こんにちは！ランナーのワタランです。
「走ると膝の外側がズキッと痛む…」
「このまま練習を続けて大丈夫なのか不安…」
そんな悩みを感じていませんか？
ランニングを続けていると、多くの人が一度は経験する「膝の痛み」。特に初マラソンを目指す方にとっては、大きな不安材料のひとつですよね。
僕自身も、初マラソン挑戦時に膝の痛みに悩まされました。そしてその経験が、今の走り方やケア意識を大きく変えるきっかけになりました。
この記事では、
- 膝の痛みの原因
- 実際に経験したトラブル
- 改善のために行った対策
- 再発を防ぐポイント
を、実体験ベースでわかりやすく解説していきます。
膝の外側が痛い…それはランナー膝かもしれない
ロング走で起きた突然の異変
マラソン本番を想定し、境川サイクリングロードでハーフ（21km）を走った日のことです。
折り返して順調に距離を伸ばしていましたが、15kmを過ぎたあたりで、左膝の外側に「ズキッ」と鋭い痛みが走りました。
最初は違和感程度でしたが、徐々に一歩ごとに痛みが強くなり、まともに走れない状態に。
いわゆる「腸脛靭帯炎（ランナー膝）」の症状だったと思います。
ロング走の怖さは、途中でやめられないこと。その日も歩いたり走ったりを繰り返しながら、なんとか帰宅しました。
「本番は大丈夫なのか…」という不安が強く残ったのを覚えています。
本番でも再発した膝の痛み
数日休むと痛みは落ち着きましたが、完全には治っていませんでした。
そして迎えた横浜マラソン本番。25kmを過ぎたあたりで、再びあの痛みが再発。
体力はあるのに膝が持たない。そこからは歩いたり走ったりを繰り返し、結果は5時間45分で完走。
完走の喜びよりも、「もっと走れたはず」という悔しさのほうが大きかったです。
ランニングで膝が痛くなる主な原因
- 走行距離の急増（オーバーユース）
- フォームの乱れ
- 筋力不足（特にお尻・太もも）
- クッション性の低いシューズ
- 疲労の蓄積
特に50代ランナーは回復力が落ちているため、「少しの無理」が大きなケガにつながります。
また、膝だけでなく、すねの内側が痛くなるケースも多いです。
👉 【第7回】【ランニング すねの痛み】シンスプリントの原因と治し方｜50代ランナー実体験もあわせてチェックしてみてください。
膝の痛みに対して僕が実践した3つの対策
① クッション性の高いシューズに変更
最も効果を感じたのがシューズの見直しでした。
軽さ重視からクッション性重視へ変更することで、着地の衝撃がやわらぎ、膝への負担が大きく減りました。
👉 おすすめシューズは
【第5回】50代におすすめのランニングシューズ3選で詳しく紹介しています。
特に50代ランナーは「脚を守る装備」としてシューズを選ぶことが重要です。
② 膝サポーターで負担軽減
膝用サポーターを使うことで、ブレを抑え、安心感を持って走れるようになりました。
頼りすぎはよくないですが、ケガ予防の“保険”としては有効です。
③ ストレッチとケアの徹底
それまで適当に済ませていたストレッチを見直しました。
- 太もも外側
- お尻
- ハムストリング
を重点的にケア。フォームローラーも取り入れ、筋肉の張りをためないようにしました。
本当の原因は「フォーム」にあった
一番大きな気づきは、フォームの問題でした。
当時は距離ばかりを追いかけ、着地が前に流れ、膝でブレーキをかける走りになっていたのです。
改善ポイントは以下の通りです。
- 足は体の真下で着地
- 上体はやや前傾
- ピッチを意識してストライドを広げすぎない
フォーム改善については
👉 【第29回】ラクに走れるランニングフォーム改善法で詳しく解説しています。
初マラソンを目指す方へ伝えたいこと
- 距離やペースを急に上げない
- 違和感が出たら無理をしない
- ウォーミングアップとクールダウンを徹底
- 早い段階でフォームを見直す
50代は「攻め」と同じくらい「守り」が大切です。
焦らず、無理せず、でも諦めずに続けること。それが結果的に一番の近道になります。
まとめ｜膝はあなたの“走るパートナー”
膝の痛みは多くのランナーが通る道です。
しかし、正しく対策すれば必ず改善できます。
- シューズを見直す
- フォームを整える
- ケアを習慣化する
この3つを意識するだけで、走りは大きく変わります。
膝は42.195kmを一緒に走る大切なパートナーです。
大切にしながら、一歩ずつ積み重ねていきましょう。
執筆者：ワタラン（50代会社員ランナー）
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）およびCanvaによって作成されたものを含みます。
すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
※本記事は筆者の実体験に基づく内容です。症状には個人差があります。強い痛みや不安がある場合は医療機関を受診してください。
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