こんにちは、ワタランです。
現在、私は軽い肉離れで3週間のランオフ中です。来週末から少しずつ走り始める予定ですが、正直なところ「本当に戻れるのか？」「フルマラソンはいつにすべきか？」と自問自答している状態です。
50代になると、若い頃のように“気合いで戻す”ことはできません。回復力は確実に変わりますし、無理をすれば再発のリスクも高まります。
今回は、50代ランナーが肉離れ明けにフルマラソンへ復帰するまでの現実的な計画について、私自身の体験と学びを整理します。同世代で「焦り」と「不安」を抱えている方の参考になれば嬉しいです。
肉離れに至るまでの経緯｜今回の学び
今回の軽い肉離れは、突然起きたわけではありません。
振り返れば、レース前の調整にも課題がありました。その反省は、以前の記事
【第66回】旭ズーラシア駅伝2026の結果報告｜本末転倒だった1週間前の調整でも詳しく書いています。
「少しでも状態を上げたい」という気持ちが先走り、結果的に疲労を抜き切れないまま本番へ。50代の身体にとって、その“わずかな無理”が積み重なっていたのだと思います。
そしてレース後、右太もも裏に違和感が出ました。その正体が軽い肉離れだったことは、
【第68回】右太もも裏の違和感の正体は「軽い肉離れ」でした｜50代ランナーが学んだ“休む勇気”の大切さで詳しくお伝えしました。
あの記事では「休む勇気」をテーマにしましたが、今回はその続きです。
では、いつフルマラソンに戻すのか？という現実的な話をします。
50代ランナーが肉離れ明けに最優先すべきこと
痛みゼロより「翌日の状態」を見る
ケガ明けで大切なのは「走れたかどうか」ではなく、「翌日に悪化していないか」です。
肉離れは筋繊維の損傷です。軽度であっても、回復途中に負荷をかけ過ぎれば再発します。50代は回復に時間がかかる分、“その場では大丈夫”が一番危険です。
私の判断基準は次の3つです。
- 走行中に鋭い痛みが出ない
- 翌朝のこわばりが悪化していない
- 日常動作で違和感が増えていない
「今日走れた」ではなく、「明日どうか」。これが復帰判断の軸になります。
距離ではなく時間で管理する
復帰初週は距離管理ではなく時間管理が基本です。
例）30分ジョグ × 週2回
ペースはキロ6分半〜7分程度。会話ができる強度です。
ここでビルドアップ走やペース走を入れてしまうと、回復は振り出しに戻ります。サブ4を目指す身として焦る気持ちはありますが、今は土台づくりが最優先です。
フルマラソン復帰に必要な期間はどれくらい？
結論から言うと、私は最低12週間は必要だと考えています。
フルマラソン（42.195km）はハーフとは別物です。特に30km以降の脚づくりは、時間をかけて戻す必要があります。
ロング走の再構築ステップ
- 4週目：90分ジョグ
- 6週目：20km走
- 8〜10週目：25〜30km走
この積み上げを飛ばすと、終盤で失速します。50代は「間に合わせる練習」より「積み直す練習」です。
心肺より筋持久力の回復が遅い
心肺機能は意外と早く戻ります。しかし筋肉や腱の耐久性は時間がかかります。特にハムストリングは再発率が高い部位です。
だからこそ、焦らず段階を踏む必要があります。
焦ってエントリーしないという選択
大会に申し込むと「間に合わせなければ」という心理が働きます。
これが一番危険です。
私は今回、60分ジョグを違和感なくこなせるまで、フルマラソンのエントリーはしません。
- 60分ジョグを問題なく完了
- 翌日に張りが残らない
- 心拍数が安定している
この3条件が揃ってから、逆算して大会を決めます。
レースは逃げません。身体が整ってから挑戦すればいいのです。
50代の強みは「立て直す力」
若い頃は勢いで走れました。しかし50代は違います。
その代わり、経験があります。過去の失敗も、成功も、全部財産です。
今回のランオフ期間は、フォームの見直し、体幹トレーニング、睡眠改善に充てました。これは遠回りではなく、フルマラソン完走、そしてサブ4への土台作りです。
焦らず、腐らず、淡々と。
1kmからやり直します。
今後12週間の現実的ロードマップ
第1〜2週：再始動期
- 30〜45分ジョグ
- 補強トレーニング中心
第3〜6週：基礎再構築期
- 週3〜4回ラン
- 90分走へ拡大
第7〜10週：持久力強化期
- 20〜30km走
- ペース走は控えめに
第11〜12週：調整期
- 疲労を抜きながら刺激を入れる
まとめ｜フルマラソン復帰は「走れてから」決める
今はまだ、走ってみないと分からない状態です。
でも、焦りません。
フルマラソンに出るなら最低3か月は必要。その覚悟を持って、まずは30分ジョグからやり直します。
50代でもやり直せます。むしろ50代だからこそ、丁寧に積み上げられます。
同じようにケガ明けで悩んでいる方へ。
身体を整え、準備が整ったときに、またスタートラインに立ちましょう。
私も、必ず戻ります。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。
すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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