こんにちは、ワタランです。
50代になっても、フルマラソンのサブ4を目指して走り続けています。
今回は、ランニング中のケガから復帰した後、どのように走力を取り戻していったのか、そして、走れない期間に落ちてしまいがちなモチベーションを、どのように維持したのかについて、私自身の実体験を振り返ります。
ランニングを続けていると、順調に走れる時期ばかりではありません。
仕事が忙しくて走る時間が取れないこともあれば、天候に左右されることもあります。そして、何より悔しいのがケガによって走りたくても走れない期間です。
私自身も、夜のランニング中に転倒して右膝と右肩を痛め、一時的にランニングを休むことになりました。
前回の記事では、ケガをしてから回復し、ようやくランニングを再スタートできるようになるまでを紹介しています。
まずはこちらをご覧ください。
▶︎ 【第34回】ランニング中の怪我からの回復と再スタート｜50代ランナーが安全に走り続けるためのヒント
今回は、その続きとなる「ケガ明けの走力回復」と「ランニングへのモチベーション維持」について書いていきます。
ケガをして初めて分かった「走れないつらさ」
普段は当たり前のように走っていると、走れることのありがたさをあまり意識しません。
仕事が終わったら少し走る。休日には10kmやそれ以上の距離を走る。
そんな生活が続いていると、「走ること」が日常の一部になっていきます。
ところが、ケガをすると、その当たり前だったことが突然できなくなります。
「今日は走れるかな」と考えることすらできない。
走りたい気持ちはあるのに、身体がそれを許してくれない。
これは、実際に経験してみないとなかなか分からないものだと思いました。
特に50代になると、若い頃と同じような感覚で無理をすることが、必ずしも良い結果につながるとは限りません。
早く走りたいという気持ちはありましたが、ここで焦って再びケガをしてしまえば、さらに長期間走れなくなる可能性があります。
そこで今回は、「焦って元に戻すより、少しずつ戻す」ことを意識しました。
VRWCを初めて欠場した1か月
私は毎月、VRWC（ヴァイタリティ ラン＆ウォーク チャレンジ）に参加していました。
ところが、ケガをした翌月は、初めて参加を見送りました。
これは自分の中では、かなり大きな決断でした。
正直なところ、
「少しくらいなら走れるんじゃないか？」
という気持ちはありました。
毎月参加しているイベントだからこそ、「今月だけ休む」ということに悔しさもありました。
しかし、そこで無理をしてケガを悪化させてしまったら、もっと長い期間、ランニングから離れなければならなくなります。
そこで、思い切って「今月は走らない」という選択をしました。
走ることを休むのも、ランナーにとっては大切な練習の一つ。
今振り返ってみても、あのとき無理をしなかったことは、その後のランニングを続けるために必要な時間だったと思います。
年末、ようやく10kmを走れるようになった
転倒から約1か月が経った年末、ようやく10kmを通して走れるところまで戻ってきました。
ただし、ペースは1kmあたり7分前後です。
ケガをする前の自分と比べれば、かなりゆっくりしたペースでした。
以前なら、「キロ7分で10kmか……」と少し物足りなく感じていたかもしれません。
しかし、このときは違いました。
「10kmを最後まで走れた！」
そのことが、とにかく嬉しかったのです。
一度走れなくなった経験をしたことで、以前は当たり前だと思っていた「10kmを走る」ということが、とてもありがたいことに感じられました。
タイムが遅くてもいい。
以前の自分より遅くてもいい。
まずは「また走れるようになった」ことを喜ぶ。
これがケガから復帰するときには、とても大切な考え方だと思います。
ケガ明けは「走力を戻す」より「走る習慣を戻す」
ケガから復帰すると、どうしても「早く以前の走力に戻したい」と考えてしまいます。
私もそうでした。
しかし、いきなり以前と同じ距離やペースで走ろうとすると、身体への負担が大きくなります。
そこで、まずは走る習慣そのものを取り戻すことを意識しました。
最初は30分程度のジョグから
私の場合は、まず30分程度のジョグを中心にして、ペースも1km7分前後を目安にしました。
- まずは無理なく30分走る
- 身体に違和感がないか確認する
- 問題がなければ少しずつ時間を延ばす
- ペースを急いで戻そうとしない
- 週末は距離よりも走るリズムを意識する
もちろん、これは私自身が行った方法です。
ケガの種類や程度、回復状況は人によって違いますので、同じ方法がすべての人に当てはまるわけではありません。
特に痛みや違和感が残っている場合は、無理に走らず、必要に応じて医療機関などの専門家に相談することが大切です。
小さな「できた」がモチベーションにつながる
ケガ明けのランニングで意識したのは、タイムだけを見ないことです。
例えば、
- 先週より少し長く走れた
- 同じ距離でも少し楽に感じた
- 走った翌日に大きな違和感がなかった
- 30分を無理なく走れた
- 以前より自然に走れるようになった
こうした小さな変化を「できた」と考えるようにしました。
ケガをして走れなくなった後は、以前の自分と比較すると、どうしても落ち込んでしまいます。
「前は10kmをもっと速く走れたのに」
「以前はもっと長い距離を走れたのに」
そう考えてしまうと、走ること自体が楽しくなくなってしまいます。
だからこそ、ケガ明けは「過去の自分」ではなく「少し前の自分」と比較することが大切だと感じました。
昨日より少し走れた。
先週より少し楽だった。
それだけでも十分な前進です。
ランニングのモチベーションを維持するためにやったこと
ケガをしている間は、走力だけでなくモチベーションを維持することも課題でした。
走れない期間が長くなると、「もう走らなくてもいいかな」という気持ちが出てくることがあります。
そこで私が意識したのが、ランニングとのつながりを完全に切らないことでした。
Runkeeperで記録を確認する
普段からRunkeeperでランニングの記録を管理しているので、過去の走行記録を見返すこともありました。
以前走った距離やペースを見ていると、「またここまで戻したい」という気持ちが少しずつ出てきます。
記録を残しておくことは、走力の確認だけではなく、モチベーション維持にも役立つと感じています。
仲間の記録から刺激をもらう
自分が走れないときでも、ランニング仲間が走っている記録を見ることがあります。
「みんな走っているな」と感じると、自然と自分もまた走りたいという気持ちが出てきます。
もちろん、人と比較して焦る必要はありません。
「自分も早く戻らなければ」と考えるのではなく、「また走れるようになったら、自分のペースで楽しもう」くらいに考えるようにしました。
音楽やポッドキャストで走る楽しみを残す
私はランニング中に音楽を聴くことも楽しみの一つにしています。
ケガで走れない期間でも、音楽やランニングに関する情報に触れることで、「また走りたい」という気持ちを保つことができました。
ランニングを「トレーニング」だけと考えるのではなく、楽しみの一つとして考えることも、長く続けるためには大切だと思います。
「走らなきゃ」ではなく「身体を動かせればOK」と考える
ケガ明けに特に意識したのが、気持ちの持ち方です。
以前は、
「今日は走らなければ」
と考えることもありました。
しかし、ケガから復帰した後は、もう少し柔軟に考えるようになりました。
走れない日は歩くだけでもいい。
短い時間でもいい。
身体の状態を確認するだけでもいい。
そう考えると、ランニングに対するプレッシャーがかなり減りました。
もちろん、ケガの状態によっては運動そのものを休む必要があります。
大切なのは、無理をして続けることではなく、自分の身体の状態を見ながら長くランニングを続けることだと思っています。
秋のフルマラソンに向けて、少しずつ前進
走力が完全に戻るまでには、まだ時間がかかりました。
それでも、10kmを走れるようになったことで、「またここから積み上げていけばいい」という気持ちになりました。
この時点では、まだケガ前の走力には戻っていません。
それでも、走れなかった時期を経験したことで、以前よりも「走れることそのものの価値」を感じるようになりました。
そして、秋のフルマラソンに向けて、少しずつ練習を積み重ねていくことにしました。
その後も、練習では思うように走れない日や、走力が伸び悩む時期がありました。
そんなときに改めて感じたのが、無理に結果を求めるのではなく、長く続けられる練習を考えることの大切さです。
秋のランニング目標や、伸び悩んだときの考え方については、こちらの記事でも紹介しています。
【第41回】50代ランナーが伸び悩んだときに見直した練習と考え方
ケガを経験したからこそ、無理をしないことを覚えた
今回のケガを経験して、私自身のランニングに対する考え方も少し変わりました。
以前は、走る距離やペースを伸ばすことばかり考えていた部分があります。
しかし、50代になってからは、「走力を伸ばすこと」と同じくらい「ケガをしないこと」も大切だと感じています。
せっかく練習しても、ケガをして数週間、数か月走れなくなれば、それまで積み重ねてきたものを活かせなくなってしまいます。
もちろん、ランニングをしていれば、完全にケガを避けることは難しいかもしれません。
だからこそ、身体の変化に気づいたら無理をしない。
疲れているときは休む。
走れないときは焦らない。
そして、走れるようになったら、少しずつ戻していく。
この繰り返しが、50代になった今の私には大切なのだと思っています。
まとめ｜ケガ明けは焦らず「また走れた」を積み重ねる
今回は、夜ラン中の転倒によるケガから復帰した後の、走力回復とモチベーション維持について振り返りました。
ケガをした翌月には、毎月参加していたVRWCを初めて欠場しました。
悔しさはありましたが、無理をして悪化させるよりも、まずは身体を休ませることを優先しました。
そして約1か月後、年末にようやく10kmを走れるようになりました。
ペースはキロ7分前後でしたが、そのときはタイムよりも、「10kmを走り切れた」という事実が何より嬉しかったです。
ケガ明けは、以前の自分と比較して焦るのではなく、昨日や先週の自分と比べて、少しずつ前進していることを確認する。
それが、走力を戻していくうえでも、ランニングへのモチベーションを維持するうえでも大切だと感じました。
50代になると、仕事や家庭など、ランニング以外にもやることがたくさんあります。
思うように走れない日もあります。
それでも、長くランニングを続けていくためには、完璧を目指さなくてもいいのではないでしょうか。
走れないときは休む。
走れるようになったら、少しずつ戻す。
そして、また走れたことを素直に喜ぶ。
これからも無理をせず、一歩ずつ走力を積み上げていきたいと思います。
同じようにケガからの復帰を目指している方や、思うように走れず悩んでいる50代ランナーの方に、この記事が少しでも参考になれば嬉しいです。
※この記事は、50代会社員ランナーである私自身の実体験・個人的な見解をもとにしています。ケガからの復帰時期や運動内容は、ケガの状態や体調によって異なります。痛みや違和感がある場合は無理をせず、必要に応じて医療機関などの専門家へ相談してください。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）およびCanvaによって作成されたものを含みます。ブログ掲載・商用利用が可能な範囲で作成・使用しています。
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