走る距離が増えてきたからこそ、疲れを残さない「回復習慣」が大切になります。
この記事では、50代会社員ランナーの僕が実際に取り入れている回復術を紹介します。限られた時間の中で、継続して走り続けるためのリアルな工夫です。
疲労が抜けにくくなり、走行距離も伸び悩み中
最近は月間走行距離が思ったように伸びません。月によって波があり、50km〜100kmあたりを行ったり来たり。
気持ちではもっと走りたいけど、体の疲れが先に来る──そんな状況が続いています。
とくに平日は仕事の疲れが溜まりやすく、無理に走ると逆効果。疲れた日は「走らず寝る」を選ぶことが増えました。
習慣①：走ったあとは「プロテイン＋ストレッチ」でリカバリー
- 走った日の夜はプロテインを1杯だけ飲む
- トリガーポイント（フォームローラー）で太もも・ふくらはぎを重点的にケア
- ストレッチは10分でも「やるかやらないか」で翌日の脚の軽さが違う
ストレッチをサボると脚が重くなるのは明らかなので、「走るまでが練習、ストレッチまでがセット」という意識でやっています。
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習慣②：疲れた日は潔く「走らず、早く寝る」
- 「毎日走る」より「明日も走れる体」を優先
- 夜ランを休んで、睡眠時間を30分でも多く確保
- 疲れを翌日に持ち越さないことが継続のコツ
疲れてるときに無理して走っても、フォームは崩れるし、故障のリスクも増えます。
走行距離より“積み上げ続けること”が大事だと思うようになりました。
習慣③：ポラールの睡眠スコアをチェックして「今日は走る日かどうか」を判断
- Polar Pacer Pro の「睡眠スコア」を毎朝チェック
- スコアが悪い日はジョグまたは完全休養
- 良好な日はビルドアップや坂道練習などを実施
感覚だけじゃなく、客観的な数値に頼れるのが心強いです。
「今日は走るべきか？休むべきか？」という迷いも減りました。
まとめ：50代は「回復」も練習のうち
疲れが残りやすい年齢だからこそ、無理しないで続ける工夫が重要です。
走ることと同じくらい、回復することにも意識を向けるようにすると、マラソンはもっと楽しめます。
今日走れなくても、それは「明日走るための準備」。
積み上げたものを無駄にしないよう、しっかり整えていきましょう。
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