こんにちは、ワタランです。
2025年2月15日（日）、瀬谷区マラソン大会に出場してきました。種目は壮年5kmの部です。
今回のレースは、単なる大会レポートではなく、「5kmレースの走り方とペース配分」を実体験ベースで振り返ります。
特に今回は、右ハムストリングに不安を抱えた状態での出場でした。
万全ではない状況だからこそ見えた「無理しない走り方」「崩れないペース管理」は、同世代ランナーにとって参考になると感じています。
瀬谷区マラソンのコース特徴と攻略ポイント
周回コースはペース管理が難しい
今回の大会は、瀬谷支援学校周辺の周回コースに変更されていました。
これまでの海軍道路の直線コースと違い、
- 距離感がつかみにくい
- ペースのリズムが崩れやすい
- 心理的に長く感じる
といった特徴があります。
周回コースでは「体感」ではなく「ペース意識」が重要です。
気温が高い日は前半を抑える
当日は気温18℃と、2月としては異例の暖かさでした。
このコンディションでは、序盤から飛ばすと後半に確実に失速します。
5kmでも油断できません。
対策としては、
- ウォームアップで上げすぎない
- スタート直後は抑える
- 発汗を前提に水分調整
この3つが重要になります。
右ハムストリング不安の中でのレース判断
今回の最大の課題は、右太もも裏の違和感でした。
発症のきっかけは、駅伝前のスピード練習です。
詳細は、【第66回】 駅伝前の調整方法｜1週間前にやるべき練習とNG行動で書いていますが、結果的に同じ箇所を痛めてしまいました。
2週間の休養後に復帰したものの、違和感は残ったまま。
正直、「出場すべきか」はかなり悩みました。
この時点で大切なのは、
「攻めるレース」か「守るレース」かを決めることです。
今回は明確に「守るレース」と位置づけてスタートしました。
5kmレースの走り方｜実体験からのペース配分
スタート〜1kmは意識的に抑える
5kmレースはスタート直後にオーバーペースになりがちです。
しかし今回は、あえてブレーキをかけました。
理由はシンプルです。
序盤の無理が後半の失速とケガにつながるから
「まだいける」と感じるくらいが適正ペースです。
2〜3kmは「我慢の区間」
2kmを過ぎたあたりで、右ハムストリングに張りが出てきました。
この区間は、
- ペースを上げすぎない
- フォームを崩さない
- 呼吸を整える
ことを意識。
「攣らないギリギリ」を見極めながら走る、非常に神経を使う時間でした。
後半は「粘る」ことに集中
5kmレースの後半は、心肺との勝負になります。
しかし今回はそれに加えて、脚の状態との戦いでもありました。
無理にペースを上げるのではなく、
「失速しないこと」を最優先
結果的に、この判断が完走につながったと感じています。
結果と振り返り｜自己ワーストでも価値がある理由
結果は23分53秒。自己ワーストでした。
しかし今回は、タイム以上に意味のあるレースでした。
なぜなら、
- 無理をしない判断ができた
- ケガと向き合いながら完走できた
- 今後の課題が明確になった
からです。
また、日々の積み重ねについては、【第65回】忙しい50代会社員でも走り続けられる理由でも書いていますが、
「焦り」が判断を鈍らせることも今回の反省点でした。
レース後の判断が今後を左右する
レース後は、仲間と入浴施設で振り返りを行いました。
この時間はランナーにとって最高のご褒美です。
ただし今回は、楽しさと同時に冷静な判断も必要でした。
現在の状態を踏まえ、
- 整形外科を受診
- 状態を正確に把握
- 無理なレースは回避
という方針に切り替えました。
実際にその後、軽い肉離れと診断された内容は、
【第68回】太もも裏の痛みは肉離れのサイン？初期症状と見極め方
で詳しくまとめています。
50代ランナーが5kmレースで意識すべき3つのこと
① 前半は抑える勇気を持つ
特に気温が高い日は、序盤の抑えが後半の粘りにつながります。
② 状態に応じて「攻めない選択」をする
ケガのリスクがある場合は、完走優先が正解です。
③ レース後の判断が次につながる
無理を続けるか、立て直すか。ここで差が出ます。
まとめ｜5kmレースは「自己管理力」が問われる
今回の瀬谷区マラソンは、自己ベストではなく「自己管理」を学ぶレースでした。
記録だけを見れば満足できるものではありません。
しかし、ケガと向き合いながら走った経験は、必ず次につながります。
そしてこの経験は、肉離れからの回復と復帰をまとめた
【第70回】肉離れ後のランニング再開はいつから？安全な復帰ステップと注意点
にもつながっていきます。
50代でも、挑戦は続きます。
大切なのは、「無理をしない勇気」と「積み上げる力」。
同じように悩んでいるランナーの方へ、少しでも参考になれば嬉しいです。
※本記事は筆者の実体験に基づいています。症状やコンディションには個人差があります。痛みや違和感がある場合は、無理をせず医療機関を受診してください。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。
すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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