50代でもサブ4達成！必要な走力と初心者が失敗しないための5つの秘訣

👟シューズ＆ギア紹介
2025.04.28

こんにちは！ワタランです。

50代サラリーマンランナーとして、サブ4達成を目指して日々走っています！
今回は「50代でもサブ4を達成するために必要な走力」と「初心者が陥りやすい失敗を防ぐための5つの秘訣」について、わかりやすくまとめました。これからフルマラソンに挑戦する方、ぜひ参考にしてください！

サブ4とは？50代ランナーが目指す挑戦基準

「サブ4」とは、フルマラソンを4時間以内で完走することを意味します。具体的には、1キロあたり約5分40秒ペースで42.195kmを走り切る計算になります。

  • フルマラソン完走タイム：3時間59分59秒以内
  • 平均ペース：5分40秒／km

このサブ4ペースを途切れずに走り続けるには、しっかりとした走力と長時間走れるスタミナが必要です。特に50代からの挑戦では、効率的なトレーニングが成功のカギになります！

サブ4達成に必要な走力とは？

5km・10km・ハーフマラソンの目安タイム

サブ4を目指すために押さえておきたい距離別の走力目安はこちらです。

  • 5km：25分以内（1kmあたり5分ペース）
  • 10km：52分以内
  • ハーフマラソン：1時間50分以内

これらの距離をクリアできる走力があれば、サブ4達成がグッと現実的になります。

初心者が失敗しないための5つの秘訣

50代初心者ランナーがサブ4を目指す上で、意識したい5つのポイントを紹介します！

①スタートのペース配分を守る

最初から飛ばしすぎると後半で失速します。
前半は余裕を持ったペースを意識しましょう。

②ロング走を積極的に取り入れる

30km走など、長距離を経験しておくことで本番でのスタミナ切れを防げます。

③休養日をしっかり確保する

走りすぎは疲労をため、故障につながります。
週に1〜2日は完全休養日を設定しましょう。

④目標ペースでの練習を重ねる

サブ4ペース（5分40秒/km）での練習を定期的に行い、体にリズムを覚えさせましょう。

⑤フォーム改善に取り組む

無理なフォームは故障の原因に。
普段からランニングフォームを意識することで、スムーズな走りが身につきます。

サブ4達成をサポートするおすすめアイテム

サブ4を目指すには、適切なトレーニングだけでなく、信頼できる装備選びも重要です。特にランニングシューズは、長時間走り続けるために非常に大きな役割を果たします。

ナイキ エア ズーム ペガサスシリーズが注目されています！

50代ランナーでサブ4を目指す方に人気なのが、「ナイキ エア ズーム ペガサス」シリーズです。
クッション性と反発力のバランスが良く、長時間のランでも安定して走れると評判になっています。

  • クッション性が高く、疲労軽減に効果的
  • 反発力もあるので自然に前へ進める感覚が得られる
  • 幅広いランナーから信頼されている定番モデル

私自身、サブ4挑戦用のシューズを探している中で、ペガサスシリーズは多くの先輩ランナーにおすすめされていて、非常に気になっています。
「どのシューズにしようかな？」と悩んでいる方は、候補のひとつに入れてみてはいかがでしょうか。


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まとめ｜50代でもサブ4達成は夢じゃない！

50代ランナーでも、正しい走力づくりと5つの秘訣を意識すれば、サブ4達成は十分可能です！
これから挑戦するみなさん、一緒に夢を叶えましょう！

今後もトレーニングのコツやおすすめグッズなど、役立つ情報を発信していきますので、ぜひチェックしてくださいね！

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