別な才能があったわけではありません。必要だったのは「継続」と「正しい方向性」でした。
初心者が失敗しないための5つの秘訣
① スタートのペース配分を守る
レース序盤はアドレナリンが出て、想定より速く走ってしまいがちです。しかし前半で飛ばすと、30km以降に必ずツケが回ってきます。
理想は「少し遅い」と感じるペースで入ること。前半を抑え、後半に余力を残す“ネガティブスプリット”を意識しましょう。
② ロング走でスタミナを鍛える
月に1〜2回、20〜30kmのロング走を取り入れることが重要です。
ペースはゆっくりで構いません。目的は「長時間動き続ける身体を作ること」。30km以降の壁を乗り越えるには、距離への慣れが必要です。
③ 休養日を確保する
50代ランナーにとって、休養はトレーニングの一部です。
回復が追いつかないまま走り続けると、故障につながります。週1〜2日の完全休養、または軽いジョグに抑える日を設けましょう。
④ 目標ペースでの練習
サブ4ペース（5分40秒/km）を体に覚えさせることが大切です。
週1回、5〜10kmのペース走を行うことで、レース本番でも安定した走りが可能になります。
⑤ フォーム改善を意識する
姿勢が崩れると、エネルギー効率が落ち、疲労が蓄積します。
- 背筋を伸ばす
- 視線はやや前方へ
- 腕振りはコンパクトに
スマートフォンで動画を撮影し、自分のフォームを客観的に確認するのも効果的です。
装備選びもサブ4達成のカギ
走力だけでなく、シューズやウェアの選択も重要です。
クッション性の高いシューズは疲労軽減につながり、レース終盤の粘りを助けてくれます。足型に合った一足を選ぶことが、長距離ランの快適さを左右します。
装備を軽視せず、自分に合ったものを見つけることが成功への近道です。
まとめ｜50代でもサブ4は十分に狙える
サブ4達成に必要なのは、特別な才能ではありません。
- ペース配分を守る
- ロング走でスタミナを養う
- 休養を大切にする
- 目標ペースを体に覚えさせる
- フォームを整える
そして何より大切なのは、継続すること。
50代からの挑戦でも、正しい努力を積み重ねれば必ず成長できます。
このブログでは、同世代ランナーが無理なく、楽しく、そして確実にレベルアップできる情報を発信していきます。
一緒にサブ4を目指して走り続けましょう！
次回予告
次回は「50代ランナーのための調整期の過ごし方」について解説します。大会前2週間の過ごし方が、本番の結果を大きく左右します。ぜひお楽しみに。
執筆者：ワタラン（50代サラリーマンランナー）
趣味：マラソン・草野球・健康づくり。実体験に基づいたランニング情報を発信中。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）およびCanvaによって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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