【第48回】梨状筋症候群を抱えて挑んだ30km走｜横浜マラソン1か月前の練習記録と境川サイクリングロード

🏃‍♂️ サブ4挑戦記

2025.09.232026.01.14

こんにちは、ワタランです。

横浜マラソン本番まで、いよいよ残り1か月。
本来であれば仕上げの時期として、ロング走で自信を深めたいタイミングですが、今回は梨状筋症候群の痛みを抱えた状態で30km走に挑むことになりました。

この記事では、境川サイクリングロードで行った30km走の実体験をもとに、

をまとめています。

同じようにお尻や坐骨神経周辺の痛みで悩んでいるランナーの参考になれば幸いです。

梨状筋症候群とは？ランナーにも多い症状と特徴

梨状筋（りじょうきん）は、お尻の奥深くにある小さな筋肉で、股関節を外に開いたり、脚を外旋させる働きを持っています。

この梨状筋が硬くなったり炎症を起こしたりすると、すぐ下を通っている坐骨神経を圧迫し、次のような症状が現れることがあります。

長距離ランナーだけでなく、野球・サッカーなど瞬発的な動きや切り返しが多い競技でも起こりやすく、坐骨神経痛の一因として知られています。

ランニングを長く続けていると、決して珍しいトラブルではありません。

今回の痛みのきっかけは、草野球の試合で一塁へ全力で駆け抜けた場面でした。
その直後から、右のお尻の奥に違和感が残り、座っていてもスッキリしない状態が続きました。

「これは梨状筋かもしれない」と感じつつも、横浜マラソンまで残り1か月。
悩んだ末に選んだのが、無理をしない前提での30km走でした。

コースに選んだのは、横浜市と藤沢市をつなぐ定番ランニングコース、境川サイクリングロード。
信号が少なく、ペースを刻みやすい点がロング走には最適です。

スタート直後は、お尻に軽い違和感がありました。
そのため、最初からペースを抑え、ウォーミングアップ感覚でゆっくりと入りました。

無理にフォームを変えず、リラックスを意識して走っていると、
10kmを過ぎる頃には痛みはほとんど気にならなくなりました。

結果的に、ハーフ地点までは1kmあたり5分40秒前後のペースで安定。
「このまま最後までいけるかもしれない」と、少しだけ前向きな気持ちになれました。

しかし、順調だったのはここまででした。
10kmを過ぎたあたりから日差しが強まり、気温と体感温度が一気に上昇。

20kmを過ぎると明らかにエネルギー切れを感じ、脚が前に出なくなりました。
25km以降は走ったり歩いたりを繰り返す展開に。

最終的に30kmは約4時間で完了しましたが、そのうち約2時間は歩行。
決して満足できる内容ではありませんが、途中で完全に止めなかったことは評価できる点だと感じています。

梨状筋症候群は、短期間で完治するケースばかりではありません。
私自身が意識している、一般的に知られている対処法をまとめます。

今回の30km走を終えて、正直に言えば「この状態でフルを走り切れるのか」という不安は残っています。

一方で、

この2点を体感できたのは、大きな収穫でした。

梨状筋症候群は、完全に痛みがゼロにならないケースもあります。
だからこそ「治す」だけでなく、「うまく付き合う」という考え方が大切だと感じています。

梨状筋症候群を抱えながらの30km走は、決して楽なものではありませんでした。
それでも、自分の身体の声を聞きながら走れたことは、横浜マラソンに向けた大きな経験値です。

同じようにお尻や坐骨神経周辺の痛みで悩んでいるランナーの方も、
ストレッチや筋トレ、ケアを取り入れることで走り続けられる場合があります。

焦らず、比べず、自分の身体と相談しながら。
横浜マラソン本番まで、できることを一つずつ積み重ねていきます。

※本記事は一般的な情報提供と個人の体験をもとにした内容です。
症状が強い場合や改善が見られない場合は、必ず医療機関や専門家へご相談ください。