こんにちは、ワタランです！
横浜マラソン2025を完走してから一週間が経ちました。
この一週間は、あえて「完全休養」と決め、一度も走らずに身体と心をしっかり休ませました。
レース直後は「完走できた」という達成感が大きかったのですが、日が経つにつれて、ある思いが強くなってきました。
「なぜ今年も30km手前で脚が攣ってしまったのか」
特に今回は、
▶︎ 【第54回】ぎっくり腰でも走れる？ランナーの回復と復帰判断のポイント
でも書いた通り、レース1週間前にぎっくり腰を発症するという厳しい状況からのスタートでした。
それでも完走できたからこそ、次につなげるために「原因」と「対策」をしっかり整理しておきたいと思います。
マラソンで脚がつる原因とは？30km以降に起きる理由
フルマラソンで多くのランナーがぶつかるのが「30kmの壁」です。
私自身も、今回の横浜マラソンで再び脚攣りに苦しみました。
当日は、
- 塩ジェルの補給
- コムレケアの摂取
など、一般的な対策は実施していました。
それでも攣ってしまったということは、原因はもっと本質的な部分にあると考えられます。
結論として、今回の原因は大きく2つです。
- 走行距離不足（練習量不足）
- 筋持久力不足（スピード刺激不足）
原因①：走行距離不足｜30km以降を支える土台が足りない
暑さによる走り込み不足の影響
2025年の10月は、例年以上に暑さが厳しい日が続きました。
ロング走を計画しても、途中でバテてしまい、思うように距離を積めない状況が続きました。
結果として、本番2週間前になってようやくハーフを通して走れるレベル。
この状態では、フルマラソン後半の耐久力が不足していたのは明らかです。
距離を積むことの本当の意味
走行距離は単なる数字ではありません。
- 筋肉の耐久性を高める
- エネルギー効率を改善する
- 後半のフォーム維持につながる
つまり、30km以降を走るための土台そのものです。
改めて感じたのは、「距離は嘘をつかない」という事実でした。
原因②：筋持久力不足｜スピード練習の重要性
「暑いからロング走できない」の落とし穴
ロング走ができない時期でも、本来ならできたことがあります。
それが、5〜10kmのスピード練習です。
例えば、
- インターバル走
- ビルドアップ走
- テンポ走
こうした練習は、筋持久力を高める効果があります。
距離×強度のバランスが重要
マラソンは「距離」だけでも、「スピード」だけでも不十分です。
距離と強度のバランスがあってこそ、後半まで粘れる脚が作られます。
今回はそのバランスが崩れていたことが、脚攣りにつながったと感じています。
GPS誤差とペース管理｜横浜マラソン特有の対策
横浜マラソンで毎年感じるのが、GPSの誤差です。
トンネルや首都高区間の影響で、
- 時計では1km経過しているのに距離表示が来ない
- 最終的に1km以上ズレる
といった現象が起きます。
実際、今回の走行距離は約43.2kmでした。
私が実践している対策
この問題への対策として、私は
「公式の距離表示（5kmごと）でラップを取る」
方法を採用しています。
このやり方は、
▶︎ 【第55回】横浜マラソン攻略｜30kmの壁を越えるための走り方と対策【50代ランナー実体験】
でも詳しく触れていますが、非常に有効です。
30km以降を乗り切るための具体的対策
今回の反省を踏まえ、今後は次の3つを徹底していきます。
① 暑い時期でも走行距離を確保する
朝ラン・夜ランを活用し、環境を工夫して距離を積むことが重要です。
② スピード練習で筋持久力を強化
短時間でもいいので、定期的に刺激を入れることで脚を作ります。
③ 補給の最適化
塩分・水分・エネルギーのバランスを見直し、より自分に合った形を探ります。
ぎっくり腰からの完走が教えてくれたこと
今回のレースは、万全とは程遠い状態でした。
それでも完走できたのは大きな収穫です。
一方で、
「準備不足は必ず後半に出る」
という現実も突きつけられました。
この経験は、間違いなく次につながる財産です。
まとめ｜50代でも30kmの壁は越えられる
今回の結論はシンプルです。
- 脚攣りの原因は補給だけではない
- 走行距離と筋持久力がカギ
- 準備がすべてを左右する
50代になると、回復力や柔軟性は確実に変わります。
それでも、工夫と積み重ねでカバーできる部分は大きいです。
次こそサブ4達成へ。
今回の悔しさを糧に、また一歩ずつ前に進んでいきます。
同じように30kmの壁に悩んでいる方へ。
この経験が少しでもヒントになれば嬉しいです。
※本記事は筆者の実体験に基づいています。トレーニング方法や対策には個人差があります。体調に合わせて無理のない範囲で実践してください。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています
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