こんにちは、ワタランです。
この週末、月1恒例のVRWC（オンラインのハーフマラソン）に参加しました。
日が落ち始めた夕方の時間帯に、いつもの境川サイクリングロードを走ってきました。
「夕方スタートなら、日差しも和らいで走りやすいはず」
そう考えてのエントリーでしたが、結果的には夏の厳しさを改めて思い知らされるハーフとなりました。
レース概要
- イベント：VRWC（オンライン・ハーフマラソン）
- コース：境川サイクリングロード（夕方スタート／所々日陰あり）
- 目標ペース：5分40秒/km（サブ4想定・前半は抑えめ）
- 計測：ランニングアプリによる自己計測
- 結果：約2時間20分で完走（後半に約3km歩行）
暑さの中でも「歩きを含めつつ18kmは走れた」ことが、今回の大きな収穫です。
タイム以上に、夏場の実戦データが取れたことが次につながるレースになりました。
境川サイクリングロードは、折り返し以降に日陰が増えるのが特徴です。
太陽が低くなることで復路は影が多くなり、「後半は楽になる」という読みが立てやすいコースでもあります。
装備と補給｜暑熱対策が今回のカギ
持ち物
- 凍らせたペットボトル 2本（保冷・冷却用）
- エネルギーゼリー 2つ（7km地点・復路の公園で補給）
- クーリングタオル（頭部・首元の温度コントロール）
- キャップ（公園の水で都度リフレッシュ）
補給ポイント
- 約7km：境川遊水地公園でゼリー1つ目＋帽子とタオルをしっかり濡らす
- 復路（公園戻り）：2回目の休憩でゼリー2つ目。ここはやや長めに休憩
冷却と補給の組み合わせ自体は機能しましたが、直射日光の強さと路面からの照り返しで、
体力消耗は想定以上。12km地点で歩きが入る展開となりました。
ペース計画と実際のギャップ
事前の計画
- 前半10kmは5分40秒/kmで「絶対に飛ばさない」
- 後半は日陰増を見込んで、余裕があれば微ペースアップ
実際の走り
- 前半10kmは計画どおり安定
- 12km付近で暑さと疲労が一気に出て歩行
- 13kmからラン再開するも、以降は走歩交互
- 合計で約3km歩行、ゴールは2時間20分前後
「夕方＝走りやすい」と楽観的に考えすぎていたのが反省点です。
直射が弱まっても、夏は簡単に回復してくれません。
走行ログ（時系列メモ）
- 0〜7km：順調。公園でゼリー1つ目＋冷却
- 〜10km：5分40秒/kmをキープして前半終了
- 12km：日差しと蓄積疲労で歩行に移行
- 13km：ラン再開。ただしペースは戻らず
- 復路公園：2回目補給。やや長めに休憩
- 以降〜ゴール：日陰が増え、走歩を繰り返して完走
今回の学び｜次につながる5つのポイント
- 夕方でも暑熱対策は必須
路面輻射と湿度は想像以上に体力を奪う - 補給は計画＋予備が安心
ゼリーは機能。復路用にもう1本あると余裕 - 冷却は「点」ではなく「連続」
帽子・タオルの濡らし直し頻度を増やす - 歩き→再加速は難易度が高い
短い歩きをこまめに挟む方が結果的に楽 - 評価軸は「18km走れた事実」
条件を考えれば確実な前進
横浜マラソンまで約2カ月｜調整プラン
同じ境川サイクリングロードでのハーフ練習としては、
【第44回】予定変更でハーフラン！境川サイクリングロード21km走とサブ4への課題も、今回と比較すると学びが多い内容です。
また、この後のVRWCではシューズを変更して走っています。
その時の感触や違いについては、【第49回】｜アディダス ボストン12で挑んだVRWCハーフ走｜横浜マラソン1か月前の練習記録で詳しくまとめています。
- 涼しめ条件でのE〜Mペース確認
- 暑熱対策のルーティン化
- 走歩インターバル練習
- 補給・携行の最適化
- ロング走は分割で安全重視
目標は「気持ちよく首都高を走る」こと。
無理はせず、体感・睡眠・体温の3指標を最優先に調整していきます。
よくある質問（VRWC編）
オンライン・ハーフでも暑熱対策は必要？
必須です。スタート時刻をずらしても、路面の熱と湿度は残ります。
歩きを入れてもサブ4につながる？
つながります。「走行18km」を確保できたのは大きな前進です。
E～Mペースとは？ランニング練習でよく使われるペース区分
ランニング練習でよく見かける「E～Mペース」。
フルマラソン完走やサブ4を目指すランナーにとって、非常に重要な考え方です。
Eペース（Easyペース）
- 会話できるくらいの余裕
- 最大心拍の60～70％
- 持久力の土台づくり
Mペース（Marathonペース）
- フルを走り切る想定ペース
- 最大心拍の75～85％
- 本番対応力の強化
E～Mペースとは、Eから始めて徐々にMへ近づけるビルドアップ練習です。
この記事が、夏場のオンライン・ハーフに挑む方の参考になればうれしいです。
次回は、横浜マラソン直前期の工夫についてお届けします。
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