【膝だけじゃない】50代ランナーが悩むシンスプリント・膝痛の原因と対策まとめ

こんにちは！ワタランです。

サブ4を目指してランニングを始めた頃、最初にぶつかったのが脚の痛みでした。
特に僕の場合は脛（すね）の内側がズキズキ痛むシンスプリントが出て、走るのが怖くなった時期もあります。

今回は、50代ランナーに多い「膝や脛の痛み」について、自分の実体験も踏まえて原因と対策をまとめてご紹介します。

シンスプリント・膝痛の症状と原因とは？

● シンスプリント（脛の痛み）とは

脛の内側に痛みが出る症状で、正式には「脛骨過労性骨膜炎」と呼ばれます。
走り始めの頃や、急に距離やペースを上げたときに起こりやすい障害です。

• 脛の内側がズキズキと痛む
• 押すと骨に沿って痛みがある
• 悪化すると歩くだけでも痛む

● 膝痛（ランナー膝）も50代に多い

膝の外側に痛みが出る「腸脛靱帯炎」も、サブ4を目指す50代に多く見られます。
筋力不足やフォームの乱れ、長時間の走行が主な原因です。

• 膝の外側や下に違和感や痛み
• 特に下り坂やロング走の終盤に出やすい
• 初期に無理すると慢性化しやすい

50代ランナーが痛みを防ぐための対策5選

① クッション性の高いシューズを選ぶ＋インソールの活用

ランニングを始めた頃、僕が履いていたのはミズノのクッション性に優れた初心者向けモデルでした（モデル名は覚えていません…）。

分厚めのソールが着地の衝撃を吸収してくれたおかげで、脚がまだできていない時期でも安心して走れた記憶があります。

また、僕は標準のインソールを外して、クッション性の高いインソールに差し替えて使用していました。
これだけでも足裏や脛への負担がグッと軽くなった感覚があり、特にシンスプリント対策として効果を感じました。

その後、アシックスのエボライドに切り替えてからも、プラスインソールのサポート力に助けられる場面は多かったです。

初心者や再始動の方は、シューズ本体だけでなく、インソールも含めた“足元対策”を意識するのがおすすめです。

＋おすすめの高クッションインソール紹介

ちなみに僕が使っていたのは、市販のクッション性が高いタイプのインソールでした。
特におすすめされているのが以下のようなモデルです。

• 【ソフソール エアー】：衝撃吸収力に優れ、長距離ランナーにも人気
• 【ザムスト Footcraft STANDARD】：足裏アーチをしっかりサポートしてくれる設計

標準のインソールを差し替えるだけで、着地時の衝撃がやわらぎ、膝や脛への負担が明らかに減ったと感じました。

シューズは気に入っているけど「なんか足が疲れやすい…」という方は、インソールを見直すだけで世界が変わるかもしれません。

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② 急激な距離・ペースアップを避ける

痛みが出たときは、だいたい「調子に乗って走りすぎた日」です…。
1週間で10％以上距離を増やさない、ペースは慣れるまでゆっくり、を意識するとケガのリスクを抑えられます。

③ 休養もトレーニングのうちと考える

走りすぎると痛みが抜けません。
「何もしない日」も脚にとっては重要な回復時間。週に1〜2回はしっかり休みましょう。

④ フォームを動画でチェックしてみる

自分の走り方をスマホで撮って見てみると、意外と着地がブレていたり、体が上下していることに気づきます。
フォーム改善は痛み対策にも直結します。

⑤ アイシング＆ストレッチを習慣化する

走った後に脛や膝を冷やす・ストレッチするだけで、次の日のダメージがまったく違います。
特にシンスプリントは、早めのアイシングが効果的です。

まとめ｜50代ランナーは「ケガしない仕組みづくり」が命

50代になると、一度ケガをすると回復に時間がかかるのが正直なところです。
だからこそ、痛みを「未然に防ぐ」ことが、走り続けるカギだと感じています。

僕自身、シンスプリントに悩んだ時期がありましたが、シューズの見直し・練習の工夫・ケアの習慣で乗り越えてきました。

痛みと付き合いながら、それでもサブ4を目指す50代ランナーとして、これからも無理なく続けていきたいと思います。

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