こんにちは！ワタランです。
今回は、夏になると毎年のように悩まされてきた「夏バテ」と、疲れが抜けにくい体の対策について、実体験を交えながらお話しします。
年齢を重ねるにつれて、
- 以前より疲れが抜けにくい
- 夏になると走る気力が落ちる
- 朝から体が重く、集中力が続かない
こんな変化を感じている方も多いのではないでしょうか。
実はこれ、気合や根性の問題ではありません。
夏特有の「暑さ・湿度・冷房」によって、自律神経や内臓が想像以上に疲弊しているのが原因です。
僕自身、50代に入ってからは「練習量を増やす」よりも、体を整える習慣を意識することで、夏でも安定して走れるようになりました。
今回は、特別な道具やサプリに頼らず、今日からできる「夏バテ防止と疲れにくい身体づくりの5つの習慣」を紹介します。
① 夜のストレッチで「睡眠の質」を上げる
夏は寝苦しく、睡眠の質が下がりがちです。睡眠不足が続くと、疲労回復が追いつかず、夏バテの悪循環に入ってしまいます。
そこでおすすめなのが、寝る前5分のゆるストレッチ。
僕が実践しているのは、
- 首・肩まわり
- 股関節・腰
- ふくらはぎ
を中心に、呼吸を止めずにゆっくり伸ばすだけ。
これだけで副交感神経が優位になり、冷房で固まった筋肉がほぐれ、寝つきが明らかに良くなりました。
「今日はよく眠れたな」と感じる日は、翌朝の疲労感がまったく違います。
② 朝イチの「塩分＋水分」で体を目覚めさせる
夏は寝ている間にも汗をかき、朝起きた時点で体は軽い脱水状態になっています。
以前の僕は起きてすぐコーヒーを飲んでいましたが、これが夏バテを悪化させていました。
今は必ず、
- 常温の水＋塩ひとつまみ
- または白湯＋梅干し
を先に摂るようにしています。
これだけで血流がスムーズになり、朝のだるさ・頭の重さがかなり軽減されました。
③ 食事は「3食＋軽い間食」で胃腸を守る
夏は食欲が落ちやすく、
「食べない → 体力が落ちる → さらに疲れる」
という負のループに入りがちです。
そんな時は、無理に3食しっかり食べなくてOK。
僕が意識しているのは、
- 朝食
- 昼食
- 夕食
- 午前か午後に軽い間食
というスタイルです。
間食は、ヨーグルト・バナナ・ナッツなど、胃腸に負担の少ないものがおすすめ。
小分けにすることで血糖値も安定し、疲れにくい体につながります。
④ 冷たいものの摂りすぎを防ぐ工夫
夏はどうしても、
- 冷たい麺類
- 冷たい飲み物
- アイス
が増えがちですよね。
僕も以前は「食欲がないから冷たいもので済ませる」を繰り返し、完全に夏バテしていました。
今は、
- 冷たいもの＋常温の水
- ショウガ・味噌・ネギを意識的に使う
- 1日1杯は温かい汁物を摂る
この3つを意識しています。
内臓を冷やしすぎないだけで、夕方の疲労感が全然違うと実感しています。
⑤ タンパク質＋ビタミンB群で夏の疲労回復
夏は知らないうちに筋肉量も落ちやすく、タンパク質不足が疲れやすさに直結します。
僕がよく取り入れているのは、
- 豚肉＋ニンニク（ビタミンB1で疲労回復）
- サバ缶＋納豆（高タンパク＋腸内環境改善）
- 卵＋アボカド（消化にやさしく栄養バランス◎）
「タンパク質 食事 夏」を意識するだけで、翌日の回復力が変わってきます。
まとめ｜夏は「鍛える」より「整える」
夏バテ対策で大切なのは、無理に頑張ることではありません。
- 睡眠を整える
- 水分と塩分を意識する
- 胃腸をいたわる
- 必要な栄養を補う
この基本を押さえるだけで、夏でも驚くほど体は楽になります。
僕自身、これらを意識するようになってから、夏でもランニングを継続できるようになりました。
ぜひ、できるところから一つずつ取り入れてみてください。
次回は、「真夏のランを無理なく楽しく続けるコツ」についてお届けします。
一緒に、暑い夏を乗り切っていきましょう！
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。
すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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