50代ランナーの“回復力”を高める習慣｜続けるために意識していること

最近、走る距離は増えてきたのに、身体の疲れがなかなか抜けず、月間走行距離も50～100kmを行ったり来たり…。気持ちはもっと走りたいけど、肉体が先にギブアップ。そんな50代会社員ランナーの僕が、続けられるように実際に取り入れている“回復習慣”をまとめてみました。
「今日走れなかったらどうしよう…」と感じたその時、それは「明日のための休息」です。無理せず、賢く継続するためのリアルな工夫を一緒に見ていきましょう。

疲労を翌日に残さない！３つの回復習慣

① プロテイン＋ストレッチで夜のリカバリー

走った日の夜は、プロテインを1杯飲んで栄養補給。太ももやふくらはぎはトリガーポイントローラーでほぐし、さらに10分のストレッチは欠かしません。実際に「やるかやらないか」で翌朝の脚の軽さが全然違います。

② 疲れた日は潔く「走らず、早寝」で回復

平日の仕事疲れが溜まって脚が重いと感じた時は、「走るより寝る」を選びがちです。一晩30分でも睡眠を多く取るだけで、翌日の身体の軽さは格段に違います。マスターズ世代のランニングでは、短い距離や完全休養を取り入れながら「回復優先」を選ぶのが続けるコツです。

③ Polar Pacer Pro の睡眠スコアを活用

僕が愛用するのは「Polar Pacer Pro」。毎朝、睡眠スコアをチェックし、スコアが低い日はジョグか完全休養に切り替えます。良い日は、ビルドアップや坂練習に挑戦。感覚だけでなく数値に基づいて判断できるので、迷いも減りました。

さらに習慣化！回復を支える3つの＋α

④ 軽いジョグや身体ほぐしで積極的リカバリー

完全休養だけでなく、翌日は軽くランしたり、股関節・臀部をストレッチでほぐすことも。フォーム改善や筋肉の早い回復につながります。

⑤ 栄養と水分補給も忘れずに

トレーニング後30分以内に、プロテイン＋炭水化物を摂ることで筋グリコーゲンの補充を促進。僕はプロテイン＋バナナ、または低脂肪チョコレートミルクなどを取り入れています。また、24時間前からしっかり水分補給することでパフォーマンスを維持します。

⑥ 睡眠時間・質にもこだわる

深い睡眠中に成長ホルモンが分泌されるため、毎晩7〜9時間の睡眠を目標にしています。スマホを寝る30分前にオフにするなど、睡眠環境を整える工夫も意識。睡眠の質を高めることで、翌日の疲労感が軽減されます。

まとめ｜50代からのランニングは“回復も練習の一部”

• 夜：プロテイン＋ストレッチで体を整える
• 疲れたら潔く休む or 軽ジョグで回復
• Polarの睡眠スコアでその日の練習方針を決定
• 軽い動きやストレッチで身体を優しく刺激
• 栄養補給＆水分管理で身体を中からサポート
• 質の良い睡眠でしっかり修復

50代からのランニングは“続けること”がゴール。疲労が抜けにくい年代だからこそ、無理せず、次の日も走りたいと思える状態をキープすることが大切です。

👉 最後に

「今日は走れなくても、それは明日のための準備」。一歩引いて“回復”にも意識を向けると、ランニングがもっと長く、自分らしく続けられます。
次回は、トレーニングの頻度や強度に関する回復戦略についても紹介予定です。どうぞお楽しみに！