こんにちは、ワタランです。
最近、走る距離は少しずつ増えてきました。ですがその一方で、「疲れが抜けにくい」と感じる日も増えてきました。月間走行距離は50～100kmを行ったり来たり。気持ちはもっと走りたいのに、身体が先にギブアップしてしまう――。
これは、50代会社員ランナーあるあるではないでしょうか。
若い頃は「気合いで乗り切る」が通用しました。でも今は違います。回復もトレーニングの一部。そう考えるようになってから、走りが安定してきました。
今回は、私が実際に取り入れている“回復習慣”をまとめます。無理せず、賢く、長く走り続けるためのリアルな工夫を、一緒に見ていきましょう。
なぜ50代は“回復力”がカギになるのか
50代になると、明らかに変わるのが「疲労の抜け方」です。
- ポイント練習の翌日に脚が重い
- 睡眠不足が数日尾を引く
- 少し無理すると故障につながる
私自身、過去にハムストリングを痛めました。あの経験から学んだのは、「頑張るより、整える」ことの大切さです。
実は回復については、【第11回】翌日に疲れを残さない！50代ランナーのための3つの回復習慣でも詳しく書いています。今回はそこからさらに踏み込み、現在の実践内容をアップデートしてお伝えします。
疲労を翌日に残さない！3つの基本回復習慣
① プロテイン＋ストレッチで夜のリカバリー
走った日の夜は、必ずプロテインを1杯。筋肉の修復に必要なタンパク質を意識して摂ります。
さらに、太もも・ふくらはぎをトリガーポイントローラーでほぐし、10分間のストレッチ。特に股関節周りを重点的に行います。
正直に言うと、面倒な日もあります。でも「やった日」と「やらない日」では、翌朝の脚の軽さがまるで違います。
② 疲れた日は潔く“走らない”
平日の仕事でクタクタ。そんな日は、「今日はやめておこう」と決めます。
以前は「少しでも走らなきゃ」と無理していました。でも今は違います。睡眠30分追加のほうが価値があると考えています。
マスターズ世代のランニングは、「走らない勇気」も実力のうち。回復を優先したほうが、結果的に月間走行距離は安定します。
③ 睡眠スコアで練習強度を決める
私が愛用しているのが、Polar Pacer Proです。
毎朝、睡眠スコアと回復状態をチェックします。
- スコアが低い → ジョグ or 休養
- スコアが高い → ビルドアップや坂練習
感覚だけでなく数値で判断できるので、迷いが減りました。
このウォッチの詳しい使用感は、【第15回】【実体験レビュー】Polar Pacer Proを50代ランナーが徹底解説！でまとめています。回復管理を重視する50代ランナーには特に相性が良いと感じています。
さらに習慣化！回復を支える3つの＋α
④ 軽いジョグで“積極的リカバリー”
完全休養だけでなく、あえてゆっくり3〜5km走る日もあります。
血流が促進され、結果的に回復が早まることも。ポイントは“ゆっくり”。ペースを上げないことです。
⑤ 栄養と水分補給を徹底
トレーニング後30分以内に、プロテイン＋炭水化物。
私はバナナや低脂肪チョコレートミルクを組み合わせています。さらに、前日からこまめな水分補給を意識。脱水はパフォーマンス低下の原因です。
⑥ 睡眠環境を整える
目標は毎晩7〜8時間の睡眠。
寝る30分前にはスマホをオフ。部屋を暗くし、入浴は就寝1時間前に済ませます。
深い睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉修復を促します。睡眠は最大の“無料サプリ”です。
まとめ｜50代からのランニングは“回復も練習”
- 夜のプロテイン＋ストレッチ
- 疲れたら潔く休む
- 睡眠スコアで強度調整
- 軽ジョグで血流改善
- 栄養＆水分管理
- 質の高い睡眠
50代からのランニングは、「続けること」が最大の成果です。
距離やタイムに目が向きがちですが、実はその土台を支えているのが“回復力”。
疲労が抜けにくい年代だからこそ、無理せず、次の日も走りたいと思える状態をキープすることが何より大切です。
最後に
「今日は走れなかった…」
そんな日があっても大丈夫。それは明日のための準備です。
一歩引いて“回復”に意識を向けると、ランニングはもっと長く、自分らしく続けられます。
次回は、トレーニング頻度と強度のバランスについて、さらに具体的な回復戦略をお伝えします。
無理せず、でも一歩ずつ。一緒に積み上げていきましょう。
※本記事は筆者自身の実体験に基づいて執筆しています。トレーニング方法や機材選びには個人差があります。体調に合わせて無理のない範囲で実践してください。
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