こんにちは！ワタランです。
50代からサブ4を目指してランニングを始めた僕が、今回は「無理なく続けられる練習ルーティン」をご紹介します。
ランニングを始めたはいいけれど、「なかなか続かない」「忙しくて走れない」という声、本当によく聞きます。
でも大丈夫。僕自身、仕事・家庭・草野球という忙しい日々の中で、無理せず、でもコツコツと走ることができています。
🏃♂️ 僕の基本的な練習スケジュール
- 📅 平日：週1〜2回、5〜7kmの軽めジョグ
- 🗓️ 週末：草野球がなければ10〜15kmのロング走
これが今の僕にとって、一番「続けやすい」スタイルです。
やみくもに回数を増やすよりも、自分の生活リズムにフィットさせることを優先しています。
① 平日は「走る曜日」を決めておく
平日は毎日走れないので、「この曜日は走る」と決めておくと、悩まず行動に移せます。
例えば僕は、火曜か水曜に1回、金曜にもう1回走るようにしています。
天候や仕事の都合で変更することもありますが、“予備日”を確保しておくと焦らず済みます。
② 雨の日は基本お休み。でも「ゼロにしない工夫」も
基本的に雨の日は無理して走りません。
でも「3日間ランオフが続いてるな…」という時は、雨合羽やキャップをつけて軽くジョグすることもあります。
雨でも走れるようなコースを持っていなくても、気分に合わせて柔軟に対応すればOK。
ポイントは「ゼロをできるだけ減らすこと」。無理せず続けるには、これがコツです。
③ 週末は「ご褒美ラン」でモチベーションアップ
週末のランはちょっと特別に。
近くの公園や川沿い、景色のいいコースを走ると、それだけでリフレッシュになります。
僕のお気に入りは、朝の静かな公園ランや、海が見えるランニングロード。
ちょっとした遠出も、「ご褒美ラン」として考えるとモチベーションが上がります。
📝 続けるために意識していること
以前は「週3回は走らなきゃ！」と気合いを入れすぎて、逆に疲れて挫折しました。
今は、「1回でも走れたらOK」「5kmでもOK」という気持ちで取り組んでいます。
走る距離やペースは日によって変えてよし。
大切なのは“走ることを日常の中に置く”ことなんですよね。
🧢 実際に使っているおすすめアイテム
走る習慣を支えてくれているアイテムもご紹介します。
- ① ポラール Pacer Pro
僕が使っているランニングウォッチ。ペース、距離、心拍数がリアルタイムでわかり、記録としても残るのでモチベーションが上がります。 - ② ランニングキャップ
夏は日除け、雨の日は水よけとしても便利。軽くて蒸れにくい素材が快適です。 - ③ ランニング記録アプリ（Strava、Nike Run Clubなど）
走った記録がグラフやマップで可視化されるので、日々の積み重ねが目に見えてやる気につながります。
🏁 まとめ｜無理なく、でもコツコツ
ランニングを長く続けるには、完璧を求めすぎないことが大切です。
僕自身、走れない日が続いても落ち込まず、「また明日から始めればいい」と気持ちを切り替えるようにしています。
50代でもサブ4は狙えます。そのためには、今の自分に合った習慣を見つけることから始めてみてください。
次回は、ランニング中に起きたちょっとした「失敗談」をご紹介予定です！
お楽しみに！
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