こんにちは ワタランです！。今回は、横浜マラソン2025のコースを昨年実際に走った経験をもとに、攻略法や反省点、次につながる練習ポイントをまとめました。サブ4を目指すランナーや初出場の方にも役立つ内容です。
横浜マラソン2025の概要とコース特徴
横浜マラソンは、みなとみらい地区を中心に走る都市型マラソンで、景色の良さと応援の多さが特徴です。スタート地点は横浜ランドマークタワー前、ゴールはパシフィコ横浜 臨港パーク。前半は観光地を巡る快適なコースですが、後半は首都高湾岸線という長い高速道路区間が待っています。
全体としては「前半フラット、後半タフ」。特に22km以降のアップダウンと海風が体力を奪います。ペース配分と補給が成功の鍵です。
コースの高低差とペース配分
横浜マラソンの高低差は約30mほど。序盤はフラットですが、首都高区間に入ると長い上り坂と下り坂が連続します。25km以降は気温上昇と疲労のダブルパンチで脚が止まりやすい区間です。
前半（0〜20km）：観光エリアを楽しむ区間
赤レンガ倉庫や山下公園、横浜港大さん橋などを通過するこの区間は、景色を楽しみながらリラックスして走ることができます。ついテンションが上がりますが、ここで飛ばしすぎると後半に響きます。サブ4狙いなら5:30/kmペースを維持が目安です。
中盤（20〜30km）：首都高へ向かうターニングポイント
この区間は徐々に上りが増え、脚への負担が大きくなります。25km手前の給水所でしっかり補給を済ませましょう。私はここでメダリストジェルを摂取し、塩分補給として塩ジェル＋コムレケアを組み合わせました。これが後半の攣り防止に効果的です。
後半（30〜42km）：首都高の孤独な戦い
22km以降は首都高湾岸線に入り、景色が単調になります。応援が少ないので精神的に厳しく、脚の筋持久力が問われる区間です。35km付近の上りでスピードが落ち、私は歩きが混ざりました。ここを乗り越えるには、普段からのロング走と坂道練習が重要です。
補給ポイントと実践した戦略
補給所は約2～3kmごとに設置されています。水・スポーツドリンクに加え、バナナやチョコなどのエネルギー補給も豊富。ただし、人気大会ゆえ混雑気味なので、必要な補給は自分で計画的に持参するのがおすすめです。
- 10km：メダリストジェル①
- 19km：メダリストジェル②
- 23km：塩ジェル＋コムレケア
- 28km：マグオン①
- 37km：マグオン②
この戦略で25kmまでは快調に走れましたが、徐々にペースが落ち、30km以降は脚が攣って失速してしまいました。原因は、塩分と水分の摂取バランスが不十分だったことです。
景色の見どころと応援ポイント
横浜マラソンは沿道応援がとても多く、特に山下公園〜元町、みなとみらいエリアは大声援で背中を押してもらえます。ランナー応援の音楽や太鼓演奏なども多く、都市マラソンらしい華やかさを感じられます。
一方、首都高区間は給水パフォーマンスはありますが、沿道応援がないため、ここで気持ちを切らさないことが重要です。
走ってわかった反省点と今後の練習ポイント
前回の最大の反省は「脚の筋持久力不足」と「後半の補給リズム」。30km以降に脚が動かなくなったのは、坂道耐性とエネルギー維持の準備不足が原因でした。
- 週末のロング走（25〜30km）を月2回実施
- 坂道インターバル（上り200m×5本）で脚力強化
- レース本番を想定した補給練習
また、練習の合間にはストレッチと睡眠をしっかり確保し、疲労を残さないことも大切です。特に中年ランナーは回復力が落ちやすいので、「休む勇気」もトレーニングの一部と心得ましょう。
まとめ：サブ4達成には“戦略と耐久力”が鍵
横浜マラソン2025は景色・応援・コースすべてが魅力的な大会ですが、後半の首都高区間が攻略の分かれ目です。サブ4を目指すなら、前半抑えめ＋後半粘る戦略が有効です。
走力だけでなく、補給・筋持久力・メンタルを総合的に整えることで、完走の喜びと達成感を最大限に味わえます。今年こそ、3時間台を目指して挑戦します！
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