こんにちは、ワタランです！
ランニングを始めたばかりの頃、「とにかく距離を走らなきゃ」と思っていませんか？
しかし、フルマラソン4時間切り＝サブ4を目指すなら、実は走り込む前の準備こそが最も重要です。
特に50代ランナーや初心者の場合、準備不足のまま距離を伸ばすと、膝や腰を痛めてしまい、走ること自体が怖くなってしまうこともあります。私自身も最初の頃はケガを繰り返し、「もう無理かもしれない」と何度も挫折しました。
だからこそ断言できます。サブ4への近道は「走る量」ではなく「基礎を整えること」です。
そして、基礎を整えた先にあるのが本格的な走力アップ。具体的な走力の目安や初心者が陥りやすい失敗については、【第4回】50代でもサブ4達成！必要な走力と初心者が失敗しないための5つの秘訣で詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。
① 自分に合ったランニングシューズを選ぶ
クッション性と安定性を最優先
50代ランナーがまず投資すべきもの。それは間違いなくランニングシューズです。
若い頃のように筋力や回復力に余裕があるわけではありません。だからこそ、膝や足首への衝撃を減らすことが最重要課題になります。
- クッション性が高いモデル
- 着地が安定する構造
- 適度なホールド感
軽さやデザインよりも「ケガをしにくいかどうか」を優先してください。
厚めのソールは着地時の衝撃を和らげ、長時間のランでも足を守ってくれます。フルマラソンは42.195km。1歩あたりの衝撃が小さくても、積み重なれば大きな負担になります。
足型診断と試着で失敗を防ぐ
ネット通販は便利ですが、初心者のうちはスポーツショップでの試着をおすすめします。
足幅、アーチの高さ、オーバープロネーションの有無などを確認してもらうことで、自分に合う一足が見つかります。
サイズ選びのポイントは次の2つです。
- つま先に約1cmの余裕があること
- かかとがしっかりフィットしていること
私は最初、見た目重視で選んだシューズで膝を痛めました。しかし足型診断を受けて選び直してからは、トラブルが激減しました。
具体的なおすすめモデルについては、【第5回】50代ランナーが選ぶ！サブ4を目指すためのおすすめランニングシューズ3選で詳しく紹介しています。これから購入を考えている方は、ぜひ参考にしてください。
② 「走れる体」をつくる基礎トレーニング
走る前に必要なのは、「距離」ではなく「土台」です。
ケガを防ぐ3つの基本メニュー
- ストレッチ：股関節・ハムストリング・ふくらはぎ中心
- 体幹トレ：プランク、ヒップリフト
- 下半身トレ：スクワット、ランジ
特にデスクワーク中心の方は股関節が硬くなりがちです。可動域が狭いまま走るとフォームが崩れ、膝への負担が増えます。
週2〜3回、10分程度で十分です。継続すれば確実に走りが安定します。
「歩く」から始めてもいい
最初から5km、10kmと走る必要はありません。
30分ウォーキング＋30秒ジョグ。この繰り返しでも立派なトレーニングです。
体が徐々に“走る動き”に慣れていきます。私もこの方法で少しずつ距離を伸ばしました。
日常の小さな積み重ね
- 朝のストレッチ
- 歯磨き中のかかと上げ
- 寝る前のスクワット10回
たった5分でも継続すれば大きな差になります。50代は「一気に」ではなく「コツコツ」が合言葉です。
③ ランニング時間を確保する“ゆる習慣化”
朝ラン？夜ラン？正解は人それぞれ
継続できる人は、自分の生活リズムを理解しています。
朝の静かな時間に走るのが好きな人もいれば、仕事終わりの夜ランでリフレッシュする人もいます。大切なのは「無理なく続けられる時間帯」を見つけることです。
スケジュールに書き込む
「時間があれば走る」は続きません。
カレンダーに走る予定を書き込むだけで、意識が大きく変わります。
水曜：5kmジョグ
日曜：10kmゆっくり走
こうして“見える化”することで、行動に移しやすくなります。
三日坊主でも問題なし
三日坊主を10回繰り返せば1ヶ月続いたことになります。
休んでもいい。でもやめないこと。
ゼロに戻さない意識が、習慣を育てます。
まとめ｜準備が整えば、サブ4は現実になる
サブ4を目指す前に整えたい3つの準備。
- 自分に合ったシューズで足を守る
- 体づくりでケガを防ぐ
- 走る時間を習慣化する
この土台ができれば、次はいよいよ「走力アップ」のステージです。
50代からでも決して遅くありません。
焦らず、丁寧に基礎を整えること。それが結果的に最短ルートになります。
ランニングは「続ける人が一番強い」。今日から、あなたも“走れる準備”を始めてみましょう。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）およびCanvaによって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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