こんにちは、ワタランです。
「肉離れをしてしまったけど、いつから走っていいのか分からない…」
「少し違和感があるけど、このまま走っても大丈夫なのか？」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
実は私も今回、右太もも裏（ハムストリング）の軽い肉離れを経験し、3週間のランオフを経てランニングを再開しました。
ランナーにとって「走れない時間」は本当に不安になりますよね。
- 少しなら走ってもいいのでは？
- 走力が落ちてしまうのでは？
私自身、何度もそう思いました。
ですが結果として、しっかり休んだからこそスムーズに復帰できたと感じています。
この記事では実体験をもとに、
- 肉離れ後のランニング再開の目安
- 安全に復帰するためのステップ
- 再発を防ぐための注意点
を分かりやすく解説します。
なお、この怪我のきっかけとなったレースについては、
【第66回】 駅伝前の調整方法｜1週間前にやるべき練習とNG行動で詳しく書いています。
また、違和感に気づいた段階の話は、
【第68回】太もも裏の痛みは肉離れのサイン？初期症状と見極め方｜50代ランナー実体験でもまとめていますので、あわせて参考にしてみてください。
軽い肉離れでも走れてしまうのが一番危険
今回の怪我は「軽度の肉離れ」でした。
特徴としては、
- 完全に走れないわけではない
- 違和感はあるが動けてしまう
という状態です。
しかし、この「走れてしまう状態」が一番危険です。
- 回復が遅れる
- 痛みが長引く
- 症状が悪化する
といったリスクが高くなります。
私も「少しなら大丈夫では？」と何度も思いましたが、結果的に完全休養の判断が正解でした。
3週間ランオフを決断した理由
整形外科の医師の判断を優先
今回は自己判断せず、整形外科を受診しました。
その結果、医師からは「3週間はランオフ」と明確に指示を受けました。
ランナーにとって3週間走らないのは正直かなり不安です。
それでも、長く走り続けるためにはここで無理をしないことが重要だと考えました。
結果的に回復はスムーズだった
振り返ると、しっかり休んだことで回復は非常にスムーズでした。
「早く復帰したい」と焦るよりも、一度しっかり止まる方が近道だと実感しました。
肉離れ回復の経過（実体験）
今回の回復過程を簡単にまとめます。
- 1週目：痛みあり → 完全ランオフ
- 2週目：違和感あり → 日常生活は問題なし
- 3週目：痛みなし → 軽いラン再開
このように段階的に回復していきました。
3週間ぶりのランニング再開（5km）
最初の2kmは徹底的に様子見
再開時はとにかく慎重にスタートしました。
「本当に大丈夫か？」を確認しながらのランです。
結果として、違和感はほとんど出ませんでした。
キロ4分30秒で状態チェック
2kmを過ぎてから少しだけ強度を上げて確認しました。
痛みは出ませんでしたが、久しぶりで息はかなり上がりました。
その後は無理せずペースダウンしました。
走行後の状態は「良い張り」
ラン後は軽い張りがありましたが、これは筋肉を使った自然な反応でした。
以前の違和感とは明らかに違う感覚でした。
ランニング再開の目安は「全力で走れるか」
私が回復の目安にしているのは、
全力疾走を違和感なくできるかどうかです。
今回の復帰ランは体感で70％程度。
ここからは、
- 徐々に距離を伸ばす
- 徐々にスピードを戻す
というステップで戻していきます。
再発を防ぐために意識していること
今回一番感じたのは、
「直りかけが一番危ない」ということです。
痛みがなくなると、ついペースを上げたくなります。
しかしここで無理をすると再発リスクが一気に高まります。
そのため、
- 距離は段階的に増やす
- スピード練習は控える
- 違和感を常にチェックする
この3つを意識しています。
また、怪我と向き合う考え方については、
【第69回】肉離れ後のフルマラソン復帰はいつ？50代ランナーが実践する安全な復帰ロードマップでも詳しくまとめています。
まとめ｜休む勇気が復帰を早める
今回の経験で強く感じたのは、
休む勇気もトレーニングの一部だということです。
ランナーはどうしても走りたくなります。
しかし、怪我の時に無理をすると、結果的に遠回りになります。
今回の3週間のランオフがあったからこそ、安心して再スタートできました。
50代でも、正しく休んで、正しく戻せば、まだまだ伸びます。
これからもリアルな体験をもとに、サブ4への道を発信していきます。
ランナーの怪我復帰ミニQ&A（実体験）
Q. 軽い肉離れでも走れますか？
走れてしまうケースが多いですが、それが一番危険です。回復を遅らせる可能性があるため、医師の判断を優先することをおすすめします。
Q. ランニング再開のタイミングは？
日常生活で痛みがないことを確認し、短距離から様子を見るのが安全です。
Q. 回復の目安は？
全力で走って違和感がない状態が一つの目安です。
Q. 再発防止で大事なことは？
直りかけで無理をしないこと。段階的に戻すことが重要です。
※本記事は筆者の実体験および医師の診断に基づいています。症状には個人差があります。痛みがある場合は医療機関を受診してください。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。
すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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