こんにちは、ワタランです。
横浜マラソン本番まで、いよいよ残り1か月。
本来であれば、仕上げの時期としてロング走を積み重ね、自信を深めていきたいタイミングです。
しかし今回は、梨状筋症候群と思われるお尻の痛みを抱えた状態で、30km走に挑むことになりました。
「この状態で走って大丈夫なのか」
「悪化させてしまわないか」
そんな不安を抱えながらも、境川サイクリングロードで実施した30km走の記録と、走ってみて感じたことをまとめます。
この記事では、
- 梨状筋症候群とはどんな症状なのか
- 痛みを抱えながらロング走を行った判断と経過
- ランナー目線で実践している対処法
について、実体験ベースでお伝えします。
同じようにお尻や坐骨神経まわりの痛みで悩んでいるランナーの参考になれば幸いです。
梨状筋症候群とは？ランナーにも多い症状と特徴
梨状筋（りじょうきん）は、お尻の奥深くにある小さな筋肉で、股関節を外に開いたり、脚を外旋させる働きをしています。
この梨状筋が硬くなったり炎症を起こしたりすると、そのすぐ下を通っている坐骨神経を圧迫し、次のような症状が現れることがあります。
- お尻の奥の鈍い痛み・違和感
- 太もも裏やふくらはぎにかけてのしびれ
- 座っていると痛みが強くなる
- 走り出しや長時間の運動後に症状が出やすい
長距離ランナーだけでなく、野球やサッカーなど瞬発的な動きや切り返しが多い競技でも起こりやすく、坐骨神経痛の一因としても知られています。
ランニングを長く続けていると、決して珍しいトラブルではありません。
草野球がきっかけで発症｜違和感を抱えたまま迎えた30km走
今回の痛みのきっかけは、草野球の試合でした。
一塁へ全力で駆け抜けた直後から、右のお尻の奥に違和感が残り、座っていてもスッキリしない状態が続きました。
「これは梨状筋かもしれない」
そう感じつつも、横浜マラソンまで残り1か月。
ここで完全にロング走をやめてしまうのも不安が残ります。
悩んだ末に選んだのが、無理をしないことを前提にした30km走でした。
コースに選んだのは、横浜市と藤沢市をつなぐ定番ランニングコース、境川サイクリングロード。
信号が少なく、一定ペースで走りやすいため、身体の状態を確認しながら走るロング走には最適なコースです。
境川サイクリングロード30km走｜序盤は慎重にスタート
スタート直後は、お尻に軽い違和感がありました。
そのため、最初からペースを抑え、ウォーミングアップ感覚でゆっくりと入ります。
無理にフォームを変えようとせず、
「リラックスして、力を抜くこと」を意識。
すると、10kmを過ぎる頃には痛みはほとんど気にならなくなってきました。
結果的に、ハーフ地点までは1kmあたり5分40秒前後の安定したペース。
「このまま最後までいけるかもしれない」
そんな前向きな気持ちが少しだけ芽生えました。
ただ、この日は真夏日。
暑さ対策については、以前まとめた
【第40回】【真夏のランニング対策】50代ランナーが暑さに負けず楽しく続ける5つのコツ｜実体験から学んだ工夫
で書いた内容を意識しつつ、水分補給をこまめに行いながら進みます。
後半は暑さとエネルギー切れとの戦い
順調だったのは、ここまででした。
20kmを過ぎたあたりから日差しが一気に強くなり、体感温度が急上昇。
同時に、明らかなエネルギー切れを感じ始めました。
脚が前に出ない。
呼吸も整わない。
25km以降は、走ったり歩いたりを繰り返す展開に。
最終的に30kmは約4時間で完了。
そのうち、約2時間は歩行という内容でした。
決して満足できる結果ではありません。
それでも、「途中で完全にやめなかった」ことは、今の自分にとって評価できる点だと感じています。
梨状筋症候群と向き合う｜ランナー向け対処法5選
梨状筋症候群は、短期間で完治するケースばかりではありません。
ここでは、私自身が意識している一般的な対処法をまとめます。
① 梨状筋ストレッチ
仰向けで痛む側の足首を反対の膝にかけ、太ももを胸に引き寄せるストレッチ。
② フォームローラーでのケア
お尻や外側の筋肉を、痛みが出ない範囲でやさしくほぐします。
③ 股関節まわりの筋力強化
中殿筋・大殿筋を鍛えることで、梨状筋への負担軽減を狙います。
④ 長時間座らない工夫
デスクワーク中は、定期的に立ち上がって軽く動かすだけでも効果を感じます。
⑤ 無理をしない判断
痛みが強い日は「休む勇気」を持つことも、大切なトレーニングの一部です。
30km走を終えて感じた学びと横浜マラソンへの向き合い方
今回の30km走を終えて、正直に言えば、
「この状態でフルを走り切れるのか」という不安は残っています。
一方で、
- 痛みがあっても工夫次第で走れること
- 無理をしなければ症状が悪化しない可能性
この2点を体感できたのは、大きな収穫でした。
次回は、横浜マラソン1か月前に行ったハーフ走の記録として、
【第49回】｜アディダス ボストン12で挑んだVRWCハーフ走｜横浜マラソン1か月前の練習記録
についても書いています。
シューズの感触や脚への負担感についても触れているので、ぜひあわせてご覧ください。
まとめ｜焦らず、身体と対話しながら積み重ねる
梨状筋症候群を抱えながらの30km走は、決して楽なものではありませんでした。
それでも、自分の身体の声を聞きながら走れたことは、横浜マラソンに向けた大きな経験値です。
同じようにお尻や坐骨神経まわりの痛みで悩んでいるランナーの方も、
ストレッチや筋トレ、日々のケアを取り入れることで走り続けられる場合があります。
焦らず、比べず、自分の身体と相談しながら。
横浜マラソン本番まで、できることを一つずつ積み重ねていきます。
※本記事は一般的な情報提供と、個人の体験をもとにした内容です。
症状が強い場合や改善が見られない場合は、必ず医療機関や専門家へご相談ください。
コメント