こんにちは、全力中年サブ4チャレンジャーのワタランです。
50代になってランニングを続けていると、「どんな練習をするか」と同じくらい「どこで走るか」が大切だと感じるようになりました。
若い頃は気合いだけで距離を踏むこともできましたが、50代になるとそうはいきません。 疲労は抜けにくくなり、無理をすると故障につながります。 だからこそ私は、走る環境選びをとても大切にしています。
実際にサブ4を目指して練習を続ける中で、コースによって練習効果や疲労度が大きく変わることを実感してきました。
今回は、私が実際に走り込んできた「横浜のおすすめランニングコース3選」をご紹介します。 ロング走向き、夜ラン向き、坂道トレーニング向きと目的別にまとめました。 横浜周辺でランニングコースを探している方の参考になればうれしいです。
50代ランナーがコース選びで重視している3つのポイント
まずは私がランニングコースを選ぶ際に意識しているポイントをご紹介します。
① 安全に走れること
50代になると、一度の転倒や故障が長期間の離脱につながることがあります。
- 歩道が整備されている
- 車との接触リスクが少ない
- 夜でも安心して走れる
こうした安全性を最優先に考えています。
② 練習目的に合っていること
ロング走なのか、スピード練習なのか、坂道トレーニングなのか。
目的によって最適なコースは変わります。 コースを使い分けることで、限られた時間でも効率よく走力を高めることができます。
③ また走りたくなること
景色や雰囲気も意外と重要です。
気持ちよく走れるコースは自然と足が向きます。 ランニングは継続が何より大切です。 「また走りたい」と思える環境は、50代ランナーにとって大きな武器になります。
① ロング走に最適｜境川サイクリングロード（片道約24.5km）
横浜西エリアでロング走をするなら、まず外せないのが境川サイクリングロードです。
国道246号付近から江の島方面まで続く全長約24.5kmのコースで、信号がほとんどありません。 一定ペースで走り続けられるため、フルマラソン対策に最適です。
境川サイクリングロードの魅力
- 500mごとに距離表示がある
- 信号が少なく走りやすい
- 川沿いで景色が良い
- 往復で30km超のロング走が可能
- サブ4ペース走に最適
私は30km走や20km走の多くをこのコースで行っています。
実際に江の島方面まで走り切った体験については、 【第38回】江の島から自宅まで25km夏ラン完走！暑さ対策と心の戦い で詳しく紹介しています。
サブ4を目指す場合、5分30秒〜5分40秒/km前後のペースを身体に覚え込ませることが重要です。 信号で止まらず走り続けられる環境は、本当に大きなメリットになります。
横浜マラソンや湘南国際マラソンなど、フルマラソン完走やサブ4を目指すランナーには特におすすめのコースです。
② 夜ランにぴったり｜相鉄線沿線の駅間周回コース（約5km）
会社員ランナーにとって平日の練習時間は限られています。
私も基本的には仕事終わりの夜ランが中心です。 そんな中で重宝しているのが、相鉄線沿線の駅間を利用した約5kmの周回コースです。
夜ランにおすすめの理由
- 街灯が多く安心
- 住宅街中心で走りやすい
- 1周約5kmで管理しやすい
- 適度なアップダウンがある
- 信号が少なくテンポ良く走れる
私はこのコースで、
- ビルドアップ走
- 5kmタイムトライアル
- 心拍トレーニング
などを行っています。
夜ランでは感覚だけでなくデータ管理も重要です。
その際に活用しているのが、 【第15回】【実体験レビュー】Polar Pacer Proを50代ランナーが徹底解説！サブ4を支える高機能GPSウォッチ で紹介したPolar Pacer Proです。
心拍数やペースを確認しながら走ることで、オーバーペースを防ぎ、効率的な練習ができるようになりました。
50代になると「頑張りすぎないこと」も重要です。 データを活用した練習管理は大きな武器になります。
③ 脚づくりに最適｜横浜国際園芸博覧会予定地周辺コース（約15km）
平坦なコースばかり走っていると、どうしても脚力に偏りが出てしまいます。
そこで私が定期的に取り入れているのが、横浜国際園芸博覧会予定地周辺のアップダウンコースです。
このエリアは坂道が豊富で、脚づくりに最適な環境となっています。
坂道トレーニングのメリット
- 心肺機能向上
- 脚筋力強化
- フォーム改善
- レース後半の粘り向上
横浜マラソンでは後半に脚が残っているかどうかが重要になります。
そのため私は月に1〜2回程度、このエリアで坂道練習を取り入れています。
猛暑の中で15km＋10kmの分割走に挑戦した時の様子は、 【第45回】夏休み15km＋10kmのリカバリーランと猛暑との戦いでつかんだサブ4ペース感 でも詳しく紹介しています。
坂道練習は決して楽ではありません。 しかし、坂道で鍛えた脚はレース後半の大きな武器になります。
実際に走って感じる「コース選び」の重要性
サブ4を目指していると、どうしても練習メニューばかりに目が向きがちです。
しかし実際には、
- どこで走るか
- どんな景色を見るか
- どんな気持ちで走るか
も継続には大きく影響します。
私自身、境川サイクリングロードの開放感に助けられたこともありますし、夜ランコースで仕事のストレスを発散できたこともあります。
また坂道コースで苦しみながら走った経験が、フルマラソン後半の粘りにつながったと感じています。
50代になると、練習量だけでなく「継続できる環境づくり」がとても重要です。
まとめ｜50代こそ走る場所にこだわろう
50代になると、がむしゃらな練習だけでは結果が出にくくなります。
だからこそ、自分に合った環境選びが大切です。
- ロング走なら境川サイクリングロード
- 平日の夜ランなら相鉄線沿線周回コース
- 脚づくりなら横浜国際園芸博覧会予定地周辺
それぞれ目的に応じて使い分けることで、効率よく走力を高めることができます。
私自身、これらのコースを活用しながら横浜マラソンでのサブ4達成を目指しています。
ぜひ皆さんも、自分だけのお気に入りランニングコースを見つけてみてください。
走る場所が変わると、ランニングはもっと楽しくなります。
これからも実体験をもとに、50代ランナーのリアルな挑戦を発信していきます。 一緒にサブ4達成を目指して頑張っていきましょう！
コメント