｜梨状筋症候群を抱えて挑んだ30km走｜横浜マラソン1か月前の練習記録と境川サイクリングロード

横浜マラソンを1か月後に控え、梨状筋症候群の痛みを抱えながら境川サイクリングロードで挑んだ30km走の記録です。症状の解説と、ランナーに役立つ具体的な対処法をまとめました。

梨状筋症候群とは？症状と特徴を解説

梨状筋（りじょうきん）はお尻の奥にある小さな筋肉で、股関節を外に開いたり脚を外に回す動きに関与します。この筋肉が硬直や炎症を起こすと、その真下を通る坐骨神経を圧迫し、次のような症状が現れます。

• お尻の奥の鈍い痛み
• 太ももやふくらはぎに広がるしびれ
• 座っていると強まる違和感や痛み

長距離ランナーや野球・サッカーなど瞬発的な動きが多い競技者に起こりやすく、坐骨神経痛の一因とも言われています。ランナーにとっては珍しくない障害のひとつです。

横浜マラソン1か月前に梨状筋症候群を抱えて挑んだ境川サイクリングロード30km走

草野球で一塁に駆け抜けた際に右のお尻を痛めて以来、座っていても違和感が続いていました。その状態のまま、横浜市と藤沢市をつなぐ人気のランニングコースである境川サイクリングロードを使って30km走をスタート。最初はお尻に違和感を抱えていましたが、ゆっくり入ったことで無理をせずに走り出せ、10kmを過ぎる頃には痛みはほとんど気にならなくなりました。

境川サイクリングロードでの30km走｜前半は順調、後半は暑さとの戦い

序盤は曇り空で走りやすく、境川沿いの自然を感じながらハーフまで1kmあたり5分40秒前後のペースを維持できました。しかし、10kmを過ぎて日差しが強まり暑さが増すと、体力が急激に奪われました。20kmを過ぎるとエネルギー切れで脚が重くなり、25km以降は歩く時間が長くなりました。最終的に30kmを約4時間で走破しましたが、そのうち2時間は歩行でした。

梨状筋症候群のランナー向け対処法5選

梨状筋症候群は時間をかけて回復を図る必要がありますが、次のようなセルフケアで症状を和らげることが可能です。

1. 梨状筋ストレッチ：仰向けで痛む側の足首を反対の膝にかけ、両手で太ももを胸に引き寄せる。
2. フォームローラーでのほぐし：お尻や外側の筋肉をやさしく転がして緩める。
3. 股関節周りの筋トレ：中殿筋や大殿筋を鍛えて安定性を高め、梨状筋への負担を減らす。
4. 長時間座らない工夫：定期的に立ち上がり、軽いストレッチを行う。
5. 無理をしない練習計画：痛みが強いときは休養を優先する勇気を持つ。

30km走を終えての学びと横浜マラソンへの不安

今回の境川サイクリングロードでの30km走を通じて、フルマラソンを完走できるかという不安は残りました。しかし「痛みを抱えながらでも工夫次第で走れる」という確かな実感を得られたことは収穫でした。梨状筋症候群は完全に治らない可能性もありますが、「うまく付き合う」姿勢で練習を続けていくことが大切です。

同じように梨状筋症候群で悩むランナーへ。ストレッチや筋トレ、ケアを取り入れることで走り続けられる場合もあります。焦らず、自分の身体と相談しながら練習を積み重ねていきましょう。

この記事は一般的な情報提供を目的としています。症状が強い場合や改善しない場合は必ず専門の医療機関へご相談ください。