こんにちは、ワタランです！

前回は「なぜランニングを始めたのか」についてお話ししました。今回はその続きとして、「どうやって走る習慣を身につけたのか」をテーマにお話しします。

私は50代の会社員で、普段は草野球チームに所属しています。冬のオフシーズンに始めたランニングでしたが、最初の頃は全く続きませんでした。
仕事の疲れや天気の悪さを理由に「今日はやめておこう」とサボってしまう日々。でも、そこから試行錯誤を重ねることで、今では仕事が忙しい日でも「走らないと落ち着かない」と感じるほどに、ランニングが生活の一部になっています。

① 「完璧主義」を手放すことから始めよう

ランニングを続けられなかった一番の原因は、「完璧にやろうとしすぎたこと」でした。
当時の私は「毎日走らないと意味がない」「休んだらゼロに戻る」と思い込んでいたんです。しかし現実には、仕事や家庭の用事などで予定通りに走れないこともあります。

そんな中で気づいたのは、「続けること」にフォーカスするほうが結果的に長続きするということ。
完璧を目指さず、「今日は短くてもいい」「歩くだけでもいい」とハードルを下げることで、気持ちがぐっと楽になりました。

たとえば、平日は3kmのジョグ、休日は10kmのロング走。これでも1ヶ月で60km以上走れる計算になります。無理をせずに積み重ねることで、体力も自然とついてくるんです。

② 「走る時間を決める」と継続しやすい

ランニングを習慣化する上で、最も効果的なのが「時間の固定化」です。
私は「平日は夜ラン」「休日は朝ラン」とあらかじめ時間を決めています。具体的には、平日は仕事が終わった後の20時〜21時、休日は朝7時〜9時の間に走るようにしています。

このように“走る時間を習慣として固定”すると、脳が「この時間は走る時間」と認識するようになり、自然と体が動きます。
最初は「今日は疲れたし…」と思っても、靴ひもを結んで外に出てみると、不思議と気持ちが切り替わるものです。

特に50代以降は、体力よりも「時間の確保」が課題になります。
だからこそ、ランニングを「特別な時間」ではなく「生活の一部」にすることがポイントです。決まった時間に走ることを、歯磨きのような“日常の習慣”にしてしまいましょう。

③ 「走った記録」を残すことでモチベーション維持

私は「Runkeeper」という無料アプリを使って、走った距離やペースを記録しています。
最初はただの記録用でしたが、続けていくうちに「先月より走れている」「ペースが上がった」といった変化が目に見えるようになり、モチベーションの維持につながりました。

数字で見ると、自分の努力が“可視化”されます。
特に忙しい社会人ランナーは、練習時間が限られがちですが、短時間でも継続できたことを振り返ると、「自分はちゃんと頑張っている」と実感できます。

また、アプリの履歴を振り返ると、気温や天気、体調との関係も分かるようになります。
これにより「この気温ならこのペースが走りやすい」「疲れている日は短めに走る」といった判断ができるようになり、ケガの予防にも役立ちます。

④ 「走れない日があっても落ち込まない」ことが習慣化の鍵

ランニングを長く続けるには、「走れない日を気にしすぎない」ことがとても大切です。
私も以前は「1日サボったら台無しだ」と落ち込んでいましたが、今は「次の日に走ればいい」と考えるようにしています。

50代になると、仕事の繁忙期や家庭の用事、体調の波などで思うように走れない時期も出てきます。
でも、ランニングは“続けるスポーツ”。1日2日休んだところで、すぐに体力が落ちることはありません。むしろ、休養をうまく取り入れることで、より長く走り続けられます。

大切なのは「中断しないこと」ではなく、「再開すること」。
気持ちを切り替えて、また走り出せばそれでOKです。完璧を求めず、ゆるく続けることが習慣化の一番の近道です。

⑤ 習慣化を支える“環境づくり”も重要

もうひとつ意識しているのが、「走る環境」を整えることです。
ランニングウェアやシューズを玄関に出しておく、夜ランならヘッドライトを常に充電しておくなど、準備のハードルを下げる工夫をしています。

また、モチベーション維持のために、SNSやランニングコミュニティで同世代ランナーとつながるのもおすすめです。
「自分だけじゃない」「みんな頑張ってる」と感じられることで、走る意欲が自然と高まります。

まとめ｜ランニングは“積み重ねのスポーツ”

ランニングを習慣化するためのポイントをまとめると、次の5つです。

• ① 完璧を目指さず、「少しでもOK」と考える
• ② 走る時間を決めてリズムを作る
• ③ 記録を残して自分を褒める
• ④ 走れない日を気にしすぎない
• ⑤ 環境を整えてハードルを下げる

こうして少しずつ積み重ねていけば、気づけば走ることが「当たり前」になっています。
私自身、最初は3kmで息が上がっていたのが、今ではハーフマラソンを笑顔で完走できるようになりました。

ランニングは、年齢に関係なく始められる最高の自己投資。
続けることで体が軽くなり、気持ちも前向きになります。
50代からでも遅くありません。小さな一歩を積み重ねて、自分だけのランニングライフを育てていきましょう。

次回は「サブ4を目指す前に整えたい3つの準備」についてお話しします。ぜひお楽しみに！🏃‍♂️

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✅ 執筆者プロフィール

ワタラン｜50代の会社員ランナー。草野球チーム所属。横浜マラソンを中心に活動し、現在の目標はサブ4達成。ランニング歴7年。趣味はマラソン・野球・都市伝説探訪。

※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。 すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。