夜ラン5km＆7km｜体調不良明けの走り方リハビリと横浜マラソンへ向けた距離延長計画

こんにちは、ワタランです。

体調不良が続き、しばらくランニングから離れていましたが、先日ようやく夜ラン5kmに挑戦しました。久しぶりに走り出した瞬間、まず感じたのは「思ったように体が動かない」という違和感。長年走ってきたはずなのに、フォームがしっくりこず、足が前に出ていないような感覚がありました。

50代ランナーにとって、体調不良やブランクは避けて通れないもの。今回は、そんな体調不良明けのリハビリランとしての5km・7km走と、横浜マラソンに向けた今後の距離延長計画について、実体験をもとに振り返っていきます。

夜ラン5kmで強く感じた「ブランク」の影響

久々の夜ラン5km。ペースは1kmあたり6分〜7分ほどでした。以前の自分であれば、もう少し余裕を持って走れていた距離ですが、この日は「止まらずに走り切れた」こと自体を評価することにしました。

体調不良明けは、筋力や心肺機能だけでなく、神経系の感覚も鈍りがちです。フォームが定まらず、接地の位置や腕振りにも違和感があり、「走り方を忘れてしまったような感覚」に陥りました。

ただ、これは多くのランナーが経験する自然な反応です。無理に以前のペースへ戻そうとすると、ケガや再度の体調不良につながるため、この段階では“走れる体に戻す”ことを最優先にしました。

5kmランから3日後、体調に問題がないことを確認し、距離を7kmへ延ばしました。この日も序盤はフォームが安定せず、動きの重さを感じましたが、後半になるにつれて少しずつ走りの感覚が戻ってきました。

一時的に5分30秒/kmまでペースを上げられたものの、呼吸の乱れや脚の疲労感は想像以上。「楽に走れる」という状態には、まだ距離があることを実感しました。

体調不良明けのランニングでは、距離を伸ばせた＝完全復活ではありません。ペースを上げられても、体の中身が追いついていないケースは多く、冷静な自己判断が重要です。

現在は仕事の夏休み期間中。このまとまった時間を使い、まずはフォームの安定と走る感覚を取り戻すことに集中しています。

具体的には、以下の点を意識しています。

焦らず、積み重ねること。 50代ランナーにとって、回復力は若い頃とは違いますが、その分「経験による判断力」が大きな武器になります。

横浜マラソン本番まで、残りは約2ヶ月あまり。真夏の暑さが続く中での練習は、体調管理が何よりも重要です。

今後の大まかな流れとしては、

無理な距離延長はせず、「走った翌日に疲労を残さない」ことを基準に判断していく予定です。

体調不良からの復帰は、誰でも不安になります。ですが、一歩ずつ積み重ねれば、確実に体は応えてくれます。

次回は、10kmランへの復帰状況や、横浜マラソンに向けた練習の進捗について書いていく予定です。同じようにブランク明けで悩んでいるランナーの参考になれば嬉しいです。

※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。