こんにちは、ワタランです。
50代でサブ4を目指していると、どうしても避けて通れないのが「夏のランニング」です。
先日のハーフマラソンでは、体調不良の影響もあり思うような走りができず、正直かなり悔しい結果となりました。
「このままでは終われない」
「せめて感覚だけでも取り戻したい」
そんな思いから、夏休みを活用して15km＋10kmのリカバリーランに取り組みました。
結果として、
・15kmではサブ4ペース感を再確認
・10kmでは猛暑の厳しさを痛感
成功と失敗の両方を経験できた、非常に学びの多いランとなりました。
今回は、夏ランで失速しないための暑さ対策とペース管理のコツを、実体験ベースでお伝えします。
ハーフ後の立て直し｜15kmで取り戻したサブ4ペース感
本来は10kmで終える予定でしたが、この日は午前中の気温が30℃未満。
「今ならいける」
そう判断し、距離を延ばして15kmに挑戦しました。
走ったのは、2027年国際園芸博覧会予定地周辺のコース。
このコースには大きな特徴があります。
ポイントは「影の帯」を使うこと
工事エリアの外周には背の高い仮囲いがあり、午前中は長い日陰ができます。
この“影の帯”をうまく使うことで、直射日光を避けながら走ることができました。
結果として、無理にペースを上げなくても、自然とキロ5分40秒前後を維持。
これはサブ4ペース（5分41秒/km）とほぼ同じです。
このとき感じたのは、
「夏は気合ではなく、環境で走る」
ということでした。
暑さ対策の基本については、こちらの記事でも詳しくまとめています。
▶︎ 【第40回】【真夏のランニング対策】50代ランナーが暑さに負けず楽しく続ける5つのコツ｜実体験から学んだ工夫
夏ランのコツ①｜「影の帯」を見つける
夏のランニングで最も重要なのは、直射日光を避けることです。
おすすめは次のような場所です。
- 高い塀・防音壁・仮囲いのある道路
- 並木道（午前は西側に影が伸びる）
- 建物沿いで日陰が続くルート
たった数百メートルでも、日陰が続くだけで体感温度は大きく変わります。
夏は「どこを走るか」でパフォーマンスが決まると言っても過言ではありません。
中1日の10kmで撃沈｜猛暑ランの現実
15kmの成功から中1日。
再び午前ランに出ましたが、この日はスタート時点で30℃超え。
結果は、完全に撃沈でした。
5km以降に一気に崩れる
- 信号待ちのたびに脚が重くなる
- 心拍が下がらない
- 汗が止まらない
7km以降は歩きを混ぜ、公園で休憩。
凍らせたペットボトルを使いながら、何とか10kmを完走しましたが、内容としては完敗です。
ただし、この日は大きな収穫もありました。
「無理せずやめる判断ができたこと」
これは、非常に大きな進歩だと感じています。
体調不良明けから慎重に積み上げてきた流れについては、こちらでも書いています。
▶︎ 【第43回】夜ラン5km＆7km｜体調不良明けの走り方リハビリと横浜マラソンへ向けた距離延長計画
夏ランのコツ②｜50代は「安全優先」で走る
50代になると、暑さのダメージは確実に大きくなります。
私が意識しているチェックポイントは次の通りです。
- 喉が渇く前に水分補給
- 気温に応じてペースを落とす
- めまい・吐き気があれば即中止
大切なのは、
「走り切ること」より「翌日も動けること」
この考え方に変えてから、夏のランが安定してきました。
夏ランのコツ③｜冷却と補給をセットで行う
今回、特に効果を感じたのがこの組み合わせです。
凍らせたペットボトル＋エネルギーゼリー
- 手で持って体温を下げる
- 首やこめかみを冷やす
- 溶けた水を補給する
「冷却」と「水分補給」を同時にできるため、夏のランニングでは非常に有効です。
夏休みランの成果｜合計60kmの積み上げ
今回の夏休み期間では、2日に1回のペースで合計60kmを走ることができました。
普段は月50kmに届かないこともある中で、これは大きな前進です。
特に大きかったのは次の2つ。
- サブ4ペース感（5:40/km）の再確認
- 猛暑で無理しない判断ができたこと
この2つは、秋以降のレースに必ずつながると感じています。
サブ4に向けた今後の練習戦略
今後2か月は、次のポイントを意識していきます。
- ペース走（5:40〜5:50/km）を週1回
- 90〜120分のロング走
- 暑い日は強度を落とす
- 補給と冷却をルーティン化
「無理せず、でも止まらない」
これが50代ランナーの最適解だと感じています。
まとめ｜夏ランは「環境×判断」で乗り切る
今回の15kmと10kmのランで、はっきり分かりました。
・涼しければ走れる
・暑ければ崩れる
シンプルですが、これが現実です。
だからこそ大切なのは、
- 影を選ぶ
- 補給を徹底する
- 無理をしない
この積み重ねが、フルマラソン42.195kmでのサブ4につながります。
焦らず、コツコツと。
また一歩ずつ、積み上げていきましょう。
※本記事は筆者の実体験に基づく内容です。体調や気温に応じて、無理のない範囲でランニングを行ってください。
こん
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