こんにちは、ワタランです。
先日のハーフマラソンは、先月の体調不良の影響もあり、どうにも走りが噛み合いませんでした。
「このままでは終われない」「感覚だけでも取り戻したい」
そんな思いから、夏休みを活かして15km＋10kmのリカバリーランに取り組みました。
結果として、15kmではサブ4ペース感を再確認でき、10kmでは猛暑の厳しさを痛感。
成功と反省の両方を得られた、非常に学びの多い夏休みランとなりました。
ハーフ後の立て直し｜15kmは「日陰×涼しさ」を味方に
本来は10kmで切り上げる予定でしたが、当日の午前は気温30℃未満の予報。
「今ならいける」と判断し、距離を延ばして2027年国際園芸博覧会予定地周辺を巡る15kmへ。
このコースの特徴は、工事区画の外周に続く背の高い仮囲い。
午前中は直射日光を遮り、壁沿いに長い日陰ができます。
この“影の帯”を選んで淡々と走ることで、無理に上げなくてもペースは自然とキロ5分40秒前後に。
サブ4の基準ペース（約5分41秒/km）とほぼ一致し、
「脚が回れば、まだ狙える」という感覚が戻ってきました。
夏ランの小ワザ｜「影の帯」を探す
- 高い塀・防音壁・仮囲い
- 並木道の東側（午前は西側に影が伸びやすい）
数百メートルでも連続した日陰があるだけで、体感温度は大きく変わります。
夏ランでは「直射を避ける」ことが最大の熱対策だと実感しました。
中1日の10kmは撃沈…30℃超えでペース維持できず
中1日で再び午前ラン。ところがこの日はスタート時点で30℃超。
5kmを過ぎたあたりから急激にバテ感が強まりました。
- 信号待ちのたびに脚が重くなる
- 心拍が落ちず、汗が止まらない
- 7km以降は歩きを混ぜ、公園で小休止
凍らせたペットボトル1本で何とか10kmを完走しましたが、内容的には完敗。
それでも、この日は無理せず撤退判断ができたこと自体が大きな収穫でした。
暑熱時は「安全優先」｜50代ランナーのセルフチェック
- 喉が渇く前からこまめに飲む（スタート前から水分を満たす）
- 気温・湿度を見て目標ペースを下方修正する
- めまい・吐き気・悪寒を感じたら即中止
「走り切ること」より、「翌日も動けること」を最優先。
これが夏場のランニングでは何より大切だと感じています。
装備と補給｜凍ペット×ゼリーで“冷やし続ける”
今回、両日とも効果を感じたのが凍らせたペットボトル＋エネルギーゼリー。
走りながら、手で持つ・首筋やこめかみを冷やす・溶けた分を補給。
冷却と水分補給を同時にでき、夏の短時間ランには非常に有効でした。
数字で振り返る｜夏休みブロックで合計60km
今年の夏休みは比較的時間が取れ、2日に1度のペースで合計60kmを走破。
普段は月50kmに届かないこともある中で、量と質の両方を確保できました。
特に、
・涼しい条件で掴んだキロ5:40の感覚
・猛暑日に無理をしなかった判断
この2つは、今後につながる大きな経験です。
サブ4へ向けた次の2か月の取り組み
- ペース固定走（E〜M）：5:40〜5:50/kmで40〜60分を週1回
- ロング走：90〜120分、影ルートと水場を事前確認
- 暑熱対応：高温多湿日は無理せず強度ダウン
- 補給・冷却の定型化：凍ペット＋ゼリーを習慣化
まとめ｜影を拾い、欲張らず、積み上げる
15kmで取り戻したサブ4ペース感。
10kmで突きつけられた猛暑の現実。
影を選び、補給を徹底し、気温に合わせて欲張らない。
その積み重ねこそが、42.195kmでの4時間切りにつながると信じています。
また一歩ずつ、コツコツ走っていきます。
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