【第28回】初マラソンで膝の痛みを経験した僕が実践した対策と学び

こんにちは！ランナーのワタランです。

ランニングを続けていると、多くの人が一度は経験する「膝の痛み」。
特に初マラソンを目指している方にとっては、大きな不安材料のひとつではないでしょうか。

今回は、僕が初マラソン挑戦時に経験した膝の痛みと、その後に実践した対策、そして今だからこそ伝えたい学びについて、リアルな体験をもとにお話しします。

膝の外側に鋭い痛み…ロング走での異変

マラソン本番を想定し、境川サイクリングロードでハーフ（21km）の距離をロング走した日のことです。

10.5kmで折り返し、順調に距離を重ねていました。しかし、15kmを過ぎたあたりで、左膝の外側に「ズキッ」と鋭い痛みが走りました。

最初は違和感程度でしたが、徐々に一歩踏み出すたびに痛むように。
いわゆる腸脛靭帯炎（ランナー膝）に近い症状だったのだと思います。

ロング走のつらさは、トラブルが起きても自力で帰らなければならないこと。
この日も、痛みをこらえながら歩いたり、ゆっくり走ったりを繰り返し、なんとか帰宅しました。

「本番は大丈夫だろうか…」そんな不安が頭をよぎりました。

数日休養すると痛みは落ち着きました。
「もう大丈夫だろう」と思い、サポートタイツを着用して本番に挑みました。

ところが、25kmを過ぎたあたりで、再びあの膝の外側の痛みが…。
体力はまだ残っているのに、膝が言うことを聞きません。

そこからは「走っては歩く」の繰り返し。
結果は5時間45分で完走。ゴールできた喜びはありましたが、悔しさのほうが大きかったのを覚えています。

帰宅後は階段の上り下りも困難な状態。
まさに「初マラソンの洗礼」を受けた瞬間でした。

病院には行かず、まずは徹底的に休養を取りました。
そして、再び走り出す際に取り入れたのが、次の3つの対策です。

アスファルトを走る以上、膝への衝撃は避けられません。
そこで、膝用サポーターを導入し、横ブレと衝撃を軽減しました。

「頼りすぎはよくない」と言われることもありますが、50代ランナーにとっては“守り”も大切な戦略です。

シューズを見直すことは、とても重要です。
それまで軽さ重視だったモデルから、クッション性重視へ変更しました。

着地の衝撃がやわらぐだけで、膝への負担は大きく変わります。
足元を整えることは、膝を守る第一歩だと実感しました。

僕は体が硬いタイプです。
それまでは軽い準備運動で済ませていましたが、走る前後にしっかりストレッチを行うようにしました。

特に太もも外側やお尻周りを重点的にケア。
フォームローラーも取り入れ、筋肉の張りをためないよう意識しました。

膝だけでなく、すねの内側が痛む「シンスプリント」にも注意が必要です。
詳しくは【第7回】【膝だけじゃない】50代ランナーが悩むシンスプリント・膝痛の原因と対策まとめでも詳しく解説していますので、あわせて参考にしてください。

対策を続ける中で、最も大きな学びとなったのが「ランニングフォームの見直し」です。

当時は距離ばかりを追いかけ、フォームを深く意識していませんでした。
しかし、後から振り返ると、着地が前に流れすぎ、膝でブレーキをかける走りになっていたのです。

膝に優しいフォームのポイントは次の通りです。

フォーム改善については、【第29回】ラクに走れるランニングフォーム改善法｜初心者にもできる3つの意識ポイントで詳しくまとめています。膝痛予防にも直結する内容ですので、ぜひチェックしてみてください。

これから初マラソンに挑戦する方へ、僕から伝えたいことがあります。

50代になると、回復力は若い頃より確実に落ちています。
だからこそ、「攻め」だけでなく「守り」の視点が大切です。

無理をしすぎず、焦らず、でも諦めずに続けること。
それが長く走り続けるコツだと、今は心から思います。

膝の痛みは、多くのランナーが通る道です。
でも、正しく向き合えば、必ず改善への道はあります。

僕自身、あの経験があったからこそ、フォームやケアの重要性に気づけました。
遠回りのようでいて、結果的には大切な学びだったと思っています。

膝は、あなたの42.195kmを支えてくれる大切な仲間です。
どうか大事にしながら、一歩一歩前に進んでください。

この体験が、初マラソンを目指すあなたのヒントになれば嬉しいです。一緒に、長く楽しく走っていきましょう。

※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。
すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。