こんにちは、ワタランです！
前回は「なぜランニングを始めたのか」についてお話ししました。今回はその続きとして、「どうやって走る習慣を身につけたのか」をテーマにお話しします。
私は50代の会社員で、普段は草野球チームに所属しています。冬のオフシーズンに始めたランニングでしたが、最初の頃はまったく続きませんでした。仕事の疲れや天気の悪さを理由に「今日はやめておこう」とサボってしまう日々。
しかし、試行錯誤を重ねた結果、今では走らないと落ち着かないほど、ランニングが生活の一部になっています。
なお、サブ4を本格的に目指すために整えた基礎づくりについては、【第3回】サブ4を目指す前に整えたい3つの準備｜50代会社員ランナーが実践した基礎づくりで詳しくまとめています。習慣化とあわせて読んでいただくと、より理解が深まるはずです。
① 「完璧主義」を手放すことから始めよう
ランニングが続かなかった最大の原因は、「完璧にやろうとしすぎたこと」でした。
「毎日走らないと意味がない」「1日休んだらゼロに戻る」——そんな極端な考え方が、自分自身を苦しめていたのです。
50代になると、仕事の繁忙期や家庭の用事、体調の波など、思い通りにいかない日が増えてきます。若い頃のように無理がききません。
そこで私は考え方を変えました。
- 今日は3kmでOK
- 疲れている日はウォーキングでもOK
- 1回走れたら自分を褒める
完璧を目指すのではなく、「継続できる形」を最優先にしたのです。
例えば、平日は3kmのジョグ、休日は10kmのロング走。このペースでも月間60km以上になります。無理なく積み重ねれば、確実に体力は向上します。
② 「走る時間を決める」と継続しやすい
習慣化において最も効果があったのが「時間の固定化」です。
私は次のように決めています。
- 平日は夜ラン（20時〜21時）
- 休日は朝ラン（7時〜9時）
時間を固定すると、脳がその時間を「走る時間」と認識します。歯磨きのように、自然と体が動くようになるのです。
特に50代は体力よりも「時間の確保」が課題です。だからこそ、ランニングを特別なイベントにせず、生活の一部に組み込むことが重要です。
実際の1週間の回し方については、【第10回】50代サラリーマンが無理なく続けるランニング習慣｜平日ジョグ＆週末ご褒美ランのすすめで詳しく紹介しています。仕事と両立しながら続けるリアルな練習リズムを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
③ 「走った記録」を残すことでモチベーション維持
私は無料アプリを使って、距離やペースを毎回記録しています。
最初は単なる記録でしたが、続けるうちに「先月より距離が伸びている」「ペースが安定してきた」と変化が見えるようになりました。
努力が数字で見えると、自信になります。
また、記録を振り返ることで、気温や体調との関係も分かるようになります。
- 暑い日はペースを落とす
- 疲労が溜まっている週は距離を減らす
- 調子の良い日は少し負荷をかける
こうした自己分析ができるようになると、ケガの予防にもつながります。
④ 走れない日があっても落ち込まない
ランニングは「続けるスポーツ」です。
1日や2日休んだからといって、体力は急激に落ちません。むしろ、適切な休養はパフォーマンス向上につながります。
大切なのは「中断しないこと」ではなく、「再開すること」。
忙しい時期は誰にでもあります。その中でどう戻るかが、習慣化の鍵です。
⑤ 習慣化を支える環境づくり
私は走るハードルを下げる工夫もしています。
- ウェアとシューズを玄関に出しておく
- 夜ラン用ライトを常に充電しておく
- 走るコースを事前に決めておく
「準備が面倒」という理由を排除することで、継続率は大きく上がります。
また、同世代ランナーとSNSで交流することもモチベーション維持に役立っています。仲間の存在は大きな支えになります。
まとめ｜ランニングは“積み重ねのスポーツ”
ランニングを習慣化するポイントは次の5つです。
- 完璧を目指さない
- 時間を固定する
- 記録を残す
- 休んでも落ち込まない
- 環境を整える
こうして積み重ねていけば、気づけば走ることが当たり前になります。
私自身、最初は3kmで息が上がっていましたが、今ではハーフマラソンを笑顔で完走できるようになりました。そして今は、サブ4達成という新たな目標に挑戦しています。
その挑戦の土台になっているのが、今回お伝えした「習慣化」です。そして、その次のステップとして必要になるのが、基礎づくりと無理のない練習設計です。
50代からでも、決して遅くありません。
小さな一歩を積み重ね、自分だけのランニングライフを育てていきましょう。
✅ 執筆者プロフィール
ワタラン｜50代の会社員ランナー。草野球チーム所属。横浜マラソンを中心に活動し、現在の目標はサブ4達成。ランニング歴7年。趣味はマラソン・野球・都市伝説探訪。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）およびCanvaによって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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