【第7回】【膝だけじゃない】50代ランナーが悩むシンスプリント・膝痛の原因と対策まとめ

🏋️ 練習・体づくり

2025.05.012025.11.15

こんにちは！ワタランです。

サブ4を目指して走り始めた頃、最初にぶつかったのが「脚の痛み」でした。特に僕の場合、すねの内側がズキズキと痛むシンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）に悩まされ、走るのが怖くなるほどでした。同年代のランナーさんでも、同じ場所の痛みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

今回は、僕自身の実体験を交えながら、50代ランナーに多いシンスプリントや膝痛の原因と対策をまとめてご紹介します。できるだけ専門的になりすぎないよう、初心者の方でもわかりやすく解説していきますね。

シンスプリント・膝痛の症状と原因とは？

シンスプリントは、脛の内側の骨に沿って痛みが出る症状で、正式には脛骨過労性骨膜炎と呼ばれます。走り始めの人、急に距離を伸ばした人、フォームが安定していない人に多く見られる障害です。

僕もランニングを始めた頃、調子に乗って距離だけ増やした時期に症状が出ました。今思うと、筋力もフォームもできていない状態で無理をしていたのだと思います。

特に多いのが腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）と呼ばれる膝の外側の痛みです。下り坂・長距離の終盤で痛みやすく、僕も初めて30km走をした時に経験しました。

原因は、

特に50代は筋力の低下が進みやすく、若い頃と同じ走り方をすると故障のリスクが一気に高まります。

僕が痛みを克服する上で最も効果を感じたのがシューズとインソールの見直しでした。

特に走り始めの頃は、クッション性の高いシューズがおすすめです。僕はミズノの初心者向けモデルを愛用していましたが、分厚いソールが着地の衝撃をしっかり吸収してくれました。

さらに、純正インソールを外して以下のような衝撃吸収タイプに変更すると、脛や膝の負担がかなり軽くなりました。

「シューズは気に入っているけど、なんか疲れやすい…」という方は、まずインソールを試してみる価値は大いにあります。

痛みが出たときの多くは走りすぎです。僕も例外ではありませんでした。安全な目安として、

1週間の走行距離は前週比＋10％以内

を守ると、故障のリスクを大きく下げられます。サブ4を目指す気持ちが強いほど、つい頑張りすぎてしまいますが、50代は回復力が落ちていることを忘れずに。

週に1〜2日の休養日は必ず作りましょう。「走らない＝サボり」ではありません。トレーニングの刺激が体に定着するのは休養の時間だからです。

特にシンスプリントは休むと改善しやすい障害なので、早めに対処することが大切です。

スマホで自分の走りを録画すると、普段気づかなかったクセが見えてきます。

フォームが乱れると、そのまま故障につながります。見直すだけで心肺以上に走れることもあり、僕も何度も助けられました。

走った後の体のケアもとても重要です。

特にシンスプリントは痛みの出た直後のアイシングが効果的です。僕は氷のうを直接脛に10〜15分当てる方法を取り入れて、翌日の痛みがずいぶん軽くなりました。

あわせて、ふくらはぎや太もものストレッチを行うと筋肉の緊張が緩み、痛みの再発予防にもつながります。

50代になると、一度ケガをすると回復に時間がかかり、走れない期間が精神的にもきつく感じてしまいます。だからこそ、痛みが出る前に対策することが何よりも大切です。

僕自身、シンスプリントで悩んだ時期もありましたが、シューズの見直しや練習量の調整、ケアの習慣で少しずつ克服できました。同じように悩んでいる方も、焦らずコツコツ続けていけば必ず前に進めます。

これからも「ムリせず、でも諦めず」。サブ4を目指す50代ランナーとして、同年代の皆さんと一緒に走り続けていきたいと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。

すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。