こんにちは、全力中年ランナーのワタランです。
50代からサブ4達成を目指して走っている僕が、今回は「無理なく続けられるランニング習慣」についてまとめてみました。
ランニングを始めたものの、「気づけばやめてしまった」「続けたいけど仕事が忙しい」という悩みを持つ方は本当に多いですよね。特に50代の会社員ランナーにとっては、体力の変化や仕事との両立が大きな壁になります。
僕自身も平日はフルタイム勤務、週末は草野球にも参加しています。そんな生活の中でも続けられているのは、「気合い」ではなく続く仕組みを作ったからです。
習慣化の基本的な考え方については、【第2回】ランニングを習慣化する3つのコツ｜50代会社員ランナーの実践法で詳しくまとめています。今回はその実践編として、僕のリアルな回し方をご紹介します。
今の僕の練習リズム
- 平日：週1〜2回、5〜7kmの軽めジョグ
- 週末：草野球がなければ10〜15kmのロング走
50代の体力と仕事とのバランスを考えると、このくらいがちょうどいいと感じています。
実際の1週間の流れや仕事との両立のリアルは、【第6回】50代サブ4挑戦！リアルトレーニング記録と両立のコツ（4月のある週）で詳しく紹介しています。具体的な生活イメージを持ちたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
大切なのは、「頑張りすぎないこと」。走ることを生活の一部にする感覚が、継続の土台になります。
① 平日は“走る曜日”を決めて迷いをなくす
平日に毎日走るのは現実的ではありません。
だから僕は、「火曜か水曜に1回」「木曜か金曜にもう1回」とあらかじめ決めています。
曜日を決めるだけで、「今日はどうしよう…」と迷う時間が減ります。迷いが減ると、習慣は一気に楽になります。
② 雨の日は無理しない。でも“ゼロの日”を減らす
雨の日は基本的に走りません。50代になると、無理をした翌日のダメージが大きくなるからです。
ただし、3日以上走っていないときは室内トレーニングを取り入れています。
- 軽いストレッチ
- 体幹トレーニング（プランクなど）
- 関節の可動域を広げるモビリティ運動
走らなくても体を動かせばリズムは保てます。「ゼロの日を減らす」意識が、長い目で見ると大きな差になります。
③ 週末は“ご褒美ラン”でリフレッシュ
週末のロング走は、僕にとって最高のリフレッシュ時間です。
朝の静かな時間に、公園や川沿いをゆっくり走る。それだけで平日の疲れがスッと抜けていきます。
コースを変えるだけでも気分が変わります。ワクワクできるコースを見つけると、自然と走りたくなりますよ。
④ 続けるために大切にしているマインド
以前の僕は、「週3回は絶対走る」と意気込みすぎて失敗しました。
- 1回走れたらOK
- 5kmでも十分
- ペースより“習慣を切らさない”ことが大事
続かない理由の多くは、完璧を求めすぎることです。
50代は体力の波があります。走れない日があっても、「また明日から」で大丈夫。そのくらいの余白が、結果的に一番長く続きます。
⑤ モチベーションを支える愛用アイテム
ランニングウォッチ
距離やペース、心拍数が見えると、成長を実感できます。数字は継続の大きな味方です。
僕が実際に使っているモデルについては、【第15回】【実体験レビュー】Polar Pacer Proを50代ランナーが徹底解説！サブ4を支える高機能GPSウォッチで詳しくレビューしています。データ管理やトレーニング分析が習慣化にどう役立つのか、リアルな使用感を書いています。
キャップ
日差しや雨から頭を守り、視界も確保。快適さが続く理由になります。
ランニングアプリ
走行データが自動で記録されると、振り返る楽しみが生まれます。過去の自分に励まされることもありますよ。
まとめ｜無理のない習慣がサブ4への近道
ランニングは「気合い」では続きません。
50代でサブ4を目指すなら、武器になるのは習慣化です。
生活リズムに合ったペースで積み重ねれば、走力は確実に伸びていきます。
焦らず、自分のペースで。一緒にコツコツ積み上げていきましょう。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。
すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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