こんにちは、全力中年ランナーのワタランです。
50代からサブ4達成を目指して走っている僕が、今回は「無理なく続けられるランニング習慣」についてまとめてみました。
ランニングを始めたものの、「気づけばやめてしまった」「続けたいけど仕事が忙しい」という悩みを持つ方は本当に多いです。特に50代の会社員ランナーにとっては、体力の低下や忙しさによって継続が難しく感じられることもしばしば。
僕自身も平日はフルタイムで働き、週末は草野球チームにも参加しています。そんな限られた時間の中でも、無理なく走り続けられている理由は、「続けられる仕組み」を作ったからです。
今の僕の練習リズム
まずは、現在の僕の練習スケジュールをご紹介します。
- 平日：週1〜2回、5〜7kmの軽めジョグ
- 週末：草野球の予定がなければ10〜15kmのロング走
50代の体力と仕事との両立を考えると、これが最もバランスの良い頻度でした。大切なのは「頑張りすぎないこと」。体に無理をさせず、走ることを生活の一部にする意識が続けるコツだと感じています。
① 平日は“走る曜日”を決めて迷いをなくす
平日に毎日走るのは現実的ではありません。だからこそ、僕はあらかじめ「火曜か水曜に1回」「木曜か金曜にもう1回」と決めています。
曜日を決めるだけで、走ろうかどうしようかと迷う時間がなくなり、自然と体が動くようになります。もちろん予定がずれても問題ありません。予備日を1日確保しておくと、ストレスなく続けられます。
② 雨の日は無理しない。でも「ゼロの日」を減らす
雨の日は基本的に走りません。50代になると無理をした翌日のダメージが大きいので、滑りやすい悪条件で走る必要はありません。
ただし、3日以上走っていないときは、室内でできるトレーニングを取り入れています。
- 軽いストレッチ
- 体幹トレーニング（プランクなど）
- 関節の可動域を広げるモビリティ運動
走らなくても体を動かすだけでリズムが保てます。「ゼロの日をなくす」という意識が、長期的には大きな差につながります。
③ 週末は「ご褒美ラン」で気分をリフレッシュ
週末のロング走は、僕にとって最高のリフレッシュ時間です。朝の静かな時間帯に、公園や川沿いの道をゆっくり走ると、平日の疲れがスッと抜けていくような感覚があります。
走るコースを変えるだけでも気分が変わり、走ることの楽しさを思い出させてくれます。自分にとってワクワクできるコースを見つけると、週末が待ち遠しくなりますよ。
④ 続けるために大切にしているマインド
昔の僕は「週3は絶対走らないと！」と意気込みすぎて、疲労が溜まり、結果的に挫折した経験があります。
今は考え方を変えました。
- 1回走れたらOK
- 5kmでも十分
- ペースより「習慣を切らさない」ことが大切
続かない一番の理由は「完璧を求めすぎること」。50代ならなおさら体力の波があるので、走れない日があっても気にしすぎないことが重要です。
「また明日から始めればいい」と軽く考えることで、ランニングが苦しいものではなくなり、習慣として定着します。
⑤ モチベーションを維持するための愛用アイテム
ここでは、僕のランニングを支えてくれるアイテムを紹介します。どれも50代ランナーの継続を後押ししてくれる心強い存在です。
ランニングウォッチ
ペース・距離・心拍数をリアルタイムで確認でき、走行データを振り返るのが楽しくなります。数値を見ると成長が実感でき、継続のモチベーションアップに直結します。
キャップ
日差しや雨から頭を守り、視界も確保してくれます。軽量で通気性の良いものを選ぶと、季節を問わず快適に走れます。
ランニングアプリ
無料アプリでも十分便利で、走った距離・タイム・コースを自動で記録できます。過去の記録を見るだけでやる気が出るので、初心者にもおすすめです。
まとめ｜無理のないペースで続けることがサブ4への近道
ランニングは「頑張りすぎる」と続きません。だからこそ、体に無理のない頻度・距離で続けることが大切です。
50代でもサブ4は決して夢ではなく、むしろ「習慣化」こそ最大の武器だと感じています。自分の生活リズムに合った練習を続けることで、確実に走力は積み上がっていきます。
それでは今日も、心地よい1本を一緒に走りましょう！
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。
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