50代でフルマラソン3時間59分（サブ4）を目指すのは無謀なのでしょうか。
仕事は忙しい。回復は遅い。若い頃のように無理はできない。
それでも「一度はサブ4を達成したい」と思う気持ちは本物です。
私は50代会社員ランナーとして、仕事と家庭を両立しながら練習を継続し、故障や失敗を経験しながらサブ4に挑戦しています。
本記事では、50代という条件を前提にした再現性のある設計図を提示します。
根性論ではありません。精神論でもありません。
サブ4は「設計」で決まります。
■ サブ4達成までの全体像（1年間の設計図）
50代のサブ4は、次の5段階で構築します。
- STEP1：基礎構築期（0〜3ヶ月）
- STEP2：持久力強化期（3〜6ヶ月）
- STEP3：スピード持久力期（6〜9ヶ月）
- STEP4：30km対策期（9〜11ヶ月）
- STEP5：レース戦略期（最終1ヶ月）
順番を飛ばすと故障します。
急ぐほど遠回りになります。
STEP1：基礎構築期（0〜3ヶ月）
目的
- ケガをしない身体を作る
- 走る習慣を確立する
- 月間100km前後を安定させる
基本メニュー
- 平日2回：30〜45分ジョグ（キロ6:30〜7:00）
- 週末1回：60〜90分LSD
この時期は速さを求めません。
目的は土台づくりです。
▶ 月間距離の考え方はこちら
50代ランナーの月間走行距離の目安
▶ 回復習慣の詳細はこちら
50代のための回復戦略
STEP2：持久力強化期（3〜6ヶ月）
目的
20kmを余裕で走れる身体を作る。
追加メニュー
- 週1回：5kmビルドアップ走
- 月2回：15〜20kmロング走
目標はハーフマラソン2時間前後。
▶ 食事管理について
50代ランナーの食事術
▶ 睡眠管理について
50代ランナーの睡眠戦略
STEP3：スピード持久力期（6〜9ヶ月）
ここで初めてサブ4ペース（5:40/km）に身体を慣らします。
週1回：ペース走
- 8〜12kmを5:40〜5:50/km
月1回：ハーフ走
レースまたは単独走。
▶ 目標設定の考え方
50代の目標設定術
STEP4：30kmの壁対策（最重要）
サブ4最大の敵は30km以降の失速です。
月2回：30km走
- 前半ゆっくり
- 後半ビルドアップ
▶ 30km戦略の詳細
30kmの壁を突破する方法
50代最大のリスク：故障対策
50代ランナーの最大の敵はオーバーワークです。
- 坐骨神経痛
- 梨状筋症候群
- シンスプリント
▶ 坐骨神経痛の体験と対処
坐骨神経痛と向き合う
▶ 梨状筋トラブルの実体験
梨状筋症候群の対処法
▶ シンスプリント対策
シンスプリント克服記録
STEP5：レース戦略（最終1ヶ月）
テーパリング
- 距離を7割→5割へ
- スピード刺激は維持
本番の基本戦略
- 前半は抑える（5:40/km）
- 30kmまでは我慢
- 35kmから勝負
▶ 実際のレース体験
横浜マラソン完走記録
▶ レース後の分析
レース振り返りと課題
よくある失敗パターン
- いきなりスピード練習を始める
- 月間距離を急増させる
- 故障を我慢する
- 回復を軽視する
50代は「練習量」より「回復力管理」が鍵です。
50代サブ4成功の条件
- 継続力
- 時間管理
- 回復戦略
- 適切なシューズ選択
▶ 継続のコツ
50代が走り続けられる理由
▶ 練習時間の作り方
忙しい会社員の時間術
▶ シューズレビュー
Boston12レビュー
まとめ：サブ4は設計図通り進めば届く
50代は若さでは勝てません。
しかし、経験と分析力があります。
焦らず、順番を守り、故障を避ける。
サブ4は偶然ではなく、再現可能な目標です。
本記事をブックマークし、各STEPの記事を読みながら進めてください。
一緒に積み上げていきましょう。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。
すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。