こんにちは！ワタランです。
50代サラリーマンランナーとして、フルマラソンでサブ4（4時間切り）を目指して日々走っています。
今回は「50代でもサブ4を達成するために必要な走力」と「初心者が失敗しないための5つの秘訣」について、僕自身の経験をもとに紹介します。
これからフルマラソンに挑戦する方や、サブ4を目指して頑張る中高年ランナーの方は、ぜひ参考にしてください。
サブ4とは？50代ランナーが目指す挑戦基準
「サブ4」とは、フルマラソンを4時間以内で完走することを指します。
つまり、1kmあたり約5分40秒ペースで42.195kmを走り切る必要があります。
- 目標タイム：3時間59分59秒以内
- 平均ペース：5分40秒／km
このペースを維持するには、スピードだけでなく持久力・安定したフォーム・補給の工夫が欠かせません。
特に50代以降は、筋力や回復力の低下があるため、「無理をしない」「効率的に練習する」ことが成功のカギになります。
サブ4達成に必要な走力の目安
まずは、サブ4を狙うために必要な目安タイムを把握しておきましょう。
- 5km：25分以内（1km＝5分ペース）
- 10km：52分以内
- ハーフマラソン：1時間50分以内
この基準に近づいてくると、フルマラソン本番でも安定して走れる走力が身についている証拠です。
僕自身も最初は5kmで息が上がっていましたが、週2〜3回の練習をコツコツ続けるうちに、自然とこのペースが維持できるようになりました。
初心者が失敗しないための5つの秘訣
① スタートのペース配分を守る
レース序盤はテンションが上がり、つい速く走ってしまいがちです。
しかし、前半で体力を使いすぎると後半で失速します。スタートは「少し遅いかな？」くらいの余裕を持つのが理想です。
僕も初フルでは前半ハイペースで突っ込み、後半歩いてしまった苦い経験があります。
② ロング走でスタミナを鍛える
月に1〜2回は20〜30kmのロング走を取り入れましょう。
長い距離に慣れることで、30km以降の“壁”を乗り越える力がつきます。
ペースはゆっくりでも構いません。時間で走る感覚を身につけることがポイントです。
③ 休養日をしっかり確保する
年齢を重ねると回復に時間がかかります。
練習を頑張りすぎて故障するケースも多いので、週1〜2日は完全休養日を設けましょう。
僕も以前、疲労をためすぎて足を痛めた経験があり、「休む勇気」も練習のうちだと実感しました。
④ 目標ペースでの練習を積む
普段の練習からサブ4ペース（5分40秒/km）を意識すると、身体にリズムが染みつきます。
10kmなど短い距離でも構わないので、週1回ペース走を取り入れると、レース本番で自然にそのスピードが出せるようになります。
⑤ フォームを意識して走る
50代になると筋力の衰えでフォームが崩れやすくなります。
猫背や腰の落ち込みを防ぐために、体幹を意識し姿勢をまっすぐに保つことが重要です。
スマートフォンで自分の走る姿を撮影し、フォームをチェックしてみるのもおすすめです。
サブ4を支える装備選びも大切
シューズやインソールなどの装備も、サブ4を目指すうえで大きな要素です。
自分の足型に合ったクッション性の高いシューズを選ぶことで、疲労軽減やケガの防止につながります。
専門店で足型診断を受けたり、試し履きを重ねて選ぶとよいでしょう。
まとめ｜50代でもサブ4達成は夢じゃない！
50代ランナーでも、正しい練習法と心構えがあればサブ4は十分に狙えます。
- ペースを守って無理をしない
- ロング走でスタミナを養う
- 休養とフォームを大切にする
焦らずコツコツ積み重ねることで、確実に走力は伸びていきます。
年齢に関係なく、努力は必ず結果に表れます。
一緒にサブ4を目指して走り続けましょう！
次回予告
次回は「50代ランナーのための調整期の過ごし方」について紹介します。
大会前の2週間をどう過ごすかで、当日の走りが変わります。お楽しみに！
執筆者：ワタラン（50代サラリーマンランナー）
趣味：マラソン・草野球・健康づくり。
実体験に基づいたランニング情報を発信中。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。
すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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