こんにちは、ワタランです。

横浜マラソン本番まで、いよいよ残り1か月。

本来であれば、ロング走を積み重ねて仕上げていく大切な時期です。しかし今回の私は、お尻の奥に違和感を抱えたまま、この重要なタイミングを迎えることになりました。

「これって梨状筋症候群かもしれない…」

そう感じながらも、30km走をやるべきか、それとも休むべきか。かなり悩みました。

・この状態で走って大丈夫なのか
・悪化してしまわないか
・フルマラソンに間に合うのか

同じように悩んでいる50代ランナーの方も多いと思います。

今回は、梨状筋症候群と思われる症状を抱えながら実施した30km走の実体験をもとに、「走っていい状態の見極め方」「対策」「再発防止」までをまとめました。

「痛みがあるけど走れるのか？」と迷っている方の判断材料になれば嬉しいです。

梨状筋症候群とは？ランナーに多いお尻の痛みの正体

梨状筋症候群とは、お尻の奥にある梨状筋が硬くなることで、その下を通る坐骨神経を圧迫し、痛みやしびれを引き起こす症状です。

特にランナーの場合、次のような特徴があります。

• お尻の奥のピンポイントの痛み
• 太もも裏にかけての違和感や軽いしびれ
• 走り出しに張りを感じる
• 長時間座ると悪化する

私の場合も、「右のお尻のど真ん中に違和感がある」状態でした。

この段階は完全な故障ではありませんが、明らかに身体からの警告サインです。

発症のきっかけ｜草野球とランニングの積み重ね

今回のきっかけは、草野球のプレーでした。

一塁へ全力疾走した直後から、お尻の奥に違和感が残るようになりました。

ランニングに加えて、急なダッシュや切り返しが重なることで、梨状筋への負担は一気に増えます。

さらにその状態で走り続けたことで、違和感が慢性化していきました。

「走れるから大丈夫」

この判断が後の故障につながることは、このあと痛感することになります。

梨状筋症候群でも走れる？判断基準はこの3つ

結論から言うと、梨状筋症候群でも走れる場合はあります。

ただし、「条件付き」です。

私が実際に意識した判断基準は次の3つです。

• 走行中に鋭い痛みが出ない
• フォームが崩れない
• 翌日に悪化しない

このどれか1つでも崩れる場合は、無理をすべきではありません。

50代は回復に時間がかかる分、「その場で走れるか」より「翌日どうか」を重視する必要があります。

境川サイクリングロードでの30km走｜実際の内容

今回のロング走は、無理をしない前提で実施しました。

コースは定番の境川サイクリングロード。信号が少なく、一定ペースで走れるため、状態確認には最適です。

序盤〜20km：違和感はあるが安定

スタート直後は軽い違和感がありましたが、ペースを抑えたことで徐々に気にならなくなりました。

ハーフまでは1kmあたり5分40秒前後で安定。

「このままいけるかもしれない」

そう思えたのは、この時点まででした。

20km以降：暑さとエネルギー切れで失速

この日は気温が高く、後半は完全に消耗戦になりました。

25km以降は走ったり歩いたりの繰り返し。

最終的に30kmを約4時間で完了しました。

暑さ対策については、こちらの記事でも詳しくまとめています。

▶︎ 暑さ対策については、こちらの記事でも詳しくまとめています。

▶︎ 【第40回】【真夏のランニング対策】50代ランナーが暑さに負けず楽しく続ける5つのコツ｜実体験から学んだ工夫

梨状筋症候群の対策5選｜再発防止にも効果あり

梨状筋症候群は、日々のケアで改善・予防が可能です。

① 梨状筋ストレッチ

仰向けで足を組み、太ももを引き寄せるストレッチが効果的です。

② フォームローラーでのケア

お尻の筋肉をやさしくほぐし、血流を改善します。

③ 股関節まわりの筋力強化

中殿筋・大殿筋を鍛えることで、負担を分散できます。

④ 長時間座らない

こまめに立ち上がるだけでも症状は軽減します。

⑤ 無理をしない判断

これが最も重要です。「休む勇気」が再発防止につながります。

今回の学び｜50代ランナーは「無理しない強さ」が武器

今回の30km走で感じたのは、「万全な状態で走れることのほうが少ない」という現実です。

50代になると、どこかに違和感を抱えながら走る場面が増えます。

だからこそ重要なのは、

• 無理をしない判断力
• 身体の声を聞く力
• 引き際を見極める冷静さ

これは若い頃にはなかった、50代の強みだと感じています。

まとめ｜梨状筋症候群でも走れるが「判断」がすべて

梨状筋症候群でも、状態によっては走ることは可能です。

ただし、それは「正しい判断」があってこそです。

「走れるか」ではなく「走っていい状態か」

この視点がとても大切です。

このあと、状態がどうなっていったのかは、次の記事で詳しく書いています。

▶︎ このあと、状態がどうなっていったのかは、次の記事で詳しく書いています。

▶︎ 【第49回】アディダス ボストン12で挑んだVRWCハーフ走｜横浜マラソン1か月前の練習記録

焦らず、比べず、自分の身体と対話しながら。

横浜マラソン本番まで、できることを一つずつ積み重ねていきます。

同じように悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。

---

※本記事は筆者の実体験に基づいています。症状が強い場合は医療機関を受診してください。