夏休み15km＋10kmのリカバリーランと猛暑との戦いでつかんだサブ4ペース感

こんにちは、ワタランです。先日のハーフは、先月の体調不良の影響もあって走りが噛み合わず。「このままでは終われない」と夏休みを活かし、15km＋10kmのセットで感覚を取り戻すことに。結果、日陰を活かしたコース選びと補給の工夫で、サブ4ペース（目安：1kmあたり約5分41秒）の感触を再確認できました。

ハーフ後の立て直し：15kmは「日陰×涼しさ」を味方に

本来は10kmで切り上げるつもりが、午前の気温が30℃に届かない見込みだったので5km延長して2027年国際園芸博覧会予定地を巡る15kmへ。工事区画の外周は背の高い仮囲いが続き、午前の直射を遮るおかげで壁沿いに長い日陰が形成。ここを淡々と刻むとリズムが整い、キロ5:40前後まで自然に上がりました。サブ4の基準ペースとほぼ一致しており、「脚さえ回れば行ける」感覚が戻ったのがこの日の最大の収穫です。

小ワザ：夏は「影の帯」を探す
高い塀・防音壁・並木の東側など、午前は西面に影が伸びやすい時間帯。ルート上で連続する日陰が確保できると体感温度が大きく変わります（熱対策の基本は、直射回避と水分補給）。

中1日の10kmは撃沈…30℃超でペース維持できず

中1日で再び午前ラン。ところがこの日は30℃超になり、5kmでバテ感が急上昇。信号待ちのたびに脚が重くなり、7kmすぎからは歩きを混ぜて公園で小休止。凍らせたペットボトル1本で何とかつないだものの、完走はギリギリでした。気温と湿度が高い日は、同じ努力量でもペースが落ちるのが当たり前。むしろ身を守るブレーキが働いたと捉えるべきと痛感。

暑熱時の「安全優先」チェック

• 喉が渇く前からこまめに飲む（スタート時点で十分に水分を満たしておく）。
• 体調・気温・湿度を見て目標ペースを下方修正（温湿度合算で余裕配分）。
• 直射は避け、早朝や日陰ルートを選択。兆候（めまい、吐き気、悪寒など）を感じたら即撤退。

装備と補給：凍ペット×ゼリーで「冷やし続ける」

両日とも凍らせたペットボトルを携帯。持つ手・首筋・こめかみを冷やしつつ、溶けた分を補給。冷感と水分を両立でき、短時間のランには有効でした。熱順化が進むと暑さ耐性は向上するものの、段階的な慣らしが鉄則。焦らず負荷を上げていきます。

数字で振り返る：夏休みブロックで60km

今年の夏休みは長く取れたため、2日に1度のリズムで合計60kmを走破。普段は月50kmに届かないこともある中で、量×質の手応えが得られました。特に「涼しい日陰の15kmで掴んだキロ5:40」と「猛暑10kmでの撤退判断」の両面が、次の一手を具体化してくれました。

サブ4へ：次の2か月の打ち手

• ペース固定走（E〜M）：涼しい時間帯に5:40〜5:50/kmで40〜60分を週1回。サブ4感覚を身体に再学習。
• ロング（90〜120分）：影ルート＋水場確認。前半ゆっくり、後半ビルドで心拍を乱さず持久力補強。
• 暑熱対応：段階的な暑熱順化を継続。高温・高湿日は迷わず強度を落とすか屋内へ。
• 補給・冷却のテンプレ化：凍ペット＋ゼリーの携行を定型化。スタート前からこまめに飲む習慣を。

まとめ：影を拾い、欲張らず、積み上げる

15kmで取り戻したサブ4ペース感、10kmで思い知った暑さの壁。どちらも確かな経験値です。これからの2か月は、影を選び、補給を徹底し、気温に合わせて欲張らない。その積み重ねが、42.195kmでの4時間切りに近づく最短ルートだと信じて、またコツコツ走っていきます。

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