こんにちは、ワタランです！
横浜マラソン2025を完走してから、一週間が経ちました。
この一週間は、あえて「完全休養」と決め、一度も走らずに身体と心をしっかり休ませていました。
レース直後は「完走できた！」という達成感でいっぱいだったのですが、時間が経つにつれて、ある悔しさが強くなってきました。
「なぜ今年も30km手前で脚が攣ってしまったのか」
特に今回は、
【第54回】ぎっくり腰でも走れる？ランナーの回復と復帰判断のポイント
でも書いた通り、レース1週間前にぎっくり腰を発症するという厳しい状況でした。
それでも完走できたからこそ、今回の経験を「ただ苦しかった」で終わらせたくありません。
同じように、
- 30km以降で脚が攣る
- 後半に失速する
- サブ4目前で止まってしまう
そんな悩みを持つ50代ランナーの参考になればと思い、今回は「脚攣りの本当の原因」と「今後の対策」を整理してみます。
マラソンで脚がつる原因とは？30km以降で起きやすい理由
フルマラソンで多くのランナーがぶつかるのが、いわゆる「30kmの壁」です。
私自身、今回の横浜マラソンでも30km手前から脚攣りの兆候が出始め、後半はかなり苦しいレースになりました。
当日は、
- 塩ジェルの補給
- コムレケアの摂取
- 給水所での水分補給
など、一般的な対策はしっかり行っていました。
それでも攣ってしまったということは、原因は単なる「塩分不足」だけではなかったということです。
今回の経験から感じた原因は、大きく分けると次の2つでした。
- 走行距離不足（持久力不足）
- 筋持久力不足（スピード刺激不足）
つまり、補給以前に「30km以降を耐え抜く脚」が十分に作れていなかったのです。
原因① 走行距離不足｜30km以降を支える土台が足りなかった
暑さによる走り込み不足の影響
2025年の夏から秋にかけては、本当に暑さが厳しかったです。
ロング走を計画しても、
- 途中でバテる
- 心拍数が上がりすぎる
- 熱中症リスクを感じる
そんな状況が続き、思うように距離を積めませんでした。
結果として、本番2週間前になってようやくハーフを通して走れる状態。
今振り返ると、この時点でフルマラソン後半の耐久力は不足していたと思います。
「距離を踏む意味」を改めて実感
マラソンでは、「走行距離は裏切らない」とよく言われます。
以前は精神論のように感じていましたが、今回その意味を痛感しました。
距離を積むことで得られるのは、単なるスタミナだけではありません。
- 筋肉の耐久性向上
- フォーム維持能力
- エネルギー効率改善
- 着地衝撃への適応
これらすべてが、「30km以降に脚が残るかどうか」に直結します。
特に50代になると、若い頃のように勢いだけでは走れません。
だからこそ、コツコツ積み上げた走行距離が大きな武器になると感じました。
原因② 筋持久力不足｜スピード練習不足の影響
「ロング走できない＝何もしない」は危険
暑さでロング走ができなかった時期、本来であれば取り組めた練習があります。
それが、短時間のスピード練習です。
例えば、
- インターバル走
- ビルドアップ走
- テンポ走
- 5〜10kmペース走
こうした練習は、筋持久力を高める効果があります。
距離が踏めない時期でも、一定の強度刺激を入れることで「後半まで粘れる脚」は作れるんです。
マラソンは「距離×強度」のバランスが重要
今回あらためて感じたのは、マラソンは「距離だけ」でも「スピードだけ」でもダメだということです。
長い距離を走る土台と、後半でも動き続ける筋持久力。
この両方が揃って初めて、30km以降でも失速しにくくなります。
今回はそのバランスが崩れていたことが、脚攣りにつながったと感じています。
横浜マラソン特有のGPS誤差問題｜ペース管理の重要性
横浜マラソンで毎年感じるのが、GPSの大きな誤差です。
特に、
- 首都高区間
- トンネル区間
- 高架下
ではGPSが乱れやすく、距離表示と時計が大きくズレます。
実際、今回の私のGarmin計測では約43.2km。
かなりの誤差が発生していました。
私が実践している対策
そこで私が実践しているのが、
「公式距離表示ごとに手動ラップを押す方法」
です。
この方法ならGPSに頼りすぎず、実際のレース距離でペース管理できます。
詳しくは、
【第55回】横浜マラソン攻略｜30kmの壁を越えるための走り方と対策【50代ランナー実体験】
でも詳しく紹介しています。
30km以降を乗り切るために必要な3つの対策
① 暑い時期でも走行距離を確保する
夏場はどうしても走行距離が落ちやすくなります。
だからこそ、
- 朝ラン
- 夜ラン
- 日陰コース活用
- 給水を増やす
など、環境を工夫して距離を積むことが大切です。
「暑いから走れない」ではなく、「どうすれば走れるか」を考える必要があると感じました。
② スピード練習で筋持久力を作る
短時間でもいいので、週1回は刺激を入れる。
これだけでも後半の粘りは変わってきます。
特に50代ランナーは、加齢とともに筋力低下が進みやすいため、スピード刺激は重要です。
私自身、今後は「距離だけに偏らない練習」を意識していく予定です。
③ 補給をもっと最適化する
今回、塩ジェルやコムレケアは使用しましたが、まだ改善の余地があると感じています。
特に重要なのは、
- 摂取タイミング
- 水分とのバランス
- エネルギー不足回避
です。
「何を摂るか」だけでなく、「いつ摂るか」も重要だと痛感しました。
ぎっくり腰からの完走が教えてくれたこと
今回のレースは、万全とは程遠い状態でした。
それでも完走できたことは、大きな自信になりました。
一方で、
「準備不足は必ず後半に出る」
という現実も、痛いほど感じました。
フルマラソンは、本当にごまかしが効きません。
積み重ねたものが、そのまま結果になります。
だからこそ今回の悔しさは、次のサブ4挑戦につながる大切な経験だと思っています。
まとめ｜50代でも30kmの壁は越えられる
今回の経験から得た結論は、とてもシンプルです。
- 脚攣りの原因は補給だけではない
- 走行距離と筋持久力が重要
- 準備不足は後半に必ず出る
50代になると、回復力や柔軟性は確実に変化します。
それでも、
- 工夫する
- 継続する
- 積み重ねる
この3つで、まだまだ成長できると感じています。
次こそサブ4達成へ。
今回の悔しさを力に変えて、また一歩ずつ前に進んでいきます。
同じように30kmの壁に悩んでいる方へ。
この経験が、少しでも参考になれば嬉しいです。
※本記事は筆者の実体験に基づいています。トレーニング方法や対策には個人差があります。体調に合わせて無理のない範囲で実践してください。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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