こんにちは、ワタランです。
「サブ4には月間200km必要」
そんな言葉を、これまで何度も見聞きしてきました。
でも、平日はフルタイムで働く50代会社員ランナーにとって、月間200kmという数字は決して簡単ではありません。仕事、家庭、そして年齢とともに変化する回復力。若い頃と同じやり方では通用しないのが現実です。
それでも私は、“継続する力こそが走力をつくる”と信じて、できることを積み上げています。
今回は、月間走行距離とサブ4の壁にどう向き合っているか、そして実際に私が使っているランニングウォッチの活用法も含めて、リアルな体験をお伝えします。
サブ4を目指す上で立ちはだかる「月間200km」の壁
現在の私の月間走行距離は、平均で50km前後。調子が良い月で、ようやく100kmに近づく程度です。
ネットでは「サブ4達成には月間150〜200kmが目安」とよく言われます。確かに距離は大切です。走れば走るほど心肺機能も脚づくりも進みます。
しかし、営業職として平日フルで働く私にとって、毎日10km走る生活は現実的ではありません。
だからこそ考えました。
距離を追いかけるより、限られた時間の“質”を高めよう。
50代は無理をすればすぐ故障につながります。実際、過去にハムストリングを痛めたこともありました。あの経験から、「継続できる練習」が最優先だと学びました。
営業車で外回り…ランナーを見ると少し羨ましくなる
平日日中、営業車で外回りをしていると、河川敷や公園を走るランナーを見かけます。
「いいなあ…今、自分も走れたらな」
そんな気持ちになることもあります。
でも最近は、こう考えるようになりました。
- 走れない時間があるから、走れる時間が貴重になる
- 忙しい中でも続けている自分は、もう十分すごい
- 比較する相手は“他人”ではなく“昨日の自分”
この考え方が、モチベーション維持につながっています。
忙しくても月間走行距離を伸ばす3つの工夫
① 週末ロング走で距離を稼ぐ
土日のどちらかは必ずロング走を入れています。15〜20km走るだけで、週間距離が一気に底上げされます。
平日が少なくても、週末でカバーする。この意識だけで月間距離は大きく変わります。
② 平日夜の30分ラン
仕事終わりに30分だけ走る「夜ラン」。約5kmです。
週2回できれば月40km。数字にすると決して小さくありません。
この平日ジョグの考え方については、【第10回】50代サラリーマンが無理なく続けるランニング習慣｜平日ジョグ＆週末ご褒美ランのすすめでも詳しく書いています。無理なく続けるための仕組みづくりが、結果的に走行距離アップにつながります。
③ 走らない週を作らない
忙しくても、最低1回は走る。3kmでもOK。
ゼロにしないことが、継続の最大のコツです。
50代ランナーは“距離”より“質と回復”がカギ
ここ1年で強く感じているのは、「回復力の重要性」です。
睡眠不足の日に無理をすると、翌週まで疲労が残ります。若い頃のように“気合いでカバー”はできません。
そこで意識しているのが心拍管理です。
そのために使っているのが、私の相棒であるPolar Pacer Proです。
実際に使っているランニングウォッチのリアル活用法
■ Polar Pacer Pro（実際に1年以上使用中）
私が現在メインで使用しているのは、Polar Pacer Proです。
- 約41gと非常に軽量
- 心拍ゾーン管理が見やすい
- パフォーマンステストで走力を数値化
- バロメーター搭載で坂道対応
特に気に入っているのは「心拍ゾーン表示」。
以前はペースだけを見て走っていましたが、今は心拍を基準にしています。これにより、オーバーペースが激減しました。
週末ロング走でもゾーン2を意識することで、翌日の疲労が明らかに軽くなりました。50代にとっては、この“疲労を残さない練習”が何より重要です。
より詳しい実体験レビューは、【第15回】【実体験レビュー】Polar Pacer Proを50代ランナーが徹底解説！サブ4を支える高機能GPSウォッチにまとめています。購入を検討している方は、ぜひ参考にしてみてください。
■ GARMIN Forerunner 265
一方で人気が高いのがGARMIN Forerunner 265。
- トレーニングレディネス表示
- ペースアラート機能
- 高精度GPS
- 約2週間のバッテリー持続
データ分析をより細かく行いたい方や、トレーニング管理を徹底したい方に向いているモデルです。
まとめ｜月間200kmに届かなくても道はある
月間200kmは、確かに一つの目安です。
でも50代会社員ランナーにとって本当に大切なのは、
- 無理をしないこと
- 故障しないこと
- 継続すること
距離が少ない月もあります。でも、ゼロにしなければ前進です。
サブ4への道は、派手ではなく地道な積み重ね。その積み重ねを支えてくれるのが、正しい練習と信頼できる相棒（ウォッチ）だと感じています。
今月も、自分のペースで一歩ずつ積み上げていきましょう。
※本記事は筆者自身の実体験に基づいて執筆しています。トレーニング方法や機材選びには個人差がありますので、体調に合わせてご判断ください。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）およびCanvaにより作成したものを含みます。商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で使用しています。
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