こんにちは、ワタランです。
「昔よりスピードが落ちた気がする」
「ケガが怖くて、思い切った練習ができない」
そんな悩みを感じ始めるのが、ちょうど50代ではないでしょうか。
仕事や家庭で忙しく、練習時間も限られる。
それでも、「できることなら、もう少し速く走りたい」「長くランニングを楽しみたい」。
今回は、そんな50代ランナーに向けて、
走力アップとケガ予防を両立できる方法として、
近年注目されているJeffing（ジェフィング）メソッドをご紹介します。
理論だけでなく、50代でも無理なく取り入れられる実践プランまでまとめていますので、
ぜひ最後までお付き合いください。
① 50代でも走力は伸ばせる｜「年齢＝限界」ではない
「50代になったら、あとは落ちる一方」
そう思い込んでいませんか？
確かに、筋力や最大心拍数は年齢とともに少しずつ低下します。
しかし、マラソンや長距離走で重要な走行効率（ランニングエコノミー）は、
年齢による影響が比較的少ないと言われています。
実際、マスターズ大会では60代・70代でも、
驚くような記録を出すランナーが多数存在します。
ポイントは次の3つです。
- 無理なスピード練習を減らす
- 効率よく走れるフォームとリズムを身につける
- 継続できる練習を選ぶ
50代からは「頑張る練習」よりも、
続けられる練習が結果的に走力を伸ばしてくれます。
② Jeffing（ジェフィング）とは？｜走って歩く新発想
Jeffing（ジェフィング）は、
アメリカの名コーチ、ジェフ・ギャロウェイ氏が提唱したトレーニング方法です。
特徴はとてもシンプル。
- 一定時間走る
- 短時間歩く
- これを繰り返す
たとえば、「1分走って30秒歩く」といった具合です。
一見すると「歩いて大丈夫？」と思われがちですが、
この方法は筋疲労を分散しながら心肺をしっかり刺激できるのが特徴です。
そのため、
ケガのリスクを抑えつつ、走力を維持・向上させやすいとされています。
実際、夜ラン中の転倒によるケガを経験した私自身も、
「もう一度ケガを繰り返したくない」という思いが強くなりました。
そのときの体験については、
【第33回】夜ランでまさかの大けが…ランナーが注意すべき落とし穴とは で詳しく書いています。
③ 50代ランナー向け｜Jeffing実践プラン
ここでは、50代の市民ランナーでも
無理なく取り入れられる基本プランをご紹介します。
ウォームアップ
5分ほどウォーキング＋軽いジョグで体を温めます。
Jeffingメインセット
- 60秒ラン＋30秒ウォーク × 10〜15セット
慣れてきたら、
- 90秒ラン＋20秒ウォーク
と、少しずつ負荷を上げていきましょう。
クールダウン
5分ほどゆっくり歩き、ストレッチで脚と腰を整えます。
週1〜2回Jeffingを取り入れ、
他の日はゆっくりジョグや短時間のペース走を行うのがおすすめです。
ケガ明けの再スタート期に意識していた考え方については、
【第34回】ランニング中の怪我からの回復と再スタート｜50代ランナーが安全に走り続けるためのヒント でも触れています。
④ Jeffingが50代に向いている3つの理由
- ケガ予防：関節や筋への負担を分散できる
- 走力維持・向上：心肺刺激を確保できる
- 心理的な安心感：途中で歩けることで継続しやすい
「今日は調子が悪いな」と感じた日でも、
歩きを入れることでトレーニングを中断せずに済むのも、大きなメリットです。
まとめ｜50代からの理想的なランニングとは
- 50代でも走力は伸ばせる
- 無理な練習より、続けられる方法を選ぶ
- Jeffingは走力アップとケガ予防を両立できる
年齢や忙しさを理由に、
ランニングを諦める必要はありません。
ケガなく、長く、そして少しずつ速く。
それが、50代ランナーにとっての理想のスタイルだと思います。
ぜひ一度、Jeffingを取り入れて、
一緒に「無理しないけど伸びるランニング」を楽しんでいきましょう。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。
すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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