月1VRWC参戦記：夕方の境川サイクリングロードで挑んだオンライン・ハーフマラソン

こんにちは　ワタランです。この週末、月1のVRWC（オンラインのハーフマラソン）に参加。日が落ち始めた時間帯に、いつもの境川サイクリングロードを走りました。

レース概要

イベント：VRWC（オンライン・ハーフ）
コース：境川サイクリングロード（夕方スタート。所々日陰）
目標ペース：サブ4想定の 5’40/km（前半ゆっくり）
公式計測：自己計測（ランアプリ）
結果：約2時間20分で完走（後半に約3km歩き）

暑さの中でも「歩きを含めつつ18kmは走れた」のが今回の収穫。次につながる実戦データになりました。夕方の境川は折り返しほど日陰が増え、走りやすさが上がるのが特徴。

太陽が低くなり、復路は日陰多めの読み。実際に後半はコース全体がだいぶ影に。

装備と補給（暑熱対策がカギ）

持ち物

凍らせたペットボトル 2本（保冷＆冷却）
エネルギーゼリー 2つ（7km・復路の公園で補給）
クーリングタオル（頭部・首元の温度コントロール）
キャップ（公園の水で都度リフレッシュ）

補給ポイント

約7km：境川遊水地公園でゼリー1つ目＋帽子＆タオルを濡らす
復路（公園戻り）：2回目の休憩でゼリー2つ目。ここは少し長めに。

冷却×補給は機能したが、日差しの強さで体力消耗が想定より大きく、12kmで歩きが発生。

ペース計画と実際

計画

前半10kmは5’40/kmで「飛ばさない」
後半は日陰が増える想定で少しペースアップ

実際

前半10kmは計画どおりに推移
12kmあたりで足が止まり歩きに
13kmから再びラン再開も、以降は走歩交互
合計で約3km歩行、ゴールは2:20前後

「夕方＝走りやすい」と見込みすぎたのが反省点。直射の残る時間帯は想像以上に消耗。

走行ログ（時系列メモ）

0km〜7km：順調。公園でゼリー1つ目、帽子＆クーリングタオルを濡らし再スタート。

〜10km：5’40/kmキープで前半終了。

12km：日差しと蓄積疲労で歩きに移行。

13km：ラン再開。ただしペース戻らず。

公園復路：2回目の休憩＋ゼリー2つ目。ここはやや長めに。

以降〜ゴール：日陰増。走ったり歩いたりを繰り返して完走（約2:20）。

今回の学び（次につながる5点）

暑熱の「後半ダメージ」対策は夕方でも必須。直射が弱まっても路面輻射が残る時間帯は消耗が続く。
補給はプランどおり＋予備。ゼリーは機能。復路での長め休憩を見越し、もう1パック予備があると安心。
冷却は「点」ではなく「連続」へ。帽子・タオルの濡らし直し頻度を上げ、首・こめかみなどポイント冷却を徹底。
歩き→再加速の難しさを認識。一度歩くと心拍・筋温の再立ち上げに時間がかかる。短め歩きでこまめに繋ぐ方が総合的に楽。
メンタルは「18km走れた」を採用。条件が厳しい中での収穫を意識。次戦の練習素材として前向きに活用。

横浜マラソン（本番まで約2カ月）：調整プラン（最大5つ）

①ペース耐性を「涼しめ条件」で再確認

週1回、E〜Mペースのビルド走（6〜12km）を夕方〜夜に。目標は5’40/kmで余裕度を再構築。

②暑熱対策のルーティン化

出走30分前からのプレクーリング（氷・冷水・ネッククーラー）と、3〜4km毎の小休止で再冷却をパターン化。

③走歩インターバル練習

8分走＋1分歩を5〜8本など、歩きからの再加速に身体を慣らす（心拍の再立ち上げを可視化）。

④補給と携行の最適化

ジェルは3個体制に（7km・14km・20km目安）。補給タイミングを腕時計のアラートで固定。

⑤ロングは「分割」で安全に

週末は90〜120分のEラン。暑い日は60分×2本に分割して総量を維持し、ダメージを軽減。

目標は「気持ちよく首都高を走る」こと。無理はせず、体感・睡眠・体温の3指標を最優先に。

よくある質問（VRWC編）

オンライン・ハーフでも暑熱対策は必要？

必須です。スタート時刻をズラしても、路面の熱や湿度は残ります。冷却×補給×計画的な小休止をセットで。歩きを入れてもサブ4につながる？

つながります。今回のように「走行18km」を確保できたのは大きな前進。走歩インターバルで「歩き→再加速」の型を練習しましょう。

この記事が、夏場のオンライン・ハーフに挑む方の参考になればうれしいです。次回は横浜マラソンに向けた直前期の工夫をお届けします。

E～Mペースとは？ランニング練習でよく使われるペース区分を解説

ランニングの練習メニューでよく見かける「E～Mペース」。第46回の記事でも登場したこの表現は、フルマラソン完走やタイム向上を目指す人にとって重要な考え方です。

Eペース（Easyペース）とは？

意味：「楽に会話できるくらいの余裕があるペース」
心拍数目安：最大心拍の60～70％程度
目的：持久力の基礎をつくる、疲労を溜めすぎずに走る
感覚：「少し頑張れば1時間以上走れる」くらいのラクさ

Mペース（Marathonペース）とは？

意味：「フルマラソンを最後まで走り切ることを想定したレースペース」
心拍数目安：最大心拍の75～85％程度
目的：本番を想定した走り込み、スタミナとメンタルの強化
感覚：「42.195kmをギリギリ走りきれる強度」

E～Mペースとは？

「E～Mペース」という表現は、Eペース（余裕あるジョグ）から始めて、徐々にMペース（マラソン本番ペース）までビルドアップしていく練習を意味します。特にビルド走やロング走の中で使われることが多く、持久力とレース感覚を同時に鍛えることができます。

例：サブ4（フルマラソン4時間切り）を目指す場合

目標Mペース：5分40秒/km
Eペース：おおよそ6分30秒/km前後
練習例：最初の30分をEペース → 後半はMペースに近づけて終了

まとめ

Eペース：会話できるくらいのラクなジョグ
Mペース：フルマラソン本番を走り切れるペース
E～Mペース：余裕のある走りから本番想定ペースまでビルドアップする練習

サブ4やサブ3.5を目指すランナーにとって、E～Mペースの練習はレースに直結する効果があります。無理のない範囲で取り入れていきましょう。

第46回｜月1VRWC参戦記：夕方の境川サイクリングロードで挑んだオンライン・ハーフマラソン