50代から速く＆ケガなく！走力アップ×Jeffingメソッド
こんにちは、ワタランです！
今回の記事では、「年齢を重ねても走力を維持・伸ばしたい」と「ケガなく無理せず続けたい」という二つのテーマを、50代ランナー向けに両立できる方法をご紹介します。科学に裏付けられた実践法と、やる気が続くモチベーション両方をカバーしますので、どうぞ最後までお付き合いください。
▶ ①年齢を超えて走力は伸ばせる！
「50代になると遅くなる一方…」というのはもう古い考えです。実際、60〜70歳以上でも持久力をしっかり伸ばし、世界記録級の走りを見せるランナーが多数存在します。特に「走行効率（ランニングエコノミー）」は年齢による低下が小さいため、練習次第でPB更新も可能です 。
例えば、マスターズランナーは筋力や心拍機能で多少落ちたとしても、週数回のペース走＋筋力トレーニングでエコノミーを補えます。研究では年1秒の落ち幅も十分維持できるとも言われています 。
▶ ② Jeffing（ジェフィング）でケガ予防＆効率アップ
Jeff Galloway氏による「Jeffing（ジェフィング）」は、1分走って30秒歩くなど、走ると休憩を交互に繰り返す方法。筋疲労を抑え、ケガなくトレーニングを継続できると世界中で支持を集めています 。
マラソン完走タイムは、走り続けるグループとほぼ同等で、「故障リスク×パフォーマンス」を両立できる点が魅力です。また、60代・70代でも効率的に距離を伸ばせる実例が報告されています 。
▶ ③ 50代向け！Jeffing実践プラン
- ウォームアップ：5分歩き＋軽ジョグ
- Jeffingセッション：60秒走＋30秒歩きを10～15セット
- 疲れが減ってきたら、走る時間を1分半に伸ばし、歩きを20秒に縮める
- クールダウン：ゆっくり歩き＋ストレッチで5分
週1〜2回このパターンを行いつつ、他日はペース走＋筋トレ（スクワット・カーフレイズ・体幹）を取り入れることで、「ケガしにくく」「走力が伸びる」「続けやすい」理想的なサイクルが築けます。
▶ ④ 実践メリットまとめ
・走力UP：エコノミーを高め、無理せずPB狙い可能
・故障予防：疲労を分散し筋・関節への負担軽減
・心理面の安心感：走って止まる、を繰り返す安心感が継続力に
✅ まとめ＆実践のすすめ
- 50代でも走力は練習で伸びる → 持久系＋筋トレがカギ
- Jeffingで筋疲労を防ぎながら距離を重ねられる
- 週数回の質×ジョグ＋Jeffingを組み合わせた練習が◎
年齢や忙しさを理由にせず、ケガなく続けながら走力を伸ばす──それが50代からの理想のラン生活です。今日からでも取り入れて、一緒に“両得ラン”を楽しみましょう！
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